لما تخلص الترتيبات، السباق نفسه هو الجزء السهل. أغلب توتر يوم السباق مش من اللياقة. هو دبوس ناقص، أو ساعة فاضية بطاريتها، أو فطور على عجل. قائمة قصيرة بتريّحكم من أغلب هاد.
هالدليل بينفع لأي مسافة من 10 كم للماراثون، مع ملاحظات وين بتفرق. وإذا هاد أول نص ماراثون إلكم، اقروا معه التدريب لأول نص ماراثون.
شو بعمل بالأسبوع اللي قبل؟
القاعدة الذهبية: ولا إشي جديد. لا بوط جديد، ولا لبس جديد، ولا أكل جديد، ولا حصة قوية فجأة.
- خلّوا ركضاتكم قصيرة وسهلة. ما رح تزيد لياقتكم هلأ، بس ممكن تخسروا نشاطكم.
- ناموا منيح. حتى لو الليلة اللي قبل ما مشيت منيح، أسبوع نوم منيح بيساعد (الراحة والنوم).
- كلوا واشربوا عادي.
- شوفوا الطقس والطريق للبداية.
شو بعمل الليلة اللي قبل؟
جهّزوا كل إشي قدّامكم عشان الصبح يكون ممل:
- اللبس، ومعه الكلسات وأي إشي ممكن يحفّ
- رقم السباق والدبابيس جاهزة (أو حزام الرقم)
- شريحة التوقيت، إذا كانت لحالها
- الساعة مشحونة والشاشة الصح مضبوطة
- المنبّه، ومعه منبّه احتياط
- خطة كيف رح توصلوا ووين رح تصفّوا، وإيمتى رح تطلعوا
- شنطة لبعد السباق فيها طبقات لبس وسناك
كلوا عشا عادي، مش تجربة كبيرة. وبعدها روحوا تناموا بوقت معقول، حتى لو ما نمتوا على طول.
شو باكل قبل السباق؟
نفس الفطور اللي جرّبتوه بالركضات الطويلة. كلوه بدري كفاية عشان يتهضم، واشربوا مي شوي شوي. وإذا مش متذكّرين شو أكلتوا قبل آخر ركضة طويلة منيحة، اكتبوه المرة الجاية عشان تعيدوه.
شو بحمل معي؟
بتفرق حسب المسافة:
- 10 كم: إشي قليل كثير. المفاتيح، رقم السباق، ويمكن قنينة صغيرة عند البداية.
- نص ماراثون: قرّروا من قبل إذا رح تاخذوا جل أو بس مي من المحطات، واحملوا اللي تدرّبتوا عليه.
- ماراثون: خطة أكل وشرب حقيقية، جرّبتوها بالركضات الطويلة، مع كمية بتكفي تحملوها أو تاخذوها بالطريق.
القائمة المختصرة:
- الليلة اللي قبل: اللبس، الرقم والدبابيس، الساعة مشحونة، المنبّه، خطة المواصلات، شنطة بعد السباق
- الصبح: فطور مجرّب، مي، حمّام، إحماء، خطة الجل أو المي
- بعد السباق: مشي، طبقات لبس، أكل، مي
قديش لازم يطوّل الإحماء؟
بعكس ما بتتوقّعوا، كل ما كان السباق أقصر، كل ما الإحماء أطول:
- 10 كم: حوالي 10 لـ 15 دقيقة ركض خفيف مع شوية تمارين حركة.
- نص ماراثون: ركض خفيف أقصر وكم حركة ليونة.
- ماراثون: إشي قليل كثير. امشوا، فكّوا جسمكم، وبلّشوا على مهل؛ أول كيلومترات هي الإحماء.
دليل الإحماء فيه روتين جاهز.
وخلّوا وقت للحمّام كمان. الدور قبل السباقات الكبيرة ممكن يكون طويل، فروحوا بدري، وروحوا مرة ثانية إذا ضل وقت. اعرفوا وين بتسلّموا الشنط، ووصلوا لمنطقة البداية قبل ما تتعبّى.
كيف بضبط سرعتي بالبداية، وشو إذا الجو حر أو في طلعات؟
هون السباق بينربح أو بينخسر. البداية زحمة وحماس، وكل اللي حواليكم كأنهم طايرين. لا تلحقوهم.
- خطّطوا لسرعتكم وضلّوا عليها، حتى لو حسّيتوها سهلة زيادة.
- اتطلّعوا على الساعة بأول كيلو، وبعدها لاقوا إيقاعكم.
- إذا البداية على طلعة، امشوا على الجهد مش على السرعة. خطوات قصيرة، نفَس ثابت، وخلّوا السرعة تنزل.
- إذا الجو حر، اركضوا أبطأ شوي من خطتكم، اشربوا عند كل محطة، وكبّوا مي على راسكم أو رقبتكم إذا بدكم. شوفوا حر الصيف.
- سرّعوا بالآخر إذا حاسّين حالكم منيح، مش بالأول.
دليل غلطات المبتدئين بيحكي عن البداية السريعة.
محطات المي. اعرفوا وينها، إذا المسار منشور. خفّفوا، خذوا كاسة واشربوها منيح، حتى لو كلّفتكم كم ثانية. لا تخطفوا وتبلعوا وإنتو على سرعتكم الكاملة. عادي تمشوا وإنتو بتمرقوا عن المحطة. وإذا مش محتاجين تشربوا، فوّتوها، بس لا تفوّتوهم كلهم بالحر.
شو إذا خربت الأمور بنص السباق؟
حتى الخطط المنيحة بتتلخبط. هاي كم مشكلة بتصير كثير، وشو المعقول تعملوا:
- طلعتوا بسرعة زيادة. خفّفوا هلأ، لا تحاولوا تضلّوا ماسكين. إنكم ترجعوا تضبطوا حالكم بهدوء أحسن من إنكم تنهاروا.
- مشكلة بالمعدة. خفّفوا، اشربوا رشفات صغيرة، وفوّتوا الجل اللي بعده.
- إجرين مشدودة أو نغزة بالجنب. قصّروا خطوتكم، خذوا نفَس عميق، وامشوا دقيقة إذا احتجتوا.
- فترة صعبة. قسّموا المسافة لقطع صغيرة، محطة محطة.
- وجع حاد. وقفوا، واطلبوا مساعدة من حدا من المنظّمين. ما في وقت بيستاهل إصابة.
المشي مش فشل. كثير عدّائين بيخلصوا منيح وهم ماشيين مسافة قصيرة.
شو بعمل بعد ما أخلص؟
- ضلّوا تمشوا كم دقيقة. لا توقفوا فجأة.
- البسوا طبقات دافية، لأنكم رح تبردوا بسرعة.
- اشربوا، وكلوا إشي بسرعة، والأحسن اللي جبتوه معكم.
- لاقوا أصحابكم، تصوّروا، واستمتعوا.
خذوها على مهلكم بالأيام اللي بعدها. مشوار قصير بيكفي. وإذا بدكم تجرّبوا روتينكم مع ناس حلوين، تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة.
الخلاصة
ولا إشي جديد، جهّزوا كل إشي الليلة اللي قبل، وبلّشوا أبطأ مما بدكم. اعملوا إحماء أطول للسباقات الأقصر، اشربوا منيح عند المحطات، خلّوا عندكم خطة هادية إذا تلخبطت الأمور، وانتبهوا لحالكم بعد السباق. أحسن خطة ليوم السباق هي الخطة البسيطة اللي جرّبتوها قبل.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
