تمارين الإنترفال: شو هي وكيف بنركضها

أغلب ركضكم لازم يكون سهل. بس إذا كل ركضة على نفس السرعة، جسمكم ما عنده سبب يتغيّر، والتحسّن بيوقف بعد فترة. الإنترفال أبسط طريقة تحطّوا فيها شوية تنويع بأسبوعكم.

الكلمة بتبيّن تقنية، والحصص ممكن تخوّف لما تشوفوها مكتوبة بجدول. بس عمليًا، حصة الإنترفال هي كم ركضة أسرع وبينها راحة. بهالدليل بنحكيلكم شو يعني هاد، قديش لازم تكون قوية، كيف ممكن تكون أول حصة، وكيف بنعملها بالنادي.

شو هي حصة الإنترفال؟

هي تمرين مبني على تكرار. بتركضوا قوي لوقت أو مسافة محددة (هاي الركضة)، وبعدين بتهرولوا أو بتمشوا على مهل (هاي الراحة)، وبعدين بتعيدوا. الحصة الكاملة ممكن تكون من ست لعشر مرات من هالثنتين، وقبلها إحماء سهل وبعدها تهدئة.

فالشكل بسيط:

• ركضة قوية
• راحة سهلة
• إعادة، وبنفس الجودة كل مرة

إذا جرّبتوا قبل حصة ركض ومشي، فإنتو عملتوا نسخة خفيفة من هاد. الإنترفال بس بيخلّي جزء الركض أسرع شوي، وبيعطيه خطة.

ليش بتفيد؟

الركض السهل بيبني الأساس: بيعلّم جسمكم يكمّل. الإنترفال بيعلّمه يتحمّل شغل أقوى. ولأنكم بترتاحوا بين الركضات، بتقدروا تقضوا وقت أطول بالمجموع على سرعة أعلى من لو ركضتوا سريع بدون وقفة.

مع الأسابيع، هالسرعة الأعلى بتصير أقل غرابة. إجريكم بتتعوّد تتحرك أسرع، ونفَسكم بيتعوّد على الضغط، وكثير مرات سرعتكم السهلة بتصير أسهل كمان. ما بدكم تفهموا العلم وراها بالتفصيل عشان تستفيدوا. بس عيدوا الحصص بصبر، وحواليها أيام سهلة.

قديش لازم تكون كل ركضة قوية؟

فكّروا فيها «قوية بس تحت السيطرة». مش سبرنت ومش هرولة. لازم تحسّوها شغل، ونفَسكم قصير وسريع، بس لسا بتركضوا بشكل منيح وإنتو ماسكين سرعتكم.

كم فحص وإنتو بتركضوا:

• أول ركضة لازم تحسّوها سهلة لدرجة زيادة تقريبًا. وهاد صح.
• كل الركضات لازم تكون تقريبًا على نفس السرعة. الثبات أهم من السرعة.
• آخر ركضة لازم تكون بسرعة أول وحدة. إذا عم تتراجعوا، معناها بلّشتوا أقوى من اللازم.
• لازم تخلصوا الحصة وإنتو حاسّين إنكم بتقدروا تعملوا وحدة كمان، مش مهدودين.

إذا السرعة انهارت بنص الحصة، هاد جسمكم بيحكيلكم إنه الجهد كان عالي. المرة الجاي بلّشوا أبطأ. ما حدا بياخد علامات زيادة على أول ركضة بطولية وآخر ركضة بتعذّب.

ليش الراحة مهمة؟

الراحة مش وقت ضايع. هي اللي بتخلّي الركضة اللي بعدها تطلع منيحة. فيها نفَسكم بيهدى، وإجريكم بتجهز ترجع تركض.

هرولوا على مهل، أو امشوا إذا احتجتوا. المشي عادي تمامًا، خصوصًا بالأول. الهدف إنكم ترتاحوا بما يكفي عشان تركضوا الركضة الجاية منيح، مش إنكم ترتاحوا كليًا. وإذا ما قدرتوا تخلصوا ركضة بالجودة الصح لأنه الراحة كانت قصيرة، طوّلوا الراحة.

شو أنواع الإنترفال؟

في أربع أشكال منتشرة، وكلها نفس الفكرة بأطوال مختلفة.

• ركضات قصيرة. من 30 ثانية لدقيقة تقريبًا، قوية بس سلسة. منيحة للمبتدئين، لأنه كل وحدة بتخلص بسرعة.
• ركضات طويلة. من دقيقتين لخمس دقايق أو أكثر، بجهد أقل شوي. هاي بدها تركيز وصبر أكثر من السرعة.
• ركضات الطلعات. جهد قوي على الطلعة، وبترجعوا هرولة على النزلة لترتاحوا. الطلعة بتجبركم على جهد منيح بدون ما تحتاجوا تركضوا سريع. دليل الطلعات بيحكي أكثر.
• فارتلك. كلمة سويدية معناها «لعب بالسرعة». بدل ما تمشوا على الساعة بالزبط، بتسرّعوا بين علامات بالطريق، مثلًا بتركضوا قوي لعمود الكهربا الجاي وبعدين بتخففوا. هي مريحة، وأول خطوة منيحة.

كيف ممكن تكون أول حصة؟

هاد مثال لمبتدئ بيركض أصلًا ركض سهل من 25 لـ 30 دقيقة. اعتبروه توضيح، مش وصفة.

1. إحماء 10 دقايق: هرولة سهلة، وبعدها كم تسريعة مرتاحة. في أفكار بـدليل الإحماء.
2. 6 ركضات، كل وحدة دقيقة قوية، وبعد كل وحدة دقيقتين هرولة سهلة أو مشي.
3. تهدئة من 5 لـ 10 دقايق هرولة سهلة أو مشي.

خلّوا كل دقيقة على نفس الجهد. إذا الركضة السادسة كانت مثل الأولى، زبطت معكم. وإذا كانت أصعب، قلّلوا العدد المرة الجاي. إنكم تبلّشوا صغير ميزة مش عيب، ودليل زيدوا على مهل بيشرح ليش.

كل قديش بعمل إنترفال؟

مرة بالأسبوع بتكفي لأغلب العدّائين. في عدّائين إلهم خبرة بيزيدوا حصة ثانية، بس ولا مرة لازمة عشان تتحسّنوا. الأيام القوية بدها أيام سهلة حواليها، فما تحطّوا إنترفال يومين ورا بعض.

باقي أسبوعكم لازم يضل سهل فعلًا، مثل ما بنحكي بـابدأوا على مهل. والنوم كمان مهم هون، شوفوا الراحة والنوم. وإذا حسّيتوا بوجع بمكان معيّن أو إنكم فاضيين بشكل مش طبيعي، اتركوا الحصة واركضوا سهل بدالها.

والحر كمان بيغيّر الصورة. بالصيف قصّروا الركضات أو طوّلوا الراحة، ودليل حر الصيف بيحكي عن هاد.

كيف بنعملها بالنادي؟

حصة الإنترفال مع المدرّب يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً على مضمار مدينة الحسين للشباب، للأعضاء. بنركض بمجموعات حسب السرعة، فبتكونوا مع ناس سرعتهم قريبة منكم، والمدرّب بإذنكم من التطبيق، بيحكيلكم الركضات والسرعة والراحة. ما بتحتاجوا تعدّوا ولا تراقبوا ساعة. التفاصيل على صفحة حصة الأربعاء.

وإذا عمركم ما ركضتوا على مضمار، أو لسا مش متأكدين بدكم تلتزموا، تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً على نفس المضمار. مفتوحة للكل، بس سجّلوا حضوركم بالتطبيق. هي مش حصة إنترفال، بس بتخلّيكم تشوفوا المضمار وتتعرّفوا على المجموعة وتاخدوا عالجو قبل ما تفكروا بالأربعاء. شوفوا صفحة الإثنين.

العضوية رح تفتح قريبًا.

الخلاصة

الإنترفال ركضات قوية بينها راحة سهلة، وبتنركض بثبات وتحت السيطرة. خلّوها قصيرة بالأول، ارتاحوا منيح بين الركضات، واعملوها مرة بالأسبوع وحواليها ركض سهل. بلّشوا بإشي صغير، مثل ست ركضات كل وحدة دقيقة، وخلّوها تكبر. تعالوا جرّبوا المضمار معنا يوم الإثنين، ولما تكونوا جاهزين، الحصة مع المدرّب يوم الأربعاء.