آخر مقال
مستويات الجهد: قديش لازم تكون كل ركضة بالأسبوع صعبة
سهل، ثابت، قوي. كل ركضة بأسبوعكم إلها شغلة، والجهد اللي بتحطّوه هو اللي بيقرّر إذا بتعملها. هاد مقياس واحد بسيط لكل الركضات.
التدريب · 25 تشرين الأول 2026 · 4 دقايق قراءة
اقرأوا أكثركل المقالات
مستويات الجهد: قديش لازم تكون كل ركضة بالأسبوع صعبة
سهل، ثابت، قوي. كل ركضة بأسبوعكم إلها شغلة، والجهد اللي بتحطّوه هو اللي بيقرّر إذا بتعملها. هاد مقياس واحد بسيط لكل الركضات.
تعب عادي، إفراط بالتمرين، ولا احتراق؟
الإحساس بالثقل مش دايمًا نفس المشكلة. كيف تفرّقوا بين التعب العادي والتعب اللي محتاج راحة حقيقية، وشو تعملوا بكل حالة.
شو تحكوا لحالكم لما تصعب الركضة
بكل ركضة في لحظة راسكم بدّه يوقف قبل إجريكم. كلمات قصيرة جاهزة بتساعدكم تعدّوها.
كيف تتمرّنوا مع الشغل والعيلة وأزمة عمّان
مش لازم أسبوع مثالي عشان تتحسّنوا. هيك بتبنوا أسبوع ركض بيصمد قدام الشغل والامتحانات والعيلة والطريق للمضمار.
ركضة السبت الطويلة من أولها لآخرها
الليلة اللي قبلها، والصبح، والطلعات، والأكل اللي بتحملوه، والساعات اللي بعدها. كيف تخلّصوا ركضة طويلة على تلال دابوق وتستمتعوا فيها.
كيف تختاروا هدف بالركض وتلتزموا فيه
الهدف المنيح بيناسب أسابيعكم، وإله تاريخ واضح، وبيصمد قدام شهر صعب. هيك بتختاروه وبتلتزموا فيه.
25 كلمة بالركض بشرح بسيط
السرعة، ووتيرة الخطوات، والتمبو، والتخفيف قبل السباق، وغيرها. قاموس بسيط للكلمات اللي رح تسمعوها على المضمار، مع معناها بالعربي.
ليش سرعتكم وقفت عن التحسّن
الثبات طبيعي وغالبًا إله حل. شوفوا سرعة الركض السهل، والتنويع، والراحة، والصبر قبل ما تقلقوا.
كيف تركضوا طلعات عمّان بدون ما تنهاروا
الطلعات بتكلّف جهد أكثر من الأرض المستوية. اركضوها حسب الجهد، وقصّروا خطواتكم، وانزلوا النزلات بحذر.
الركض مع المشي ركض حقيقي
فترات المشي مش معناها إنكم فاشلين. هي طريقة مجرّبة عشان تركضوا مسافة أطول، وتتعافوا أحسن، وتستمتعوا أكثر.
ليش لازم يكون أغلب ركضكم سهل
الركض السهل مش ركض ضايع. هو اللي بيخلّيكم تتدرّبوا أسبوع ورا أسبوع بدون ما تنهكوا.
كم مرة بالأسبوع لازم تركضوا؟
لأغلب العدّائين الجواب ثلاث لأربع مرات بالأسبوع. هيك بتقسموها بين النادي وركضاتكم لحالكم.
كيف تضلّكم تركضوا برمضان
ركضات أقل وأسهل، بمواعيد بتناسب الإفطار والسحور. دليل بيحترم الصيام وبيساعدكم تحافظوا على لياقتكم.
الرجوع للركض بعد انقطاع
الانقطاع ما بيمحي اللي بنيتوه. ارجعوا بهدوء، وانضموا للنادي من الطرف السهل، وخلّوا اللياقة ترجع قبل السرعة.
الركض بصيف عمّان
الحر بيرفع جهد كل ركضة. غيّروا أوقاتكم، وخفّفوا السرعة حسب إحساسكم، واشربوا بدري، واعرفوا إمتى توقفوا.
مناطق نبض القلب بدون مصطلحات معقّدة
المناطق مجرد طريقة لقياس الجهد. اعرفوا نطاقكم، وخلّوا أغلب ركضاتكم سهلة، والأرقام دليل مش قاعدة.
تمارين الإنترفال: شو هي وكيف بنركضها
جهود قوية وبيناتها راحة سهلة. هاد شو هي حصة الإنترفال، وقديش لازم تكون صعبة، وكيف تبلّشوا فيها.
التعافي بعد السباق
امشوا وكلوا واشربوا وناموا أول إشي، وبعدها خذوا أيام سهلة قبل ما تفكّروا بالهدف الجاي.
شو هو ركض التمبو
ركضة التمبو ركض ثابت بجهد قوي بس تحت السيطرة. هيك بتحسّوا فيها، وقديش بتطول، ووين مكانها بالأسبوع.
كيف تتدرّبوا لسباق ألترا تتابع مثل Red to Dead
سباق الألترا بالتتابع رياضة جماعية فيها ساعات طويلة ونوم قليل. هيك بيتدرّب الفريق إله بدون ما يعتمد على تفاصيل السباق.
تمارين القوة للعدّائين: أقل إشي بينفع
عشرين دقيقة، مرتين بالأسبوع، وكم حركة بسيطة. هاد بيكفي يخلّيكم أمتن بدون ما ياخذ مكان تدريب الركض.
كيف تتدرّبوا لأول نص ماراثون
خطة واضحة لأول 21.1 كم، من كم أسبوع محتاجين لحد شو تعملوا صبحية السباق.
الماء والملح للعدّائين بالطقس الحار
ابدأوا ركضتكم وجسمكم مرتوي، واشربوا لما تعطشوا وأنتوا بتركضوا، وعوّضوا الملح بالركضات الطويلة الحارة، واعرفوا شو محتاجة أجسامكم.
قائمة يوم السباق: من 10 كم للماراثون
شو تعملوا بالأسبوع اللي قبل، والليلة اللي قبل، ويوم السباق، مهما كانت المسافة.
شو توكلوا قبل الركضات الطويلة وخلالها
كلوا إشي متعوّدين عليه قبل ما تطلعوا، واحملوا إشي بسيط للركضات الطويلة، وجرّبوا كل هاد بالتدريب، مش يوم السباق.
10 أخطاء بيوقع فيها العدّائين الجداد وحلولها السهلة
تقريبًا كل عدّاء جديد بيتعثّر بنفس الأخطاء العشرة. انتبهوا إلها من بدري وأول شهوركم رح تصير أسهل بكثير.
توتر أول ماراثون وكيف تهدّوه
التوتر قبل أول ماراثون طبيعي. الخطة والروتين والناس الصح حواليكم بيحوّلوا هالطاقة لإشي مفيد.
إصابات الركض الشائعة وكيف تتجنّبوها
دليل بسيط لأكثر الأوجاع اللي بتصيب العدّائين، وشو اللي بيسبّبها عادة، وكيف تقلّلوا خطرها.
سباقات بالأردن بتستاهل تتدرّبوا إلها
من سباقات الطرق بالمدينة لفعاليات البحر الميت، هيك بتختاروا السباق، وبتخطّطوا إله، وبتتأكدوا من تفاصيله صح.
الجدار بالماراثون: ليش بيصير وكيف تتجنّبوه
الجدار انهيار مفاجئ بآخر السباق الطويل. أغلبه بينمنع بتوزيع السرعة، والتدرّب على الأكل والشرب، والصبر.
تخفيف الحمل بآخر ثلاث أسابيع قبل الماراثون
التخفيف قبل يوم السباق بيحسّسكم إنه غلط، بس بينفع. هاد شو تقلّلوا، وشو تحافظوا عليه، وكيف تضلّكم هاديين.
كيف تضبطوا سرعتكم بالماراثون، وشو بتغيّر طلعات عمّان
السرعة الثابتة، أو نص ثاني أسرع بشوي، هي الخطة المعروفة. هيك بتحافظوا عليها، وليش المسار اللي فيه طلعات بدّه ثبات بالجهد مش بالسرعة.
ركض المسارات الطبيعية بالأردن: كيف تبلّشوا
بالأردن طبيعة برية بتستاهل تركضوا فيها. هيك بتنقلوا من ركض الطرق للمسارات بأمان، وشو تحملوا معكم.
كيف تضبطوا سرعتكم بسباق 10 كم، مع الطلعات
سباق 10 كم بيكافئ الصبر بأول الكيلومترات. ابدأوا بهدوء، وثبّتوا الجهد، وخلّوا الطلعات جزء من الخطة.
كيف تيجوا على أول ركضة جماعية إلكم
شو تجيبوا معكم، وإمتى توصلوا، وليش ما حدا بيهمّه إذا كنتوا بطيئين.
الإحماء قبل ما ترفعوا السرعة
عشر دقايق ركض سهل وكم تمرين بيخلّوا الجزء الصعب أسهل.
زيدوا كيلومترات الأسبوع شوي شوي
زيدوا إشي بسيط كل مرة، وكل فترة خذوا أسبوع أخف.
كيف تطلعوا تركضوا لما ما إلكم نفس
جهّزوا أواعيكم من قبل، وخفّفوا اللي بتطلبوه من حالكم، واركضوا مع ناس بيستنّوكم.
أيام الراحة والنوم جزء من التدريب
لياقتكم بتتحسّن وأنتوا مرتاحين، مش بس وأنتوا بتركضوا.
شو المعدات اللي فعلًا بتفرق بالركض
بوط ركض مريح ومقاسه مزبوط أول إشي. وأغلب الباقي اختياري.
الركض بشتاء عمّان
طبقات بتقدروا تشلحوها، وضو معكم لما يعتم، وانتبهوا على الطرق المبلولة.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.