كم مرة بالأسبوع لازم تركضوا؟

هاد من أكثر الأسئلة اللي بنسمعها: قديش يوم بالأسبوع لازم أركض؟ في ناس خايفة إنها بتعمل قليل، وناس خايفة إنها قرّبت تعمل كثير. الخوفين منطقيين، وما في رقم سحري واحد.

بس في مدى معقول، وطريقة تركّبوه فيها على حياتكم الحقيقية بعمّان.

قديش ركضة بالأسبوع منيح؟

لأغلب العدّائين، ثلاث لأربع ركضات بالأسبوع مكان قوي تكونوا فيه. هاد بيكفي عشان تتحسّنوا بثبات، وبيكفي جسمكم يتعوّد، وبنفس الوقت بيترك مجال للشغل والدراسة والعيلة والراحة.

ركضتين بالأسبوع بتزبط، خصوصًا إذا إنتو جداد، وبتبني لياقة. وخمس أو ست كمان بتزبط، بس هاد عادةً بيجي بعدين، وأغلب الركض فيه بيضل سهل فعلًا. وفوق هيك، الأكثر مش دايمًا أحسن. جسمكم بيتحسّن وهو بيرتاح، ودليل الراحة والنوم بيذكّركم بهالإشي.

شو أهم، عدد المرات ولا طول الركضة؟

عدد المرات، لأغلب الناس. إنكم تركضوا ثلاث مرات بالأسبوع لمدة شهر أحسن من ركضة وحدة طويلة كثير وبعدها أسبوع ترتاحوا منها. الركضات المنتظمة والمعتدلة بتعلّم جسمكم إنه هاد صار وضعه العادي.

وإذا لازم تختاروا، زيدوا ركضة قصيرة بدل ما تطوّلوا ركضة وحدة كثير. أرحم على إجريكم، وأسهل تلاقولها وقت بيوم مزحوم.

شو لازم تكون الركضات الثلاثة بالزبط؟

فكّروا بالأسبوع كأنه فيه شغلات مختلفة، مش بس مسافات مختلفة. شكل بسيط ومتوازن بيكون هيك:

• ركضة سهلة تبني العادة وتريّح إجريكم.
• ركضة فيها شوية ترتيب، مثل إنترفال أو تمبو.
• ركضة أطول على سرعة سهلة، بتبني نفَسكم الطويل شوي شوي.

مش كل ركضة لازم تكون صعبة. أغلبها لازم تكون مريحة، ووحدة أو ثنتين بس بالأسبوع تضغطوا فيهن. وعشان تعرفوا كيف بتشتغل القوية، شوفوا الإنترفال بالتفصيل وركض التمبو.

كيف بيركب هاد مع النادي؟

بيركب تمام، لأنه أسبوع النادي أصلًا مبني بهالشكل.

• الإثنين، الساعة 6:30 مساءً، ركضة الإثنين المفتوحة: سهلة ومفتوحة للكل. نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق.
• الأربعاء، الساعة 6:30 مساءً، حصة المضمار: إنترفال مع مدرّب بمدينة الحسين للشباب، بمجموعات حسب السرعة.
• السبت، الساعة 6:30 الصبح، الركضة الطويلة: من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق.

إذا بتقدروا تيجوا على الثلاثة، صار عندكم أسبوع كامل بدون ما تخططوا إشي. وإذا بتقدروا على وحدة أو ثنتين بس، كمان ماشي الحال. اختاروا اللي بيناسب هدفكم ووقتكم، وكمّلوا الباقي لحالكم.

شو بعمل لحالي؟

ركضة أو ثنتين سهلة، والكلمة المهمة هي «سهلة». الركضات لحالكم هي اللي كثير ناس بيركضوها أقوى من اللازم بدون ما ينتبهوا، لأنه ما في حدا يهدّيهم. اعتبروها الجزء الهادي من أسبوعكم.

• خلّوها قصيرة، من 20 لـ 40 دقيقة تقريبًا.
• اركضوا على سرعة بتقدروا تحكوا فيها.
• حطّوها بالأيام اللي بين حصص النادي، عشان ما تركضوا قوي يومين ورا بعض.
• إذا إنتو تعبانين، قصّروا الركضة أو خذوا اليوم راحة.

حاسبة السرعة ممكن تساعدكم تلاقوا سرعة سهلة صادقة، مش سرعة متمنّينها.

إيمتى بزيد ركضة؟

بس لما اللي بتعملوه هلأ يصير مريح. في كم علامة إنكم جاهزين:

1. بتخلصوا أغلب الركضات وإنتو حاسّين إنكم بتقدروا تعملوا شوي زيادة.
2. إجريكم بترتاح بين الحصص بدون تقل بيضل معكم.
3. صرلكم كم أسبوع ورا بعض ماشيين على نفس الروتين.

زيدوا ركضة وحدة، خلّوها سهلة، وضلّوا عليها كم أسبوع قبل ما تغيّروا أي إشي ثاني. إذا صارت إجريكم تعبانة طول الوقت، أو لاحظتوا وجع بيرجع ويروح، هاد جسمكم بيطلب منكم تخففوا. روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي إذا في إشي ما بيهدى.

لازمني يوم راحة؟

آه، واحد على الأقل. الراحة مش كسل. هي الوقت اللي التمرين بيصير فيه لياقة. وإذا ركضتوا يومين ورا بعض، خلّوا واحد منهم قصير وسهل فعلًا. وبصيف عمّان الحر بيزيد الضغط كمان، فما تبخلوا على حالكم بالراحة بالأسابيع الحامية، واقروا دليل حر الصيف.

وإذا جدولي بيتغيّر كل أسبوع؟

هاد طبيعي، خصوصًا وقت الامتحانات أو شغل المناوبات أو رمضان. ما تلحقوا أسبوع مثالي. حطّوا حد أدنى بتقدروا توصلوله تقريبًا دايمًا، مثل ركضتين قصار، واعتبروا أي إشي فوقه زيادة خير. حصة فاتتكم مش سبب تحشروا ركضتين قويات باليومين اللي بعدها.

وإذا صايمين، اقروا دليل الركض برمضان، لأنه التوقيت والجهد الثنين بيتغيّروا. وإذا فاتكم أسبوع كامل، ببساطة ارجعوا لروتينكم العادي، وخلّوا أول ركضة أسهل.

الخلاصة

ثلاث لأربع ركضات بالأسبوع، أغلبها سهلة، ووحدة أو ثنتين إلهن هدف، خطة ممتازة لأغلب الناس. استعملوا النادي للحصص اللي بيفيد فيها الترتيب والرفقة، وكمّلوا الباقي بركضاتكم السهلة لحالكم. وزيدوا بس لما الحمل اللي عليكم هلأ يصير مريح.

وإذا بدكم مساعدة ترتّبوها حسب هدف معيّن، شوفوا خطة المبتدئين أو خطة نص الماراثون، الثنتين مرتّبين توازن الأسبوع عنكم.