الأردن بلد كأنه معمول لركض الدروب. برّا المدينة في جبال وأحراش ووديان وصحرا، وكل فترة في عدّائين أكثر بيبدّلوا الإسفلت بالتراب آخر الأسبوع. وإذا كل ركضكم كان عالشارع والمضمار، الفكرة ممكن تبيّن نقلة كبيرة.
بس مش لازم تكون هيك. ركض الدروب هو نفس الركض مع كم تعديل بالسرعة والعدّة والتخطيط. بهالمقال بنحكيلكم عن هالتعديلات، وبنضل بالنصايح العامة. مش رح نوصف مسارات معيّنة، لأنه الوضع والدخول والأمان بيتغيّروا، ولازم دايمًا تسألوا ناس المنطقة قبل ما تروحوا.
شو الفرق بين ركض الدروب وركض الشارع؟
الأرض. الدروب مش مستوية، فيها حجار مفلوتة وجذور وحُفر ودرجات وميلان، وهاد بيغيّر تقريبًا كل إشي بإحساس الركضة.
- رح تكونوا أبطأ من الشارع، ومرات أبطأ بكثير. هاد طبيعي.
- كواحلكم وبطّاتكم والعضلات الصغيرة اللي بتثبّتكم بتشتغل أكثر عشان تضلّوا واقفين.
- لازم تطلّعوا قدّام أكثر، لأنه الخطوة اللي بتنحط بدون انتباه هي اللي بتلوي الكاحل.
- الطلعات والنزلات بكل الأحجام، فجهدكم بيطلع وبينزل أكثر بكثير من طريق مستوي.
اعتبروه قرايب ركض الشارع، مش نسخة عنه. لياقتكم من الشارع بتساعدكم كثير، بس ما بتغني عن وقت تقضّوه على أرض مش مستوية.
من وين أبلّش بالأردن؟
من مكان قريب، سهل، والناس بتمشي فيه كثير. أكثر غلطة بيعملها اللي بيبلّشوا إنهم بيروحوا مباشرة على مكان بعيد ومبهر لأنه حلو بالصور.
بالأردن مناطق مشهورة لركض الدروب، مثل منطقة دانا ووادي رم والجبال اللي حوالين عجلون. مشهورة لسبب، وبتستاهل تحطّوها على قايمتكم. بس كمان فيها أماكن بعيدة، وطقسها وأرضها وحرّها بدهم احترام عن جد. قبل ما تروحوا على أي وحدة منها:
- اسألوا عن الوضع هناك هلأ، وقوانين الدخول، والطقس.
- اسألوا ناس بيعرفوا المنطقة، ومنهم الأدلّاء المحليين إذا في.
- روحوا مع عدّائين ثانيين أول مرة، مش لحالكم.
- اختاروا طلعة قصيرة واعتبروها زيارة، مش استعراض.
لأول كم ركضة دروب، درب ترابي أو مسار بحديقة قريب من عمّان أكثر من كافي. ابنوا المهارة هناك، وبعدين روحوا أبعد.
كيف بضبط سرعتي عالدرب؟
بالجهد والوقت، ولا مرة بالسرعة اللي على ساعتكم. طلعة أو قطعة صخرية ممكن تضاعف دقايقكم بالكيلو وجهدكم ضايل سهل، وهاد بالضبط الصح.
استعملوا فحص الحكي من دليل ابدأوا على مهل: لازم تقدروا تحكوا جمل. إذا مش قادرين، خفّفوا أو امشوا. المشي بالطلعات القوية إشي عادي بالدروب، وكثير عدّائين أقوياء بيعملوه باختيارهم. مقالنا عن الطلعات بيحكي أكثر عن الطلوع والنزول، وتقريبًا كله بينطبق عالدرب.
عادة مفيدة إنكم تخطّطوا ركضات الدروب بالوقت. «اطلعوا 60 دقيقة» هدف أحسن من «اركضوا 10 كم»، لأنكم ما بتعرفوا قديش رح تاخد منكم 10 كم تراب.
شو بدي بوط ركض وعدّة؟
أقل مما بتفكّروا بالبداية. بوط ركض الشارع بيمشي على درب ترابي ناعم. وإذا رح تركضوا كثير على أرض صخرية أو مفلوتة، بوط ركض للدروب بنعل ماسك وشوية حماية تحت الإجر بيستاهل. دليل البوط والعدّة بيحكي عن المقاس وشو تدوّروا عليه.
غير البوط، احملوا الأساسيات:
- مي، أكثر من اللي بتاخدوه على ركضة شارع بنفس الطول.
- تلفونكم مشحون، والمسار محفوظ عليه إذا بتقدروا.
- شوية أكل إذا رح تطوّلوا أكثر من ساعة تقريبًا.
- حماية من الشمس: كاب ونظارة شمس وواقي شمس.
- طبقة خفيفة، لأنه الجو ممكن يبرد، خصوصًا بدري أو متأخّر وعالعالي.
كيف بضل بأمان هناك؟
أغلب مشاكل الدروب بتيجي من قلّة التحضير، مش من الدرب نفسه.
- قولوا لحدا وين رايحين وإمتى ناويين ترجعوا.
- اركضوا مع حدا أو مع مجموعة لحد ما تعرفوا المنطقة منيح.
- بالصيف بلّشوا بدري. الحرّ خطر حقيقي، ونصايح حرّ الصيف بتنطبق أكثر لما تكونوا بعيد عن الظل والمي.
- ارجعوا إذا تغيّر الطقس، أو إذا ضعتوا، أو إذا مش متأكدين.
- خفّفوا عالأرض المايلة أو المفلوتة أو المبلولة، خصوصًا بالنزلة. التحكّم أهم من السرعة.
إذا وقعتوا أو حسّيتوا بوجع ما بيخف، وقّفوا. وأي إشي بيطوّل، راجعوا فيه دكتور أو أخصائي علاج طبيعي، واقروا مقالنا عن إصابات الركض الشائعة.
كيف بتدرّب للدروب وأنا ساكن بعمّان؟
عمّان مكان منيح تبلّشوا منه، لأنه المدينة أصلًا كلها طلعات. مش لازم تطلعوا من البلد عشان تبنوا أغلب اللي بتطلبه الدروب منكم.
- اركضوا طلعات بشكل منتظم، حسب الجهد، مثل ما بمقال الطلعات.
- اركضوا على أرض أطرى ومش مستوية لما بتقدروا، مثل مسارات الحدائق والطرق الترابية، وخلّوا السرعة سهلة.
- زيدوا شوية تمارين قوة للكواحل والبطّات والورك والبطن. بتحميكم عالأرض الصعبة.
- زيدوا وقتكم على إجريكم على مهل بركضة طويلة كل أسبوع، بنفس قاعدة «زيدوا شوي شوي» من دليل زيدوا على مهل.
بالنادي، الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 الصبح بتكون من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وهاي تحضير ممتاز لأرض طالعة نازلة. وركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 المسا سهلة ومفتوحة للكل، سجّلوا حضوركم بالتطبيق، وبتخلّي إجريكم شغّالة بين الركضات.
الخلاصة
ركض الدروب هو ركض الشارع مع انتباه أكثر، وصبر أكثر، وعدّة أكثر بشوي. اركضوا حسب الجهد، امشوا الطلعات القوية، احملوا مي، قولوا لحدا شو خطتكم، وبلّشوا قريب من البيت قبل ما تلحقوا الأماكن المشهورة. ولما تروحوا على مناطق مثل دانا أو وادي رم أو عجلون، اسألوا عن الوضع هناك وروحوا مع ناس.
خذوها طلعة طلعة. كل ما قضّيتوا وقت أكثر على أرض مش مستوية، بتصير أسهل عليكم، وبتشوفوا من الأردن أكثر وإنتو على إجريكم.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
