تعب عادي، إفراط بالتمرين، ولا احتراق؟

صار لكم أسابيع بتتمرّنوا منيح. وفجأة بيوم من الأيام، الركضة السهلة صارت كأنها سباق، إجريكم تقيلة عالدرج، ومش متذكّرين آخر مرة كنتوا مستنّيين حصة. هل هو أسبوع صعب وبس، ولا في إشي مش مزبوط؟

أغلب اللي بيركضوا بيخمّنوا. في ناس بتكمّل لأنها شايفة الراحة ضعف، وفي ناس بتخاف وبتوقف شهر كامل. بهالمقال بنساعدكم تعرفوا أي نوع تعب عندكم، عشان تعطوه الراحة اللي بتلزمه بالزبط.

طبيعي أتعب بعد التمرين؟

آه، طبيعي. التمرين أصلًا معمول عشان يتعبكم شوي. بتركضوا، جسمكم بيتعب، وبوقت الراحة بيرجع يبني حاله أقوى بشوي. إجرين تقيلة بعد حصة الأربعاء عالمضمار أو بعد ركضة السبت الطويلة، هاد جزء من اللعبة.

المهم إنه التعب العادي بيروح. بعد ليلة نوم منيحة ويوم أو يومين سهلين، بترجعوا جاهزين. إذا هيك بيصير معكم، فإنتو مش مفرطين بالتمرين. إنتو بتتمرّنوا وبس.

شو يعني الإجهاد المؤقت؟

هاد اللي بيصير لما تحطّوا شغل قوي زيادة بوقت قصير: أسبوع تقيل، سباق، كيلومترات زيادة، ونوم أقل. بتحسّوا حالكم أبطأ من العادة، وركضكم بيصير أبطأ على نفس الجهد.

هاد إشي بيصير كثير، وعادة ما بطوّل. أسبوع أخف، نوم أكثر، وأغلب الركض سهل، وبترجعوا، وكثير مرات أحسن من قبل. في عدّائين بيعملوا هيك فترة قصيرة عن قصد، وبعدها أسبوع راحة. المشكلة إنكم تطنّشوه وتزيدوا عليه.

شو هو الإفراط بالتمرين، وشو الفرق؟

الإفراط بالتمرين هو لما التعب ما يعود يروح بكم يوم سهل. ضغطتوا على جسمكم أكثر من اللي بيقدر يرتاح منه، ولمدة طويلة، لدرجة إنه صار ما يرجع بسرعة. وممكن ياخد أسابيع أو أكثر لترجعوا طبيعيين.

العلامات عادة بتيجي مع بعض:

• الركضة السهلة بتضلّ صعبة أسبوع أو أكثر، حتى بعد أيام الراحة.
• أوقاتكم بتسوء مع إنكم بتتمرّنوا نفس الكمية أو أكثر.
• نومكم بيخرب، مع إنكم هلكانين.
• عصبيين، أو مطفيين، أو مزاجكم واطي بطريقة مش من طبعكم.
• كل شوي بتلقطوا رشح أو وجع صغير.
• نبضكم بيتصرّف بغرابة على نفس الجهد السهل، إذا بتتابعوه.

يوم واحد سيء مش إفراط بالتمرين. بس إذا تكرّر الإشي أسبوع أو أسبوعين، خدوه بجد.

طيب والاحتراق؟

الاحتراق بالراس أكثر من الإجرين. ممكن جسمكم مش تعبان كثير، بس نفسكم بالركض راحت. الحصص صارت واجب، بتدوّروا على أعذار عشان تغيبوا، ومجرد ما تفكروا بالتمرين بتتنهّدوا.

غالبًا بيجي بعد شهور ضغط: لاحقين وقت معيّن، ما أخدتوا ولا استراحة، أو مزاجكم صار مربوط بكل ركضة. الراحة لحالها مش دايمًا بتحلّه. اللي بيساعد إنكم تغيّروا إشي: تتركوا الساعة فترة، تركضوا بمكان جديد، تركضوا مع أصحابكم، أو تأجّلوا الهدف لموسم.

شو أعمل إذا حسّيت إني زوّدتها؟

خفّفوا، وبكّير أحسن من متأخر.

1. خدوا يومين أو ثلاثة بدون ركض، أو مشي قصير بس.
2. ارجعوا بأسبوع ركضات قصيرة وسهلة عن جد. لا إنترفال ولا ركضة طويلة.
3. انتبهوا لنومكم وكلوا منيح. دليل الراحة والنوم فيه الأساسيات.
4. رجّعوا الحصص القوية بس لما الركض السهل يرجع سهل.

إذا تحسّنتوا خلال أسبوع تقريبًا، غالبًا كان إجهاد مؤقت. وإذا لأ، ارتاحوا أكثر واطّلعوا منيح على باقي حياتكم، لأنه ضغط الشغل والامتحانات وقلة النوم كلها بتنحسب. دليل الزيادة على مهل بيفرجيكم كيف ترجّعوا التمرين بدون ما تعيدوا نفس الغلطة.

إمتى لازم أروح لدكتور؟

إذا التعب ضلّ أكثر من أسبوعين مع إنكم مرتاحين، أو إجا معه دوخة، وجع بالصدر، ضيق نفَس مش طبيعي، تغيّر كبير بالوزن أو الأكل، أو مزاج مقلقكم، روحوا لدكتور. التعب إله أسباب كثيرة ما إلها علاقة بالركض، وفي منها سهل ينفحص. ولا تعتمدوا على مقال بهالشغلة.

كيف بيساعد النادي؟

مع المجموعة أسهل تركضوا على مهلكم. بـركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً على مضمار مدينة الحسين للشباب، ما حدا لاحق وقت. الركضة مفتوحة للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم. وهي أحسن مكان ترجعوا منه بعد فترة صعبة.

بـحصة الأربعاء عالمضمار، المدرّب بيحكي معكم بالتطبيق وهو اللي بيحدّد الجهد، فما بتنجرّوا تعملوا كل ركضة سباق. وإذا هلكانين، احكوا للمدرّب. إنكم تقصّروا ركضة السبت الطويلة أو تغيبوا أسبوع، هاد جزء من التمرين، مش فشل.

وبالصيف عمّان بتصعّبها أكثر: الحر بيزيد التعب على كل ركضة. شوفوا دليل حر الصيف وتوقّعوا تتعبوا أكثر بهالفترة.

شو الأغلاط اللي لازم أتجنّبها؟

• تعتبروا كل يوم مطفي إشارة إنكم لازم تتمرّنوا أقوى.
• تاخدوا يوم راحة واحد، تتحسّنوا شوي، وترجعوا على أسبوع كامل.
• تطنّشوا باقي حياتكم. النوم والضغط والأكل كلهم جزء من حمل التمرين.
• تركضوا كل حصة بقوة. أغلب الركض لازم يكون سهل، شوفوا ابدأوا على مهل.
• تستنّوا لحد ما تنهاروا عشان تاخدوا استراحة.

الخلاصة

التعب العادي بيروح بكم يوم سهل. الإجهاد المؤقت بدّه أسبوع أخف. الإفراط بالتمرين بطوّل وبدّه راحة حقيقية، والاحتراق بدّه تغيير، مش بس وقت. اسمعوا لجسمكم بكّير، خفّفوا قبل ما تسوء الأمور، وروحوا لدكتور إذا التعب ما راح.

وإذا راجعين بعد فترة مطفية، أهدى خطوة هي ركضة الإثنين المفتوحة، على مهلكم مع المجموعة.