عمّان كلها طلعات ونزلات. اطلعوا اركضوا من أي مكان تقريبًا بالمدينة، وبأول عشر دقايق رح تلاقوا طلعة قدّامكم. ودابوق، وين بتروح ركضة السبت الطويلة، أحسن مثال: طلعات ورا بعض، ثابتة، وما فيها إشي مستوي فعلًا.
اللي بيتعبوا على الطلعات نادرًا ما يكونوا الأقل لياقة. غالبًا هم اللي بيعاملوا الطلعة كأنها شارع مستوي، بيمسكوا نفس السرعة لآخر ما بيقدروا، وبيوصلوا فوق وما ضل معهم إشي. بهالمقال بنحكيلكم عن طريقة ثانية.
ليش الطلعات بتتعّب هالقد؟
لأنها فعلًا أصعب. وإنتو طالعين، جسمكم بيرفع وزنه كل خطوة، فنفس السرعة بتطلب أكثر من إجريكم ونفَسكم وقلبكم. إذا نفَسكم علي على الطلعة، ما فيكم إشي غلط. هاد ثمن الطلعة وهو بيبيّن.
وهاد كمان بيفسّر ليش طلعة وحدة ممكن تخرّب ركضة كنتوا مبسوطين فيها. إذا ضليتوا على سرعة الأرض المستوية وإنتو طالعين، بتصرفوا جهد ما بيرجعلكم. الإجرين بتتقل، النفَس بيتقطّع، وباقي الركضة بيدفع الثمن.
بركض الطلعة على السرعة ولا على الجهد؟
على الجهد. خذوا الجهد اللي كنتوا رح تركضوا فيه على شارع مستوي بنفس اليوم، وخلّوا نفس الإحساس وإنتو طالعين. سرعتكم رح تنزل، ومرات كثير، وهاد هو المقصود أصلًا.
فحص بسيط هو فحص الحكي من دليل ابدأوا على مهل. بالركضة السهلة لازم تقدروا تحكوا جمل كاملة. إذا الطلعة نزّلتكم لكلمة كلمة، معناها إنتو فوق جهدكم، فقصّروا الخطوة أو امشوا شوي. المشي على قطعة قوية بركضة طويلة قرار ذكي مش فشل، وكثير عدّائين أقوياء بيعملوه.
كيف بغيّر خطوتي وأنا طالع؟
خلّوا كل إشي أصغر شوي وأسرع شوي.
- قصّروا خطوتكم. الخطوة الطويلة على الطلعة بتتعّب وبتضغط على السمانة.
- خلّوا خطواتكم سريعة وخفيفة، مش تقيلة.
- ظهركم مفرود وصدركم مفتوح، مع ميلة خفيفة من الكاحل، مش انحناء من الخصر.
- اتطلّعوا كم متر قدّامكم، مش على إجريكم ولا على راس الطلعة.
- خلّوا إيديكم تتحرك لقدّام ولورا عشان تساعدكم على الإيقاع.
وما تعملوا سبرنت بآخر كم خطوة. ضلّوا على نفس الجهد لما تعدّوا راس الطلعة، وخلّوا نفَسكم يرجع لما الطريق يستوي.
كيف بنزل النزلة بدون ما أهدّ إجريّ؟
النزلة بتحسّسكم إنها سرعة سهلة بدون تعب، وهون الفخ. عضلات الفخذ من قدّام بتشتغل كثير عشان تفرملكم كل خطوة، والإجرين التعبانة بتتبهدل بسرعة، فالنزلة الطويلة بآخر الركضة هي اللي بيبلّش منها الوجع.
- خطوات خفيفة وسريعة بدل النطّات الكبيرة.
- ميلوا لقدّام شوي مع النزلة. لما تميلوا لورا بتفرملوا كل خطوة.
- خلّوا إيديكم مرخية وأعرض شوي عشان التوازن.
- على أرض قوية النزول أو فيها حصى أو مبلولة، خففوا. السيطرة أهم من السرعة.
إذا إجريكم وجعتكم يومين بعد ركضة فيها طلعات، هاد عادي لما تكونوا جداد عليها. بس إذا ضل وجع حاد أو جوّا المفصل، اقروا عن أشهر إصابات الركض.
شو يعني تكرار الطلعات، وهل لازم أعمله؟
الفكرة بسيطة: اطلعوا طلعة بجهد قوي بس تحت السيطرة، انزلوا هرولة أو مشي لترتاحوا، وبعدين عيدوا. الطلعة بتخلّيكم تشتغلوا بقوة بدون الدق اللي بيجي مع الركض السريع على المستوي، لأنه الطلعة نفسها بتبطّئكم شوي عنكم.
لما يصير وراكم كم أسبوع سهل، جرّبوا هاد على طلعة بتاخد من 30 لـ 60 ثانية:
- اعملوا إحماء أول، ركض سهل والتمارين اللي بـدليل الإحماء.
- اطلعوا بقوة بس بسلاسة، بالخطوة القصيرة السريعة اللي حكينا عنها.
- ارتاحوا وإنتو نازلين، وعيدوا كم مرة.
- اختموا بركض سهل للتهدئة.
بلّشوا بتكرارات أقل مما بتفكروا إنكم بحاجتها. الطلعات شغل صعب، والفايدة بتيجي من إنكم تعملوها بانتظام، مش من البطولات. نفس فكرة الإنترفال.
كيف بقرا السرعة على طريق فيه طلعات؟
ما تحكموا على ركضة فيها طلعات من معدّل سرعتها. الطريق اللي فيه طلعات حقيقية رح يعطيكم معدّل أبطأ من نفس المسافة على مضمار مستوي، وهاد مش إنكم خسرتوا لياقة. هاي ببساطة شغلة مختلفة.
شوفوا كيف حسّيتوا. جهدكم كان ثابت؟ خلصتوا وإنتو حاسّين إنكم بتقدروا تكمّلوا شوي؟ إذا آه، فكانت ركضة منيحة مهما حكت الساعة. ونفس الإشي بخطة السباق: على مسار فيه طلعات، توقعوا تكونوا أبطأ على الطلعات وأسرع شوي على النزلات، وخلّوا هدفكم جهد ثابت عالطريق كله.
كيف بنستعمل الطلعات بالنادي؟
يوم السبت الساعة 6:30 الصبح، الركضة الطويلة من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق. ما حدا بيستنّى منكم سرعة ثابتة على هالطلعات. اركضوها على الجهد، امشوا لما تحتاجوا، وخلّوا المجموعة والمدرّب اللي بإذنكم من التطبيق يساعدوكم تلاقوا إيقاعكم.
الشغل القوي والمرتّب بيصير بمكان ثاني. يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً، حصة المضمار إنترفال مع مدرّب، بمجموعات حسب السرعة، على أرض مستوية بيسهل فيها تضبطوا الجهد. وهالتقسيم مقصود: الطلعات بتبني القوة والصبر بآخر الأسبوع، والمضمار بيبني السرعة بنص الأسبوع، وركضة الإثنين المفتوحة هي البداية السهلة للأسبوع.
الخلاصة
الطلعة بتكلّف أكثر، فسرعتكم عليها رح تكون أبطأ. وهاي مش مشكلة لازم تتصلّح. اركضوا على الجهد، خطوات أقصر وأسرع بالطلعة، خفاف ومرتاحين بالنزلة، وخلّوا شغل الطلعات القوي كم تكرار بس، لما تكونوا مرتاحين.
اعطوها كم أسبوع، ونفس طلعة دابوق اللي كانت تهدّكم رح تصير محمولة. وإذا بتتحضّروا لمسافة أطول، دليل أول نص ماراثون بيوريكم وين بتيجي الطلعات.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
