لما يصير الركض يحلى معكم، بتنغرّوا تزيدوه كثير وبسرعة. وهون كثير ناس بيتصاوبوا. القلب والرئتين بيتعوّدوا أسرع من العظام والأوتار والمفاصل.
زيدوا شوي كل مرة. زيدوا مسافة الأسبوع بالتدريج، مش بقفزات كبيرة. إذا ركضتوا 20 كم هالأسبوع، ما تنطّوا لـ 35 الأسبوع الجاي. الزيادات الصغيرة الثابتة بتتجمّع على كم شهر.
غيّروا إشي واحد بكل مرة. ما تزيدوا المسافة وتضيفوا طلعات وتضيفوا ركض سريع بنفس الأسبوع. اختاروا وحدة.
خذوا أسبوع أخف. كل كم أسبوع، خففوا شوي عشان جسمكم يلحق. كثير مرات بتطلعوا من الأسبوع الخفيف أقوى.
خلّوا الركضة الطويلة تكبر على مهل كمان. زيدوا شوي على أطول ركضة إلكم، مش حتة كبيرة. بالنادي، مسافة ركضة السبت الطويلة ماشية مع فترة التدريب: بتزيد، وبعدين بتخف.
الحياة إلها حساب. أسبوع مضغوط بالشغل، نوم قليل أو سفر، كلها بتاخد من طاقتكم. عادي تثبّتوا الكيلومترات أو تنزّلوها لما تكون الحياة مشغولة.
امشوا على خطة. الخطة المبنية على سباق بتحضّروله بتريحكم من التخمين. أعضاء النادي بيوصلهم خطة بالتطبيق، والمدرّب بيعدّلها معكم وإنتو ماشيين.
اللي بيصبروا هم اللي بتلاقوهم لسا بيركضوا بعد سنة.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
