أغلب نصايح التمرين مكتوبة كأنه الركض شغلكم. بتلاقوا خطة فيها خمس أو ست ركضات بالأسبوع، وركضة طويلة بصبحية هادية، ونوم كافي كل ليلة. وبعدين بتيجي الحياة: تسليم بالشغل، ولد مريض، امتحانات بالبيت، زيارة عيلة، أو مساء كامل وإنتو عالقين بالأزمة.
وأغلب الناس هون بيروحوا لطرف من الطرفين. يا بيحاولوا يحشروا الخطة كلها بأسبوع ما بيساعها، يا بيقولوا «هاد مش وقتي» وبيوقفوا. بهالمقال بنحكيلكم عن الطريق اللي بالنص: أسبوع ركض مبني على الحياة اللي إنتو عايشينها فعلًا.
شو أقل إشي بقدر أعمله وأضل أتحسّن؟
أقل من ما بتتوقعوا. ركضتين بالأسبوع بيخلّوكم ماشيين، واللياقة بتزيد شوي شوي، خصوصًا إذا لسا جداد عالركض. ثلاث ركضات وضع منيح كثير لأغلب الناس. دليلنا عن قديش لازم تركضوا بيحكي عن هالموضوع بتفصيل أكثر.
الأهم إنه الأسبوع يتكرّر. أسبوع بسيط بتضلّوا عليه ثلاث شهور بيعطيكم أكثر بكثير من أسبوع كبير بتلحقوه مرتين وبس. وإذا لسا بتبلّشوا، خطة المبتدئين مبنية على هيك أسبوع بالزبط.
كيف أرتّب أسبوعي حوالين النادي؟
ابدأوا بالمواعيد الثابتة، لأنها أسهل إشي تحافظوا عليه.
- الإثنين، الساعة 6:30 مساءً، ركضة الإثنين المفتوحة على مضمار مدينة الحسين للشباب: سهلة ومفتوحة للكل. نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم.
- الأربعاء، الساعة 6:30 مساءً، حصة المضمار: إنترفال للأعضاء، والمدرّب بيحكي معكم بالسماعة من خلال التطبيق.
- السبت، الساعة 6:30 صباحًا، الركضة الطويلة: من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق.
اطّلعوا على أسبوعكم زي ما هو، واختاروا الحصص اللي بتقدروا توصلولها أغلب الأسابيع، مش اللي نفسكم توصلولها. حصة وحدة مع النادي وركضة قصيرة لحالكم، هاد أسبوع تمرين. وإذا بتقدروا على حصتين أو ثلاثة، الأسبوع صار مرتّب لحاله، وكل اللي عليكم إنكم تيجوا.
الركضات القصيرة بتنحسب فعلًا؟
آه. ركضة سهلة 20 أو 25 دقيقة بتنحسب. بتخلّي العادة عايشة، وبتخلّي إجريكم متعوّدة عالركض، وأسهل بكثير تلاقولها وقت بيوم مليان من ساعة كاملة مش موجودة أصلًا.
بالأسبوع الصعب، احسبوا بالدقايق مش بالكيلومترات. ركضتين قصار سهلين وحصة مع النادي، هاد أسبوع منيح. ودليلنا عن كيف تطلعوا من الباب فيه أفكار صغيرة للأيام اللي حتى عشرين دقيقة بتحسّوها كثير.
الصبح بدري هو الحل؟
لكثير ناس عندهم شغل وعيلة، آه، لأنه لسا ما في إشي بلّش. ما حدا اتصل، الأزمة أخف، وبالصيف هو أبرد وقت باليوم. وعشان هيك ركضة السبت الطويلة بتبلّش بدري.
ركض الصبح بدّه شوية تحضير. جهّزوا أواعيكم من الليل، خلّوا أول كم دقيقة سهلة كثير، واعملوا إحماء منيح، لأنه جسمكم بيكون ناشف أول الصبح. اللي بيدفع الثمن هون هو النوم، فناموا بكّير بدل ما تقصّروا الليل. الراحة والنوم جزء من التمرين، مش مكافأة بعده.
وإذا الصبح ما بيزبط معكم أبدًا، عادي. أحسن وقت للركض هو الوقت اللي بتقدروا ترجعوله كل أسبوع.
وبالأسابيع المزحومة: امتحانات، ضغط شغل، عيلة؟
حطّوها بالحساب من قبل، بدل ما تتفاجأوا فيها. كل سنة فيها فترات لازم الركض يقلّ فيها: موسم امتحانات بالبيت، مشروع كبير بالشغل، مولود جديد، زيارة عيلة طويلة.
بهديك الأسابيع:
- خلّوا ركضة أو ركضتين، والباقي اتركوه وإنتو مرتاحين.
- خلّوها سهلة. أسبوع كله ضغط مش وقت تلاحقوا فيه السرعة.
- حافظوا على حصة مع النادي إذا بتقدروا، لأنه في ناس هناك، وفي حدا رح ينتبه إنكم غايبين.
- لا تعوّضوا الركضات اللي فاتتكم آخر الأسبوع بإنكم تركضوا مرتين بيوم أو تدبّلوا المسافة.
لما يخلص هالضغط، ارجعوا بهدوء. مقالنا عن الرجعة بعد انقطاع بيحكي كيف تبلّشوا من جديد.
ورمضان بيغيّر اليوم كله، مش بس الساعة اللي كنتوا تركضوا فيها. الركض بيضل ممكن، بس الوقت والجهد بيتغيّروا، ودليل رمضان بيشرح كيف.
كيف أوصل للمضمار مع هالأزمة؟
لكثير من اللي بيركضوا بعمّان، أصعب إشي بحصة النادي مش الركض نفسه. هو إنكم توصلوا عالوقت بعد الشغل.
كم إشي بيفرقوا:
- خذوا أواعي الركض معكم من الصبح، عشان تروحوا من الشغل دغري بدل ما ترجعوا عالبيت.
- اطلعوا أبكر شوي من ما بتحسّوا إنه لازم. لما توصلوا مستعجلين ومتوترين، الحصة بتبلّش غلط.
- إذا في حدا من النادي ساكن أو بيشتغل قريب منكم، تعالوا مع بعض. بتلتزموا أكثر لما في حدا مستنّيكم.
- إذا وصلتوا متأخرين، لا تتركوا الإحماء عشان تلحقوا. احموا عالجنب، وبعدين انضمّوا للمجموعة.
وبالأيام اللي فعلًا ما بتقدروا تيجوا فيها، اركضوا ركضة سهلة قريب من البيت. الحصة بتساعدكم، مش امتحان رسبتوا فيه.
لازم أخطّط لأسابيع أخف؟
آه. كل كم أسبوع، خفّفوا ركضكم شوي عن قصد: ركضات أقصر، يمكن ركضة أقل، وولا إشي قوي. جسمكم بيقوى وهو بيرتاح، والأسبوع الخفيف اللي مخطّطينله بيمنع التعب يتجمّع وإنتو مش منتبهين.
وهاي فكرة بتساعد كثير لما الحياة مزحومة. إذا عارفين إنه جاي أسبوع ثقيل بالشغل أو بالبيت، خلّوه هو أسبوعكم الخفيف. هيك إنتو لسا ماشيين عالخطة، بس بترتيب ثاني. دليلنا عن الزيادة شوي شوي بيشرح كيف التمرين والراحة بيكمّلوا بعض.
شو الأغلاط اللي لازم أنتبهلها؟
- تخطّطوا للأسبوع اللي نفسكم فيه بدل الأسبوع اللي عندكم.
- تعتبروا إنه ركضة فاتتكم خرّبت الأسبوع كله، فتتركوا الباقي.
- تركضوا كل ركضة قصيرة بقوة لأنه «كلها عشرين دقيقة».
- تقصّروا نومكم عشان ركض الصبح، أسبوع ورا أسبوع.
- تدبّلوا آخر الأسبوع عشان تعوّضوا الأيام اللي فاتت.
الخلاصة
التحسّن بيجي من أسبوع بيتكرّر، مش من أسبوع مثالي. اختاروا حصص النادي اللي بتوصلولها، وزيدوا حواليها ركضات قصيرة وسهلة، واركضوا الصبح بدري إذا بيزبط معكم، وبالأسابيع المزحومة قلّلوا الركض بدل ما توقفوه. خطّطوا لأسابيع أخف، وخلّوها تيجي مع أثقل أسابيعكم بالشغل أو بالبيت.
أسهل خطوة تبلّشوا فيها: اختاروا حصة وحدة ثابتة. حطّوا ركضة الإثنين المفتوحة بالرزنامة، خذوا أواعيكم معكم عالشغل، وخلّوا باقي الأسبوع يترتّب حواليها.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
