الركض بصيف عمّان

صيف عمّان حارّ وناشف، والشمس قوية من بدري الصبح. مش لازم توقفوا ركض لحد تشرين الأول. بس لازم تغيّروا طريقة ركضكم.

أغلب مشاكل الصيف بتيجي من غلطة وحدة: إنكم تركضوا مثل ما بتركضوا بنيسان وتستنوا نفس النتيجة. بهالمقال بنعطيكم تعديلات هادية وعملية، وولا وحدة منها بدها عدّة خاصة. هاد كلام عام مش نصيحة طبية، فإذا عندكم حالة صحية أو بتاخدوا دوا، اسألوا الدكتور شو المناسب إلكم.

ليش نفس السرعة بتصير أصعب بكثير بالحرّ؟

لأنه جسمكم بيشتغل شغلتين. غير الركض، هو مشغول يبرّد حاله، يعني جهد أكثر لنفس السرعة. نبضكم بيضل أعلى، ونفَسكم أثقل، والركضة اللي كانت سهلة عليكم بالربيع هلأ بتحسّوها تمبو.

هاد مش إنكم خسرتوا لياقتكم. هاد الطقس. لما تتقبّلوا هالإشي، الباقي بيصير بسيط: بتغيّروا الخطة، مش رأيكم بحالكم.

إمتى أركض؟

الصبح بدري أو المسا، حسب ما بيسمح يومكم. أول ساعات بعد طلوع الشمس هي الأبرد، والشمس بترجع واطية بالمسا، بس الأرض والبنايات ممكن تضل ماسكة حرّ النهار لفترة. الظهر، والشمس فوق راسكم، هاد الوقت اللي بتتركوه.

كم عادة سهلة بتساعد:

• انقلوا أقوى ركضة بأسبوعكم لأبرد وقت بتقدروا عليه.
• اختاروا طرق فيها ظل أو شجر أو بنايات على جهة الشمس.
• خطّطوا لفّات بتمرّ على دكانة أو على سيارتكم، عشان تعبّوا مي وما يكون بعيد.

عشان هيك النادي بيركض بهالأوقات: ركضة السبت الطويلة بتبلّش 6:30 الصبح، وركضة الإثنين المفتوحة وحصة المضمار يوم الأربعاء بيبلّشوا 6:30 المسا، بعد ما يروح أقوى الحرّ.

كيف أخفّف بدون ما أحسّ بالذنب؟

اركضوا حسب إحساسكم. الساعة بتقيس السرعة، بس الحرّ بيغيّر قديش هاي السرعة بتكلّفكم. إذا سرعتكم السهلة بآب أبطأ منها بآذار، معناها إنتو راكضين الجهد الصح لهاليوم.

استعملوا فحص الحكي من دليل ابدأوا على مهل: إذا مش قادرين تحكوا جمل كاملة، إنتو راكضين أقوى من اللي بيتحمّله الجو. خلّوا السرعة تنزل. المشي شوي عادي، وركضة أقصر بالحرّ أحسن من ركضة طويلة بتهدّكم ثلاث أيام. الركض السهل هو اللي بيبني لياقتكم طول الصيف، وإنكم تزيدوا على مهل أهم كمان لما يكون الجو حامي.

قديش أشرب، وإمتى؟

بلّشوا قبل الركضة، واشربوا على طول النهار، مش بس لما تتذكّروا. الفكرة إنكم تبلّشوا وجسمكم فيه كفايته، وتشربوا كميات صغيرة كل شوي بدل ما تستنوا لحد ما ينشف ثمكم. لما تعطشوا عن جد، بتكونوا تأخّرتوا.

• للركضات القصيرة، مي قبل وبعد غالبًا بتكفي.
• للركضات الطويلة، احملوا مي بقنينة أو بسترة. الهوا الناشف بينشّف العرق بسرعة، فممكن تخسروا أكثر مما بتنتبهوا.
• بالركضات الطويلة، زيدوا أملاح بمشروب أو حبّة، لأنكم بتخسروا ملح مع العرق، مش بس مي.
• اشربوا شوي شوي. كمية كبيرة مرة وحدة بتقعد ثقيلة على المعدة.

وخصوصًا لركضة السبت الطويلة، رتّبوا شربكم من الليلة اللي قبل، مثل ما بترتّبوا فطوركم.

كيف أحمي حالي من الشمس؟

اعتبروا حماية الشمس جزء من عدّتكم.

• البسوا كاب خفيف أو فايزر، ونظارة شمس إذا بتركضوا بضو قوي.
• اختاروا لبس فاتح، واسع، بيدخّل هوا وبينشف بسرعة.
• حطّوا واقي شمس على أي جلد مكشوف، وعيدوه بالركضات الطويلة.
• رشّوا مي على وجهكم ورقبتكم إذا بتقدروا. بيريّح وبيساعد جسمكم يبرد.

اللبس الغامق والثقيل، والقطن اللي بيشرب العرق، بيخلّوا الركضة الحامية أصعب. مش محتاجين عدّة غالية، بس قماش بيمرّق الهوا.

شو العلامات اللي بتقول إنه الحرّ ضربكم؟

اعرفوها قبل ما تحتاجوها. وقّفوا ركض وخذوها جد إذا لاحظتوا:

• دوخة أو إحساس إنكم رح يغمى عليكم
• تشوّش أو صعوبة تفكّروا بوضوح
• غثيان أو لعيان نفس
• صداع قوي
• عرق بيوقف فجأة، وجلد سخن وناشف

إذا طلعت وحدة منها: وقّفوا، روحوا عالظل أو لجوّا، وبرّدوا حالكم: اقعدوا، اشربوا مي شوي شوي، ورشّوا أو بلّوا جلدكم. لا تحاولوا تكمّلوا الركضة. وإذا الأعراض ما خفّت بسرعة، أو في حدا مشوّش أو تعبان، اطلبوا مساعدة فورًا. انتبهوا على اللي بيركضوا معكم، وإذا شفتوا عدّاء مش طبيعي قولوله يوقف. ولا حدا بركضة سترايدرز رح يزعل إذا قصّرتوا الحصة.

بقدر أحافظ على لياقتي بالصيف؟

أكيد. الركضات الأبطأ والأقصر والأبكر بتنحسب. والراحة مهمة كمان، لأنه الحرّ بيستنزفكم: انتبهوا على نومكم وراحتكم بالأسابيع الحامية. وإذا بتتحضّروا لسباق أطول، خلّوا هدفكم الاستمرار مش البطولات، وشوفوا دليل نص الماراثون عشان تعرفوا كيف الخطة بتتأقلم مع الطقس.

الخلاصة

الحرّ بيخلّي كل ركضة تكلّف أكثر، فعدّلوا: اركضوا بدري أو متأخّر، خفّفوا حسب إحساسكم، اشربوا قبل ما تعطشوا، احموا جلدكم، واعرفوا علامات الخطر منيح لدرجة إنكم تتصرّفوا بدون ما تجادلوا حالكم.

اعملوا هيك، والصيف بيبطّل يكون فصل بتطلعوا منه بالعافية، وبيصير فصل بتضلّوا تركضوا فيه. ولما يجي الخريف رح تحسّوا بالفرق. الأعضاء بيقدروا ييجوا على ركضة السبت الطويلة الساعة 6:30 الصبح، وركضة الإثنين المفتوحة مفتوحة للكل، سجّلوا حضوركم بالتطبيق.