ألترا التتابع بياخد مسافة ضخمة كثير وبيقسمها على فريق. بدل ما يركضها شخص واحد كلها، كل عدّاء بيركض كم مرحلة: بيسلّم لزميله، بيرتاح، وبعدين بيطلع مرة ثانية. Red to Dead من أشهر الأمثلة بمنطقتنا.
هالمقال عن التدريب لهيك فعالية، مش عن الفعالية نفسها. ما رح نحكي هون عن تواريخ أو مسافات أو أطوال المراحل أو تفاصيل المسار. لهاي الأشياء، شوفوا موقع المنظّم لمعلومات هالسنة، واقروا قوانين الفرق منيح. وإذا بدكم خطة النادي، شوفوا صفحة تدريب Red to Dead.
شو الفرق بين ألترا التتابع والسباق العادي؟
بتركضوا أكثر من مرة، وإجريكم تعبانة. بألترا التتابع العدّاء عادةً بيركض كم مرحلة وبينهم راحة، وغالبًا بأوقات مختلفة من النهار والليل، بس تأكدوا من نظام فعاليتكم إنتو. يعني التحدي مش جهد واحد كبير، التحدي جهد متوسط بيتكرّر، والراحة بين كل مرة والثانية مش كافية.
وهاد بيغيّر طريقة تدريبكم:
- التحمّل أهم من أعلى سرعة عندكم.
- الراحة بين المراحل مهمة، لأنكم رح ترجعوا تركضوا بعد شوي.
- الترتيبات مهمة: الأكل والمي والأواعي والنوم وكيف توصلوا لنقطة التسليم الجاية.
- شغل الفريق مهم، لأنه يوم كل واحد معلّق بالباقيين.
كيف ببني الأساس؟
على مهل، ومع ركض سهل كثير. قبل أي تدريب خاص، لازم يكون عندكم روتين أسبوعي ثابت جسمكم متعوّد عليه. خطة الألترا وخطة الماراثون بيوريكم كيف بيكون البناء الطويل.
نفس قواعد أي بناء: زيدوا شوي شوي، خلّوا أغلب الركضات سهلة، وخذوا أيام راحة. مقال ابنوا على مهل بيشرح الفكرة، والراحة والنوم أهم هون كمان، لأنه الفعالية نفسها رح تاكل من نومكم.
كيف بتدرّب على الركض وإجريّ تعبانين؟
بإنكم تتمرّنوا عليه. أسهل طريقة إنكم تركضوا مرتين بنفس اليوم، أو بيومين ورا بعض، والركضة الثانية سهلة وأقصر. مش هدفكم تسابقوا بولا وحدة منهم. هدفكم تعلّموا جسمكم يكمّل وهو مش مرتاح.
- اعملوا ركضة طويلة يوم السبت وبعدها ركضة سهلة يوم الأحد.
- كل فترة زيدوا ركضة ثانية قصيرة وسهلة بالمساء بعد حصة الصبح.
- خلّوا كل هاد سهل، وخفّفوا إذا إشي بلّش يوجعكم.
الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا على طلعات دابوق أساس منيح لهاد. والطلعات كمان بتبني قوة الإجرين اللي رح تعتمدوا عليها بآخر الفعالية.
كيف بتجهّز للركض بالليل؟
تمرّنوا عليه، بأغراض مناسبة ومع ناس. الركض بالليل بيغيّر سرعتكم وتوازنكم وتركيزكم، وساعات النعس صعبة حتى على العدّائين اللي لياقتهم عالية.
- اركضوا بالمساء وبعد ما تعتم، مع كشّاف راس أو ضو أمامي قوي، والبسوا إشي عاكس.
- اختاروا طرق آمنة، مضوّاة أو بتعرفوها، واركضوا مع مجموعة قد ما بتقدروا.
- تعوّدوا تاكلوا وتشربوا والدنيا عتمة.
ركضة الإثنين المفتوحة وحصة المضمار يوم الأربعاء بيبلّشوا الساعة 6:30 مساءً، يعني بالشهور اللي بتعتم فيها بكّير بتكملوا ركض لما يصير ليل. وهاد تمرين مفيد.
وشو عن الأكل والمي والنوم؟
تمرّنوا على كله. النصيحة المعروفة هي نفسها لأي فعالية طويلة: جرّبوا أكلكم وشربكم بالتدريب، ولا إشي جديد يوم الفعالية، وكلوا واشربوا شوي شوي وعلى طول بدل ما تستنّوا لحد ما تفضى طاقتكم. اقروا أدلّتنا عن المي والأملاح والأكل بالركضات الطويلة.
النوم رح يكون قليل، فادخلوا الفعالية وإنتو مرتاحين. خلّوا الأسابيع اللي قبلها سهلة، مش أسابيع بطولات. وإذا عندكم حالة صحية أو أي شك إنكم جاهزين لفعالية بهالطول، احكوا مع دكتوركم أول.
كيف بيتحضّر الفريق مع بعض؟
التتابع منيح على قد ما تخطيطه منيح. هدول كم إشي بيستاهل تتفقوا عليه كفريق، من بدري قبل الفعالية:
- مين بيركض أي مرحلة، وخطة بديلة إذا حدا مرض أو تصاوب.
- كيف بيصير التسليم، ومين بيدعم الفريق عند كل نقطة، على قد ما بتسمح قوانين الفعالية.
- شو بيحتاج كل واحد: أواعي للحر وللبرد، أكل، مي، وتلفون مشحون.
- غروب واتساب وقائمة مشتركة، عشان ما حدا يضلّ يخمّن الساعة 3 الفجر.
اركضوا مع بعض مرة وحدة على الأقل قبل الفعالية. الركضة الطويلة الجماعية بروفة منيحة للسرعة والحكي والصبر اللي بيحتاجهم يوم فريق طويل.
وإذا عمري ما ركضت ألترا؟
مش إنتو لحالكم، والتتابع مدخل أسهل بكثير من إنكم تركضوا مسافة ضخمة لحالكم. كل مرحلة حجمها معقول، وعندكم زملاء تتّكلوا عليهم. بس كونوا صريحين بقديش أساسكم قوي. إذا لسا جداد على الركض، اقضوا كم شهر على خطة المبتدئين قبل ما تلتزموا مع فريق، وقولوا لزملائكم شو المريح إلكم عشان تتوزّع المراحل بشكل منطقي.
في فحص بسيط: بتقدروا تركضوا ساعة براحة، كم مرة بالأسبوع، وما توجعكم إجريكم ثاني يوم؟ إذا آه، عندكم أساس تبنوا عليه. وإذا لأ، ابنوه أول، وانضمّوا لفريق السنة الجاية بدل ما تضغطوا حالكم هلأ.
الخلاصة
ألترا التتابع بيكافئ العدّائين اللي بيعرفوا يركضوا منيح وهم تعبانين، وبيضلّوا هاديين بالعتمة، وبيشتغلوا كفريق. ابنوا أساسكم على مهل، وتمرّنوا على ركضات ورا بعض، وجرّبوا الركض بالليل والأكل خلاله، واتفقوا على الخطة مع زملائكم من بدري.
دايمًا شوفوا موقع المنظّم لتفاصيل هالسنة، وشوفوا خطة Red to Dead لجهة التدريب. وبعدين استمتعوا، لأنه قصص هيك يوم بتعيش أطول بكثير من الوجع اللي بعده.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
