ليش سرعتكم وقفت عن التحسّن

لفترة، كل ركضة كانت تجيب تحسّن. سرعتكم بتزيد، ومسافتكم بتطول، وحاسّين حالكم أقوياء. وبعدين فجأة إشي وقف. نفس الطرق، نفس الجهد، نفس السرعة، أسبوع ورا أسبوع. هاد بيحبّط، وبيخلّي كثير عدّائين يضغطوا أكثر، وغالبًا هاد الحل الغلط.

الثبات مش فشل. هو إشارة بتحكيلكم إشي. بهالمقال بنمشي معكم على أكثر الأسباب اللي بتصير، وشو تغيّروا.

الثبات طبيعي؟

آه. التحسّن بالأول بيجي بسرعة لأنه كل إشي جديد على جسمكم. بعد فترة بيبطّئ، وما في إشي غلط بهاد. التحسّن غالبًا بيجي على درجات، وبين كل درجة والثانية فترة ثابتة جسمكم بيثبّت فيها اللي أخذه.

وأحيانًا الأسابيع الثابتة سببها الحياة، مش الركض. نوم قليل، ضغط، موسم شغل طويل، أو صيف حار، كلها بتاخد من قدرتكم. قبل ما تلوموا تدريبكم، شوفوا باقي أسبوعكم.

ركضاتي السهلة سريعة زيادة؟

هاد أول سبب وأكثره. كثير عدّائين بيركضوا أغلب ركضاتهم بنص قوة: مش سهلة كفاية ليرتاحوا، ومش قوية كفاية ليتحسّنوا. كل إشي عالق بالنص، والجسم لا بياخد راحة كاملة ولا شغل قوي فعلًا.

جرّبوا تبطّئوا ركضاتكم السهلة لحد ما تقدروا تحكوا جمل كاملة، بـفحص الحكي من دليل ابدأوا على مهل. بالأول رح تحسّوها بطيئة كثير. وهاد المقصود. الركضات السهلة بتعطيكم الطاقة اللي بتخلّي الركضات القوية تفرق.

بعمل نفس الإشي كل أسبوع؟

جسمكم بيتعوّد على اللي بتعطوه. إذا ركضتوا نفس المسافة بنفس الجهد على نفس الطريق، بيتعوّد عليها وبيوقف يتحسّن. الأسبوع المنيح فيه خلطة:

• ركضات سهلة عشان الكيلومترات والراحة.
• ركضة وحدة بجهد قوي بس تحت السيطرة، مثل الإنترفال أو ركضة تمبو.
• ركضة وحدة أطول بسرعة مريحة.

وإذا أصلًا بتعملوا هيك، جرّبوا تغيّروا جزء واحد بهدوء. طوّلوا الركضة الطويلة شوي، أو خلّوا حصة الإنترفال مرتّبة أكثر. التغييرات الصغيرة بتكفّي.

برتاح كفاية؟

لياقتكم بتتحسّن وإنتو بترتاحوا، مش وإنتو بتتدرّبوا. إذا إجريكم تعبانة على طول، أو نومكم قليل، أو ركضاتكم السهلة صارت صعبة، ممكن قلّة الراحة هي اللي موقفتكم. أسبوع أخف، أو يوم راحة زيادة، أو نوم أبكر، ممكن يعملوا أكثر من حصة زيادة. دليل الراحة والنوم فيه أفكار عملية.

وإذا حاسّين بتعب مش طبيعي، أو في إشي بيوجعكم وما بيروح، روحوا على دكتور أو أخصائي علاج طبيعي بدل ما تكمّلوا تدريب عليه.

ناقصني تمارين قوة بأسبوعي؟

غالبًا آه. الركض لحاله بيشغّل عضلات محدودة. روتين قوة قصير مرة أو مرتين بالأسبوع بيخلّي إجريكم أمتن وخطوتكم أثبت. مش محتاجين جيم. تمارين بوزن الجسم بداية منيحة، ودليل القوة للعدّائين بيوريكم كيف تبلّشوا بشكل معقول.

كيف بعرف إذا المشكلة بالخطة أو بس فترة مش منيحة؟

أعطوها وقتها. ركضة وحدة ثابتة، أو أسبوع ثابت، ما بيحكيلكم إشي تقريبًا. شوفوا شهر كامل. إذا سرعتكم السهلة نفسها، والجهد نفسه، وما في إشي بيوجعكم، هاد ثبات بيستاهل تشتغلوا عليه. وإذا إنتو تعبانين، أو نومكم مش منيح، أو تحت ضغط، غالبًا الحل راحة أكثر مش تدريب أكثر.

قارنوا الإشي بمثله. نفس الطريق، وجو قريب، ونفس الوقت من اليوم، هيك مقارنة السرعة بيكون إلها معنى. وبعمّان، حر الصيف والطلعات بسهولة بيخبّوا التحسّن، فاحكموا على الجهد كمان، مش على الساعة بس.

كيف النادي بيساعد؟

الترتيب غالبًا هو اللي بيكسر الثبات، وأسبوع النادي بيعطيكم إياه. حصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً إنترفال مع مدرّب بمدينة الحسين للشباب بمجموعات حسب السرعة، وبتعطيكم جهد قوي وحدا غيركم حاطط الخطة. والركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وبتبني القوة والصبر. وركضة الإثنين المفتوحة هي البداية السهلة والحلوة للأسبوع، مع ناس.

وبتقدروا كمان تستعملوا حاسبة السرعة عشان تلاقوا سرعات على قد لياقتكم هلأ، مش السرعة اللي بتتمنّوها.

لازم بس أركض أقوى؟

غالبًا لأ. لما تضغطوا كل ركضة أكثر، بتتعبوا بدون ما تصيروا أسرع. الأحسن إنكم تحموا أيامكم القوية وتخلّوا أيامكم السهلة سهلة فعلًا، عشان الأيام القوية تكون قوية بجد.

وبيساعد كمان تحطّوا هدف غير السرعة. مسافة جديدة، أو أول ركضة مع مجموعة، أو سباق على الروزنامة، بيعطوا تدريبكم اتجاه لما الساعة توقف تتحرّك. قائمة يوم السباق رفيقة منيحة لما تختاروا سباق.

وشو عن بوط الركض والأكل؟

في إشيين صغار بيستاهلوا تفحصوهم بسرعة. بوط الركض المهري ممكن يخلّي كل ركضة أثقل، فشوفوا بوط الركض والأغراض إذا بوطكم قديم. وإذا بتركضوا مسافات طويلة أو بالحر، توصلوا وإنتو جوعانين أو عطشانين ممكن ياخد من سرعتكم بدون ما تنتبهوا، فاقروا المي والأملاح كمان.

الخلاصة

لما توقف سرعتكم عن التحسّن، بطّئوا ركضاتكم السهلة، نوّعوا، احموا راحتكم، واصبروا. غيّروا إشي واحد كل مرة وأعطوه كم أسبوع. أغلب حالات الثبات مش حيط، هي بس إشارة إنه الخطوة الجاية بدها نوع شغل مختلف.

وإذا بدكم خطة أوضح تمشوا عليها، اعملوا الاختبار عشان تلاقوا الخطة اللي بتناسب هدفكم.