الإنترفال بيعلّمكم تركضوا سريع بركضات قصيرة. التمبو بيعلّم إشي ثاني: كيف تضلّوا على جهد قوي وثابت لوقت أطول بدون ما تنهاروا. هو من أفيد الحصص بالأسبوع، ومن أسهلها تغلطوا فيها.
كلمة «تمبو» بتلخبط الناس لأنها بتبيّن كأنها سرعة. هي بالحقيقة جهد. بهالمقال بنحكيلكم كيف لازم تحسّوه، قديش تركضوه، شو الفرق بينه وبين كلمات بتشبهه، ووين مكانه بين باقي ركضاتكم.
شو هي ركضة التمبو؟
هي قطعة ركض ثابت بجهد «قوي بس محمول». قوي لدرجة إنكم واضح إنكم بتشتغلوا. ومضبوط لدرجة إنكم لو اضطرّيتوا، بتقدروا تكمّلوا عليه فترة.
مش مثل الإنترفال، ما في وقفات كبيرة. بتدخلوا على الجهد وبتثبتوا عليه، يا بقطعة وحدة، يا بكم قطعة أطول بينهم راحة قصيرة. وكل اللي حواليه، الإحماء والتهدئة، ركض سهل.
كيف لازم أحسّه؟
أحسن فحص هو الحكي. على جهد التمبو بتقدروا تقولوا كم كلمة، يمكن جملة قصيرة، بس مش تفتحوا حديث. نفَسكم عميق وعلى إيقاع، مش لهاث.
كم علامة إنكم ماسكينه صح:
- حاسّين بتركيز، مش بتوتّر.
- السرعة بآخر دقايق نفسها بأولها.
- مش قاعدين تعدّوا الثواني لحد ما يخلص.
- بتخلّصوا وإنتو حاسّين إنكم بتقدروا تكمّلوا شوي كمان.
إذا بتلهثوا، هو أقوى من اللازم. إذا بتقدروا تسولفوا براحتكم، هو أسهل من اللازم. المكان الصح أضيق مما بتتوقعوا، فاعطوا حالكم كم دقيقة تلاقوه بدل ما تنطلقوا مندفعين.
قديش لازم تطول ركضة التمبو؟
ما في طول واحد صح. هاي أمثلة منتشرة مش قواعد، وبتعتمد على تاريخكم بالركض.
- اللي جداد عالركض. غالبًا 10 لـ 15 دقيقة تمبو جوّا ركضة سهلة، ومرات مقسومة لقطعتين بينهم دقيقة أو دقيقتين هرولة سهلة.
- اللي عندهم خبرة أكثر. غالبًا 20 لـ 40 دقيقة على جهد التمبو، قطعة وحدة أو مقسومة.
زيدوا الطول على مهل على مدى أسابيع. تمبو قصير مركوض صح أحسن من طويل بتبطّئوا فيه وبيخرب شكل ركضكم. دليل زيدوا على مهل هو نفس الفكرة هون.
تمبو، عتبة، وسرعة سباق: شو الفرق؟
رح تسمعوا هالكلمات بتنقال بدون دقة، فهاي النسخة البسيطة.
- التمبو هو الاسم اليومي للركض الثابت القوي المحمول. بيتقاس بالجهد.
- العتبة (threshold) غالبًا بتنقال لنفس الجهد، بس بوصف تقني أكثر شوي. إذا الخطة قالت عتبة، فكّروا «تمبو» وما رح تبعدوا كثير.
- سرعة السباق هي السرعة اللي ناويين تركضوها يوم السباق. بالسباق القصير هي أسرع من التمبو، وبالسباق الطويل ممكن تكون أبطأ. بتعتمد على المسافة.
المهم مش تحفظوا الأسماء. إذا الخطة قالت تمبو، اركضوا ثابت وقوي بس محمول. إذا قالت سرعة سباق، شوفوا شو سباقكم الهدف واركضوا على أساسه.
كيف بيكون شكل حصة التمبو؟
مثالين. الاثنين بييجوا بعد إحماء سهل، وبعدهم تهدئة سهلة.
تمبو متواصل. بعد الإحماء، اركضوا 15 لـ 20 دقيقة على جهد التمبو بدون وقوف، وبعدين اعملوا التهدئة. بداية ممتازة لأنه في إشي واحد بس تفكّروا فيه.
تمبو مقسوم. 3 قطع، كل وحدة 8 دقايق على جهد التمبو، وبينهم دقيقتين هرولة سهلة. الوقفات بتخلّي المجموع الأطول أسهل، فبيناسب اللي بيصعب عليهم الجهد المتواصل بالراس.
الإحماء مهم، لأنكم رح تدخلوا مباشرة على جهد قوي. شوفوا دليل الإحماء.
شو أكثر غلطة؟
إنكم تسابقوه. ركضة التمبو بتحسّسكم إنها فرصة تثبتوا إشي، فبتبلّشوا سريع، وبتتمسّكوا بالعافية، وبتخلّصوا مهدودين. هيك الحصة الثابتة بتصير حصة بتهلككم، والركضات السهلة بالأيام اللي بعدها بتدفع الثمن.
عشان تتجنّبوها:
- بلّشوا أسهل شوي من اللي بتفكّروه.
- خلّوا هدفكم النص الثاني يكون مثل الأول، أو أسرع بشوي.
- وقّفوا لما يخلص الوقت المخطّط، حتى لو حاسّين حالكم منيحين.
- تذكّروا إنه لازم يضل معكم شوي طاقة.
ركضة التمبو اللي بتخلّصوها وإنتو قويين هي ركضة منيحة. خلّوا السباق ليوم السباق، ولما ييجي شوفوا قائمة يوم السباق.
وين مكانه بالأسبوع؟
حطّوه بيوم إجريكم فيه مرتاحة. يعني مش اليوم اللي بعد الإنترفال، ومش اليوم اللي بعد الركضة الطويلة. الحصص القوية بدها أيام سهلة بينها.
نمط بسيط لكثير من العدّائين: حصة قوية وحدة بالأسبوع بالبداية، يا إنترفال يا تمبو، والباقي سهل. ولما جسمكم يتعوّد، بتزيدوا الثانية. لا تعملوا الاثنين بنفس الكم يوم. وإذا تعبانين، أو في وجع بمكان معيّن، أو نومكم مش منيح، بدّلوا التمبو بركضة سهلة. دليل الراحة والنوم وإصابات الركض الشائعة بيستاهلوا تقروهم.
وتذكّروا إنه الإنترفال والتمبو إلهم شغلات مختلفة، ومش لازم تضغطوا على الاثنين كل أسبوع.
وشو بالنسبة للطلعات والحرّ بعمّان؟
السرعة دليل ضعيف بمدينة كلها طلعات. نفس جهد التمبو اللي بيعطيكم سرعة معيّنة عالأرض المستوية رح يطلع أبطأ بكثير بالطلعة وأسرع بالنزلة. فاركضوه حسب الجهد، مش حسب اللي بتقوله ساعتكم. اختاروا طريق أكثر استواء إذا بتقدروا، أو تقبّلوا إنه السرعة رح تطلع وتنزل.
والجو الحامي بيعمل نفس الإشي. بمسا حامي، نفس الجهد بيعطي سرعة أبطأ، وهاد طبيعي. دليل حرّ الصيف فيه أكثر.
كيف بنستعمل التمبو بالنادي؟
شغل التمبو جزء من خطط تدريب الأعضاء. ممكن ييجي بحصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 المسا، وممكن ييجي كآخر جزء من الركضة الطويلة يوم السبت، لما المدرّب يطلب إنه آخر قطعة تكون بجهد ثابت وأقوى. مش مضمون كل أسبوع، لأنه المدرّب بيبني الحصص حسب المجموعة والسباقات اللي بتتحضّروا إلها.
وإذا بدكم تشوفوا كيف بنتدرّب قبل ما تنضمّوا، تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 المسا على مضمار مدينة الحسين للشباب، وسجّلوا حضوركم بالتطبيق. شوفوا صفحة الإثنين وصفحة الأربعاء وركضة السبت الطويلة عشان تعرفوا كيف الأسبوع بيركب مع بعض. العضوية رح تفتح قريبًا.
الخلاصة
ركضة التمبو ركض ثابت وقوي بس محمول: كم كلمة بس، سرعة ثابتة، وإنتو ماسكين حالكم. بلّشوا بـ 10 لـ 15 دقيقة، زيدوا على مهل، اركضوا حسب الجهد مش حسب الساعة، ولا تسابقوه. اعطوه يوم إجريكم فيه مرتاحة بعيد عن الإنترفال، وبهدوء رح يخلّي كل إشي ثاني أسهل.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
