الماء والملح للعدّائين بالطقس الحار

صيف عمّان ناشف وحامي، والركضة اللي كانت سهلة بآذار ممكن تصير قاسية بتموز على نفس السرعة. جزء كبير من هاد إنه جسمكم بيشتغل عشان يضل بارد، وهالشغل بيكلّفكم ماي وملح.

الخبر المنيح إنه الشرب مش لازم يكون معقّد. هالمقال بيعطيكم نصايح عامة وعملية للعدّائين. هو مش نصيحة طبية، واللي عنده حالة صحية يسأل دكتور أول.

قديش بشرب قبل الركضة؟

بلّشوا نهاركم وإنتو شاربين منيح، بدل ما تحاولوا تلحقوا حالكم بآخر عشر دقايق. اشربوا عادي طول النهار، خذوا كاسة ماي مع الأكل اللي قبل الركضة، وإذا عطشانين اشربوا شوي زيادة بالساعة اللي قبل ما تطلعوا.

فحص بسيط هو لون البول. إذا لونه أصفر فاتح، هاد عادةً علامة منيحة. إذا أصفر غامق، معناها اشربوا أكثر. وما تكبّوا ليتر دفعة وحدة قبل الركضة، لأنه رح يخضّ ببطنكم ويخلّيكم تدوّروا على حمّام.

لازم أشرب وأنا بركض؟

بركضة قصيرة وسهلة بجو بارد، غالبًا ما بتحتاجوا إشي. بس لما الركضات تطوّل أو الجو يحمى، منطقي تحملوا ماي معكم. أغلب العدّائين بيكونوا منيح إذا شربوا لما يعطشوا، شوي شوي، بدل ما يمشوا على جدول صارم.

الطرفين بيعملوا مشاكل. إنكم تركضوا بدون ولا شربة بيوم طويل وحامي خطر، وكمان إنكم تغصبوا حالكم تشربوا أكثر بكثير من حاجتكم. لما تشربوا كمية كبيرة من الماي العادية على ساعات طويلة، ممكن تخفّفوا الملح اللي بجسمكم، وهاد خطر حقيقي بالجهد الطويل كثير. العطش دليل معقول لأغلب الناس بأغلب الركضات.

ليش الملح مهم مثل الماي؟

لما بتعرقوا، بتخسروا ماي وكمان أملاح، وكثير بيسمّوها إلكتروليتات. هاي بتساعد عضلاتكم وأعصابكم تشتغل. بالركضة القصيرة الخسارة قليلة. بس بالركضة الطويلة بالحر بتتجمّع، وممكن تشوفوا علامات بيضا خشنة على الكاب أو البلوزة لما ينشف العرق.

عشان هيك، سناك مالح أو مشروب فيه أملاح ممكن يفيد بالركضات الطويلة الحامية. كثير عدّائين بيحطّوا حبة أو بودرة أملاح بالماي، أو ببساطة بياكلوا إشي مالح، مثل بسكوت سادة، أو شقفة خبز مع رشّة ملح، أو مكسّرات مملّحة. هاد إشي منتشر وبيستاهل تجرّبوه بالتمرين، بس مش حل لكل إشي، والكمية المناسبة بتختلف كثير من شخص لشخص.

شو علامات الخطر اللي لازم أعرفها؟

افهموا شو بيحكيلكم جسمكم، وخذوه بجد.

علامات إنه ممكن يكون الماي قليل عندكم أو إنكم سخنتوا زيادة:

• بول غامق كثير، أو قليل كثير.
• صداع بيدقّ، دوخة، أو إحساس إنكم رح يغمى عليكم.
• العرق بيوقف بيوم حامي، أو بتبردوا وبيقشعر بدنكم وإنتو بالحر.
• لعيان نفس، لخبطة، أو ضعف مش طبيعي.

إذا لاحظتوا هالعلامات، وقفوا ركض، روحوا عالفيّ، بردوا حالكم على مهل بالماي والراحة، وما تكمّلوا غصب. وإذا الأعراض قوية أو ما خفّت، اطلبوا مساعدة طبية. ضربة الحر إشي جدّي، واللي بتسألوه هو الدكتور، مش مقال عن الركض.

كيف بخطط لركضات الحر بعمّان؟

رتّبوا نهاركم حسب الحر، مش العكس.

• اركضوا بدري أو متأخر. بأيام الصيف، الساعة 6:30 الصبح أرحم بكثير من الظهر.
• احملوا ماي، أو اختاروا طريق بيمرّ على دكانة أو حنفية بتثقوا فيها.
• البسوا أواعي خفيفة بتهوّي، وكاب.
• خففوا السرعة. نفس السرعة بتكلّف أكثر بالحر، فاركضوا على الجهد. دليل حر الصيف بيحكي أكثر عن هالإشي.
• عوّضوا بعد الركضة كمان، بالماي وبأكلة عادية.

وما تنسوا إنه الشرب بيتجمّع على أيام. إذا عندكم ركضة طويلة يوم السبت، فشربكم منيح يوم الخميس والجمعة بيفرق.

كيف بتدرّب على الشرب بالتمرين؟

تعاملوا معه مثل الأكل: جرّبوا بالتمرين، ولا مرة يوم السباق. غيّروا إشي واحد كل مرة، مثلًا زيدوا مشروب أملاح بركضة طويلة وحدة، وشوفوا كيف حسّيتوا. قارنوا قديش حملتوا مع قديش طوّلتوا برا، وكيف كنتوا بآخر ساعة.

واربطوا هاد بخطة الأكل من دليل الأكل بالركضات الطويلة، لأنه الأكل والشرب بيشتغلوا مع بعض، ومع قائمة يوم السباق عشان ما يكون في إشي جديد بهداك اليوم.

كيف بيركب هاد مع النادي؟

الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 الصبح، من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وبالصيف هاد يعني عرق كثير. جيبوا ماي معكم، وفكّروا شو رح تحملوا قبل ما تطلعوا. حصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً بمدينة الحسين للشباب أسهل، لأنكم بتقدروا تتركوا قنينة جنب المضمار. وركضة الإثنين المفتوحة سهلة ومفتوحة للكل، ومكان منيح تتعوّدوا فيه تحملوا قنينة.

وإذا إنتو جداد، دليل أول ركضة جماعية بيحكيلكم شو تجيبوا معكم لأول حصة.

الخلاصة

بلّشوا وإنتو شاربين منيح، اشربوا شوي شوي لما تعطشوا، وعوّضوا شوية ملح بالركضات الطويلة الحامية. اعرفوا علامات الخطر، ووقفوا إذا حسّيتوا حالكم مش منيحين. واعتبروا الشرب إشي بتتدرّبوا عليه، مثل السرعة والأكل.

كل واحد بيعرق بطريقته، فخلّوا هاد نقطة بداية، وخلّوا تمرينكم يعلّمكم الباقي. وإذا حسّيتوا إشي مش طبيعي وإنتو بتركضوا أو بعدها، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.