نص الماراثون 21.1 كم. الرقم بيبيّن كبير، لحد ما تنتبهوا إنه مبني من نفس الإشي اللي بيتبني منه أي سباق أقصر: ركض سهل، وشوي جهد، وصبر. أغلب اللي خلّصوا أول نص ماراثون ما عملوا إشي غريب. بس ضلّوا ييجوا أسبوع ورا أسبوع، وخلّوا الركضة الطويلة تطوّل.
هاد الدليل بيوريكم شكل هالطريق. هي طريقة منتشرة، مش قاعدة، فعدّلوها على حياتكم. وإذا عمركم ما ركضتوا، ابدأوا بـالركض على مهل وارجعوا لهون لما تصير 30 دقيقة ركض إشي عادي إلكم.
قديش لازم أتدرّب لنص ماراثون؟
المدة اللي بيعطيها أغلب الناس من 12 لـ 16 أسبوع تقريبًا. بس الجواب الصادق بيعتمد على اللي بتقدروا تركضوه اليوم. إذا بتركضوا 5 أو 6 كم بدون ما توقفوا، ممكن تكفيكم فترة أقصر. وإذا لسا قريبين من أول 5 كم إلكم، أعطوا حالكم أسابيع أكثر، أو ابنوا أساس قبل ما تبلّشوا الخطة.
الوقت الزيادة عمره ما كان مشكلة. المشكلة بالاستعجال. لما تزيدوا المسافة فجأة، هاي أشهر طريقة للوجع بالساق أو الركبة، فاقرأوا ابنوا شوي شوي قبل ما تثبّتوا تاريخ السباق.
كيف بيكون شكل أسبوع التدريب؟
خلّوها بسيطة. أغلب الأسابيع فيها ثلاث أو أربع ركضات:
- ركضات سهلة (وحدة أو ثنتين). على سرعة بتقدروا تحكوا فيها. هي اللي بتعمل أغلب الشغل، حتى لو حسّيتوها أخف من اللازم.
- حصة وحدة أقوى. شوي ركض أصعب، مثل الإنترفال أو تمبو بجهد ثابت.
- ركضة طويلة وحدة. هي عمود الأسبوع، وبتنركض على مهل.
هاي شكلين كمثال. اعتبروهم رسمة تقريبية، مش وصفة.
إذا لسا جداد عالركض (ثلاث ركضات):
- اليوم الأول: ركضة سهلة، من 30 لـ 40 دقيقة
- اليوم الثالث: ركضة سهلة، وبنصها كم مقطع قصير أسرع شوي
- اليوم السادس: ركضة طويلة سهلة، ومشي بين وقت ووقت إذا بدكم
إذا بتركضوا بشكل منتظم (أربع ركضات):
- اليوم الأول: ركضة سهلة
- اليوم الثاني: حصة أقوى، مثل الإنترفال أو التمبو
- اليوم الرابع: ركضة سهلة
- اليوم السادس: ركضة طويلة
الباقي راحة، أو مشي. الراحة جزء من الخطة، لأنه وقتها جسمكم بيتأقلم.
كيف بطوّل الركضة الطويلة خطوة خطوة؟
ابدأوا من أطول ركضة بتقدروا تعملوها براحة اليوم، وزيدوا عليها شوي شوي.
- طوّلوا الركضة الطويلة بهدوء على مدى كم أسبوع.
- كل ثالث أو رابع أسبوع، ارجعوا لركضة أقصر عشان جسمكم يلحق.
- ما تزيدوا المسافة والسرعة بنفس الأسبوع.
- اركضوها على مهل. إذا ما بتقدروا تحكوا، معناها إنتو أسرع من اللازم.
- المشي بين وقت ووقت مسموح. كثير عدّائين أقوياء بيعملوه.
ما حدا مضطر يركض الـ 21 كم كاملة قبل يوم السباق. إنكم توصلوا براحة لحدود الـ 17 أو 18 كم هدف منيح لكثير ناس، والجمهور والحماس بيحملوكم الباقي.
شو لازم أجرّب بالركضات الطويلة؟
الركضة الطويلة بروفة. استغلّوها تجرّبوا فيها كل إشي ناويين تعملوه يوم السباق:
- الأكل. مي بس، مشروب رياضي، جل، كم حبة تمر، أو إشي ثاني. معدة كل واحد غير.
- الشرب. اشربوا رشفات على فترات، وما تستنّوا لحد ما تعطشوا.
- الفطور. كلوا نفس الإشي، وبنفس الوقت، قبل ركضاتكم الطويلة.
- اللبس. نفس بوط الركض والكلسات والشورت، عشان تكتشفوا وين بيصير الحكّ بدري.
- السرعة. تمرّنوا تبلّشوا على مهل وتخلصوا أقوى بشوي.
إذا خطة فشلت يوم سبت، ما خسرتوا إشي. وإذا فشلت يوم السباق، بتخسروا كثير. قائمة يوم السباق بتحكيلكم شو تحملوا معكم، لما تعرفوا شو اللي بيزبط معكم.
كيف بوزّع سرعتي بالسباق؟
بلّشوا أبطأ مما بتحسّوه لازم. أول كم كيلو مليانين طاقة وناس، وسهل كثير تنسحبوا بسرعة زيادة وتدفعوا ثمنها بالآخر.
- خلّوا الجهد ثابت، مش كل كيلو بنفس الوقت مهما كلّف.
- امسكوا حالكم أول 3 لـ 5 كم، وبعدين استقرّوا.
- عالطلعات فكّروا بالجهد، مش بالسرعة. سرعتكم رح تنزل وإنتو طالعين، وهاد طبيعي. دليلنا عن طلعات عمّان بيشرح الطريقة.
- إذا حسّيتوا حالكم منيح بالآخر، سرّعوا بآخر كم كيلو.
اختاروا هدف بين رقمين بدل رقم واحد سحري، وجرّبوه بالتدريب.
وشو بنعمل بالنص الصعب من الطريق؟
بمكان ما بنص الركضة الطويلة أو السباق، الحماس اللي بالأول بيروح، والنهاية لسا بعيدة. تقريبًا كل الناس بيمرّوا بهالفترة. مش معناها إنكم فشلتوا.
- قسّموا المسافة لقطع صغيرة: نقطة المي الجاية، الكيلو الجاي.
- انتبهوا لجسمكم: رخّوا كتافكم، قصّروا خطوتكم، وفكّوا قبضة إيديكم.
- خذوا رشفة أو لقمة من اللي خططتوا إله. كثير مرات الهبوط سببه جوع أو عطش.
- ذكّروا حالكم إنكم ركضتوا ركضات طويلة قبل هيك. وهاي وحدة كمان.
وإذا اللي حاسّين فيه وجع حاد مش تعب، هاد إشي ثاني. خفّفوا أو وقفوا.
إمتى لازم أرتاح أو أفوّت ركضة؟
ركضة وحدة بتفوّتوها ما رح تخرّب تدريبكم. بس إنكم تكمّلوا وإنتو مرضانين أو موجوعين ممكن يخرّبه. فوّتوا الحصة أو قصّروها لما:
- تكونوا مرضانين فعلًا، أو عندكم حرارة.
- يكون عندكم وجع حاد أو عم يزيد، خصوصًا بمفصل.
- تكونوا نايمين نوم سيئ كم يوم ورا بعض وحاسّين حالكم مطفيين.
ما تحاولوا تعوّضوا بإنكم تحشروا حصتين مع بعض. كمّلوا الخطة عادي. وإذا ضل إشي يوجعكم، احكوا مع مختص.
شو هو التخفيف قبل السباق، وشو بنعمل صباح السباق؟
التخفيف هو آخر أسبوع أو أسبوعين، لما بتقلّلوا كمية الركض بس بتضلّوا تركضوا شوي ركض خفيف. ممكن تحسّوه غريب إنكم تركضوا أقل، وممكن تحسّوا حالكم مش قادرين تقعدوا. هاد طبيعي. إنتو مش عم تخسروا لياقة، إنتو عم توصلوا مرتاحين. ناموا، كلوا عادي، وما تحشروا ركضة كبيرة أخيرة.
صباح السباق، فيقوا بدري، كلوا الفطور اللي جرّبتوه، ووصلوا وعندكم وقت. اعملوا إحماء قصير، وقفوا بمكان بيناسب سرعتكم الحقيقية، وبلّشوا سهل.
بعمّان، نص ماراثون محلي هدف حلو. اختاروا واحد، عدّوا الأسابيع لورا، واكتبوا التاريخ بمكان بتشوفوه.
النادي بيقدر يساعد؟
أكيد. ركضة السبت الطويلة الساعة 6:30 الصبح للأعضاء: من 14 لـ 25 كم بطلعات دابوق، على سرعة بتناسب السباق اللي بتتحضّروا إله، وبعدها قهوة. ومساء الأربعاء، حصة المضمار للأعضاء فيها إنترفال مع مدرّب بمجموعات حسب السرعة. العضوية رح تفتح قريبًا، والخطة بتكون بالتطبيق.
الخلاصة
أعطوا حالكم وقت واقعي، غالبًا حوالي 12 لـ 16 أسبوع. اركضوا أغلب ركضكم سهل، زيدوا حصة وحدة أقوى وركضة طويلة، وخلّوا الطويلة تطوّل على مهل. جرّبوا شربكم وأكلكم، توقّعوا فترة صعبة بالنص، خفّفوا بآخر أسبوع أو أسبوعين، وبلّشوا السباق أهدى مما بتفكروا إنه لازم. أول نص ماراثون أغلبه إنكم تضلّوا تيجوا.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
