كثير من اللي بيركضوا عندهم سرعة وحدة. بيطلعوا، بيركضوا على سرعة «مقبولة»، وبيرجعوا تعبانين كل مرة. هاد بيمشي فترة، وبعدين التحسّن بيوقف. الركضات مش سيئة، بس كلها شبه بعض.
الحل مش إنكم تركضوا أكثر. الحل إنه كل ركضة تكون واضحة شو شغلتها. بهالمقال بنعطيكم مقياس جهد واحد لكل الأسبوع، وبنوريكم وين بتيجي حصصنا عليه.
ليش الجهد أهم من السرعة؟
لأنه السرعة بتتغيّر مع كل إشي حواليكم. نفس السرعة اللي بتكون سهلة بمساء بارد بتشرين الثاني ممكن تصير صعبة بتموز، أو على طلعة بعمّان. إذا ضليتوا تلحقوا رقم، كثير مرات رح تركضوا أقوى من اللازم وإنتو مش منتبهين.
الجهد هو قديش الركضة صعبة على جسمكم اليوم. وهو أصلًا داخل فيه الحر والطلعة ونومكم وأسبوع الشغل. لما تتعلّموا تقروه، السرعة بتصير نتيجة، مش هدف.
شو يعني مقياس من 1 لـ 10؟
طريقة بسيطة تعطوا فيها رقم لقديش إنتو تعبانين وإنتو بتركضوا. المدرّبين بيسمّوه RPE، يعني «قديش حاسّين الجهد»، بس كل اللي بدكم إياه الأرقام:
- 1 لـ 2: سهل كثير. مشي، أو هرولة خفيفة كثير. بتقدروا تحكوا طول النهار.
- 3 لـ 4: سهل. بتحكوا جمل كاملة. هون لازم يكون أغلب ركضكم.
- 5 لـ 6: ثابت. النفَس صار أعمق. بتقدروا تحكوا، بس بجمل أقصر.
- 7 لـ 8: قوي. كم كلمة وبتوقفوا. التمبو والطلعات القوية هون.
- 9: قوي كثير. إنترفال قصير. الحكي مش وارد.
- 10: كل اللي عندكم. السبرنت بآخر السباق. بالتمرين نادرًا ما بتحتاجوه.
استعملوه مع فحص الحكي. إذا بتحكوا براحة، الركضة سهلة. إذا بس كم كلمة، الركضة قوية. دليل ابدأوا على مهل بيشرح فحص الحكي بالتفصيل.
قديش لازم تكون الركضة السهلة سهلة؟
أسهل مما بتتوقعوا. 3 أو 4 من 10. لازم تخلصوها وإنتو حاسّين إنكم بتقدروا تعيدوها، مش إنكم طلعتوا منها بالعافية.
هون أغلب الناس بيغلطوا. بيركضوا الأيام السهلة على 5 أو 6 لأنهم بيحسّوا إنهم عملوا إشي، وبيوصلوا للحصة القوية وهم تعبانين من قبل. الأيام السهلة مش أيام ضايعة. هي اللي بتبني الأساس وبتخلّي الشغل القوي يعطي نتيجة. إذا لازم تمشوا على طلعة عشان تضل الركضة سهلة، امشوا.
قديش لازم تكون الحصة القوية قوية؟
قوية، بس تحت السيطرة. من 7 لـ 9، حسب الحصة.
- التمبو: حوالي 7. «صعب بس محمول»: بتشتغلوا، بس إنتو اللي ماسكين السرعة. شوفوا ركض التمبو.
- الطلعات القوية: حوالي 7 لـ 8 وإنتو طالعين، وسهل بالنزلة. شوفوا الطلعات.
- الإنترفال: 8 لـ 9 بكل ركضة، وبين الركضات راحة سهلة. شوفوا الإنترفال.
الحصة القوية المنيحة مش اللي بتهدّكم. هي اللي آخر ركضة فيها زي أول ركضة. إذا خفّت سرعتكم بالآخر، معناها بلّشتوا أقوى من اللازم.
وين بتيجي الركضة الطويلة؟
أغلبها سهلة، من 3 لـ 5. شغلة الركضة الطويلة إنكم تضلّوا وقت طويل على إجريكم، مش السرعة. لما تبلّشوها بسرعة، هاي أسهل طريقة تقلبوها لعذاب.
ببعض الأسابيع، لما تكونوا بتتحضّروا لسباق، ممكن المدرّب يطلب منكم آخر جزء بجهد أثبت، حوالي 6. هاد استثناء، وبيزبط بس إذا أول الركضة ضل سهل. دليل الأكل بالركضات الطويلة بيحكيلكم شو تحملوا معكم.
كيف ممكن يكون شكل الأسبوع؟
هاد مثال واحد. اعتبروه توضيح، مش وصفة.
إذا بتركضوا ثلاث مرات بالأسبوع:
- ركضة سهلة: 3 لـ 4 من 10.
- حصة أقوى: 7 لـ 9 من 10.
- ركضة أطول: أغلبها 3 لـ 5 من 10.
إذا بتتحضّروا لنص ماراثون، أربع أو خمس ركضات بالأسبوع:
- ركضتين أو ثلاثة سهلين: 3 لـ 4 من 10.
- حصة أقوى: 7 لـ 9 من 10.
- ركضة طويلة: أغلبها 3 لـ 5، ومرات بتخلص بجهد أثبت.
لاحظوا الإشي المشترك: بالأسبوعين أغلب الركض سهل، وفي يوم واحد بس قوي فعلًا. إذا مش متأكدين قديش ركضة بتناسبكم، اقروا كم مرة لازم تركضوا.
كيف بنعملها بالنادي؟
أسبوعنا مبني على نفس هالمقياس.
- ركضة الإثنين المفتوحة، 6:30 مساءً، مضمار مدينة الحسين للشباب: سهلة، 3 لـ 4. مفتوحة للكل، نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم. شوفوا صفحة الإثنين.
- حصة المضمار يوم الأربعاء، 6:30 مساءً، للأعضاء: اليوم القوي، من 7 لـ 9، بمجموعات حسب السرعة، والمدرّب بيعطيكم الركضات بإذنكم من التطبيق. شوفوا صفحة الأربعاء.
- الركضة الطويلة يوم السبت، 6:30 صباحًا، طلعات دابوق، للأعضاء: أغلبها سهلة، من 3 لـ 5. الطلعات رح ترفع جهدكم وسرعتكم زي ما هي، فخلّوا الطلعات أبطأ. شوفوا صفحة السبت.
إذا بدكم تيجوا على وحدة بس، خلّوها الإثنين، واركضوها سهلة فعلًا.
الحر والطلعات بيغيّروا الأرقام؟
بيغيّروا السرعة، مش الجهد. بمساء حر أو على طلعة طويلة، نفس الـ 4 من 10 رح تطلع أبطأ. وهاد صح. ثبّتوا الجهد وخلّوا السرعة تنزل.
بصيف عمّان هاد الإشي مهم كثير. إذا ركضتوا «سرعتكم العادية» بالحر، الركضة السهلة ممكن تنقلب لقوية. دليل حر الصيف ودليل الطلعات بيحكوا عنه أكثر.
شو الغلطات اللي لازم أنتبهلها؟
- تركضوا كل ركضة على 5 أو 6، «قوية شوي بس».
- تعاملوا الركضة السهلة كأنها سباق مع الساعة.
- تعطوا كل اللي عندكم بأول ركضة بالحصة القوية.
- تبلّشوا الركضة الطويلة بالسرعة اللي بدكم تخلصوا فيها.
- تلحقوا سرعة الشتوية بشهر تموز.
- تزيدوا يوم قوي ثاني قبل ما الأول يصير مريح.
الخلاصة
كل ركضة بأسبوعكم إلها شغلة. خلّوا الركضات السهلة على 3 أو 4، خلّوا حصة وحدة قوية وتحت السيطرة، واركضوا الطويلة أغلبها سهلة. احكموا عليها من إحساسكم ومن فحص الحكي، مش من السرعة على الساعة، وخصوصًا بالحر وعلى الطلعات.
بلّشوا هالأسبوع: تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة، واركضوها على مهلكم لدرجة إنكم تحكوا طول الطريق. هيك بيكون السهل.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
