خطة تدريب نص الماراثون
طويل كفاية لتحترموه، وقصير كفاية لتسابقوا فيه منيح. منبني نص الماراثون على ثلاث أشياء: ركض سهل منتظم، حصة نوعية وحدة، وركض طويل بيكبر.
كيف تتدرّبوا لنص ماراثون
نص الماراثون 21.1 كم. إذا بتركضوا 10 كم براحة، عندكم الأساس لتبلّشوا تحضير نص ماراثون.
أغلب الشغل ركض سهل. الركض الطويل يوم السبت بيبني التحمّل، والمضمار يوم الأربعاء بيبني سرعة بتقدروا تحافظوا عليها. خطتكم بتحط الكمية الصح من كل وحدة، أسبوع بأسبوع.
كيف بتمشي مع النادي
- 1
جاوبوا الأسئلة
أربع أسئلة بتدلّكم على الهدف والحصص المناسبة.
- 2
تعالوا يوم الاثنين
الركض المفتوح للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم.
- 3
خذوا خطتكم
الأعضاء بياخدوا خطة لسباقهم، وحصص النادي جزء منها.
- 4
تدرّبوا مع الفريق
المضمار الأربعاء، الركض الطويل السبت، ويوم السباق كفريق.
حصص النادي اللي بتجوها
كيف بيكون الأسبوع
- الاثنين
- ركض مفتوح سهل
- الأربعاء
- المضمار: مثلًا من 5 لـ8 مرات 1 كم مع راحة قصيرة
- الخميس أو الجمعة
- ركضة سهلة لحالكم
- السبت
- ركض طويل، مثلًا من 14 لـ20 كم بالأسابيع الأساسية
- باقي الأيام
- راحة وتمارين قوة
هذا أسبوع مثال، مش خطتكم. المدرّب بيحطّ الأرقام الحقيقية حسب مستواكم هلّق.
أسئلة
قدّيش أسبوع بدي؟
حسب ركضكم هلّق. احكولنا موعد السباق والمدرّب بيحدّد طول التحضير.
بقدر أتدرّب على وقت معيّن؟
أكيد. استعملوا حاسبة الإيقاع لتعرفوا الإيقاع اللي بدّه هدفكم، والخطة بتبني عليه.
لازم أركض كل يوم؟
لا. ثلاث أو أربع ركضات بالأسبوع بتكفي أغلب الناس اللي بيتحضّروا لنص ماراثون.
من المجلة
شو هو ركض التمبو
ركضة التمبو ركض ثابت بجهد قوي بس تحت السيطرة. هيك بتحسّوا فيها، وقديش بتطول، ووين مكانها بالأسبوع.
كيف تتدرّبوا لأول نص ماراثون
خطة واضحة لأول 21.1 كم، من كم أسبوع محتاجين لحد شو تعملوا صبحية السباق.
قائمة يوم السباق: من 10 كم للماراثون
شو تعملوا بالأسبوع اللي قبل، والليلة اللي قبل، ويوم السباق، مهما كانت المسافة.