خطة الرجوع للركض
الرجوع بعد فترة بعيد مهارة لحالها. منساعدكم ترجعوا بهدوء، حتى الرجعة تدوم.
كيف ترجعوا للركض
لياقتكم بترجع أسرع من أوتاركم ومفاصلكم. لهيك أول أسابيع بتكون أقصر وأبطأ من اللي بتفكروه.
إذا راجعين بعد إصابة، حمل أو مرض، خذوا الموافقة من الدكتور أو أخصائي العلاج الطبيعي أول. بعدها المدرّب بيبني الخطة معكم.
كيف بتمشي مع النادي
- 1
جاوبوا الأسئلة
أربع أسئلة بتدلّكم على الهدف والحصص المناسبة.
- 2
تعالوا يوم الاثنين
الركض المفتوح للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم.
- 3
خذوا خطتكم
الأعضاء بياخدوا خطة لسباقهم، وحصص النادي جزء منها.
- 4
تدرّبوا مع الفريق
المضمار الأربعاء، الركض الطويل السبت، ويوم السباق كفريق.
حصص النادي اللي بتجوها
الاثنين · 6:30 مساءً
الركض المفتوح
مضمار مدينة الحسين للشباب
أسهل مكان ترجعوا منه: بدون ضغط، وعلى أي إيقاع.
السبت · 6:30 صباحًا
الركض الطويل · للأعضاء
دابوق
نسخة أقصر من الركض الطويل، مع مجموعة أبطأ.
الأربعاء · 6:30 مساءً
حصة المضمار · للأعضاء
مضمار مدينة الحسين للشباب
لاحقًا، لما المدرّب يقول جسمكم جاهز للسرعة.
كيف بيكون الأسبوع
- الاثنين
- الركض المفتوح، ركض ومشي بالأول
- نص الأسبوع
- ركضة قصيرة سهلة أو قوة
- السبت
- ركضة سهلة مع أبطأ مجموعة
- باقي الأيام
- راحة ومرونة
هذا أسبوع مثال، مش خطتكم. المدرّب بيحطّ الأرقام الحقيقية حسب مستواكم هلّق.
أسئلة
كنت مصاب، إيمتى بقدر أبلّش؟
لما الدكتور أو أخصائي العلاج يقولكم. إحنا مدرّبين مش أطبّاء.
رح أكون الأبطأ؟
كل حصة فيها مجموعات حسب الإيقاع، والركض المفتوح يوم الاثنين فيه كل المستويات.
من المجلة
إصابات الركض الشائعة وكيف تتجنّبوها
دليل بسيط لأكثر الأوجاع اللي بتصيب العدّائين، وشو اللي بيسبّبها عادة، وكيف تقلّلوا خطرها.
زيدوا كيلومترات الأسبوع شوي شوي
زيدوا إشي بسيط كل مرة، وكل فترة خذوا أسبوع أخف.
كيف تطلعوا تركضوا لما ما إلكم نفس
جهّزوا أواعيكم من قبل، وخفّفوا اللي بتطلبوه من حالكم، واركضوا مع ناس بيستنّوكم.