بالركضات الطويلة بيبلّش الأكل يفرق. ركضة قصيرة وسهلة ما بدها أكثر من نومة منيحة. بس ركضة ساعتين عالطلعات شغلة ثانية، والطريقة اللي بتاكلوا فيها قبلها وخلالها ممكن تقرّر إذا رح تخلصوا وإنتو قويين، أو ترجعوا عالبيت وإنتو فاضيين.
الخبر المنيح إنكم مش محتاجين مختبر ولا منتج خاص. محتاجين كم عادة، وشوية تجربة وغلط بصدق. هالمقال بيحكي عن اللي بيعمله أغلب الناس، مش وصفة. معدة كل واحد غير، وإنتو بس اللي بتقدروا تجرّبوا معدتكم.
ليش الأكل مهم بالركضات الطويلة؟
جسمكم بيخزّن كمية محدودة من الطاقة للركض. بالركضة القصيرة ما رح تقرّبوا من آخر هالخزان. بالطويلة ممكن. ولما يقرب يخلص، الركضة بتصير تقيلة بدون سبب واضح، وسرعتكم بتنزل لحالها، وممكن تحسّوا بدوخة أو تصيروا عصبيين. كثير عدّائين بيسمّوها «الجدار»، وبتقدروا تقرأوا أكثر بدليلنا عن الاصطدام بالجدار.
الأكل المنيح قبل الركضة وخلالها هو اللي بيخلّي الخزان معبّى. القصة مش إنكم تكونوا صارمين. القصة إنكم ما تقلبوا ركضة حلوة لركضة سيئة لأنكم ما فطرتوا.
شو بوكل قبل الركضة الطويلة؟
خلّوه إشي متعوّدين عليه، أغلبه نشويات، وخفيف عالمعدة. اتركوا وقت بين الأكل والركض، عادة ساعة أو ساعتين للوجبة، وأقل للسناك الصغير، عشان ما يكون جسمكم لسا عم يهضم لما تبلّشوا.
أشياء كثير عدّائين بيلاقوها مريحة:
- خبز عليه شوي عسل أو مربى.
- موزة أو كم حبة تمر.
- رز أبيض أو شوفان إذا عندكم وقت أكثر.
- لبنة على خبز، إذا إنتو أصلًا بتاكلوها ومعدتكم مرتاحة معها.
خفّفوا من الأكل الدسم كثير، أو الحار كثير، أو اللي فيه ألياف كثير، قبل الركضة مباشرة. من هون بتبلّش أغلب مشاكل المعدة. وإذا بتركضوا بدري صبحية السبت، سناك صغير وكاسة مي غالبًا بيكفّوا، وهاد تمام.
الأكل اللي عنا مثل التمر والخبز واللبنة منيح؟
بصراحة، آه ولأ. التمر مصدر سكر صغير وسهل تحملوه، وكثير عدّائين بياخدوه معهم بالركضات الطويلة، والخبز نشويات بسيطة أغلبنا بياكلها أصلًا. ولا واحد فيهم سحر، ولا واحد أحسن من أي أكل ثاني متعوّدين عليه وبيزبط معكم.
المهم إنه يناسبكم. التمر ممكن يكون دبق وتقيل إذا أكلتوا منه كثير، وسهل تكثّروا منه بالحر. اللبنة طيبة، بس فيها حليب ودهن، فأحسن تكون جزء من أكلة قبل الركضة بساعة أو ساعتين، مش إشي تاكلوه بنص الركضة. جرّبوا أي أكل بيوم تدريب عادي أول. إذا ريّح معدتكم، استعملوه. وإذا لأ، اتركوه وما تزعلوا.
لازم آكل وأنا بركض؟
بالركضات اللي حوالي ساعة أو أقل على سرعة سهلة، أغلب الناس بتكفيهم المي. لما تطوّل الركضة أكثر من هيك، كثير عدّائين بيحبّوا ياكلوا إشي صغير وهم بيركضوا، عشان ما يعتمدوا بس على اللي أكلوه قبل.
بلّشوا تاكلوا بدري، وما تستنّوا لحد ما تحسّوا حالكم فاضيين. شوي شوي وعلى فترات غالبًا أريح للمعدة من لقمة كبيرة بالآخر. أحسن الخيارات اللي سهل تحملوها وتمضغوها:
- تمر، بدون نوى.
- قطع خبز صغيرة أو كعكة سادة.
- حلو الطاقة أو الجل، إذا بتحبوه وجرّبتوه قبل.
- موزة مقطّعة وملفوفة، للركضة الأبطأ.
خذوه مع المي، مش بدالها. ملاحظتنا عن المي والأملاح بتحكي عن هالجانب.
كيف بجرّب أكلي بالتدريب؟
اعتبروا ركضاتكم الطويلة بروفات. جرّبوا إشي واحد بس بكل ركضة، عشان تعرفوا شو اللي عمل المشكلة إذا صارت. جرّبوا السناك الجديد بركضة طويلة، مش قصيرة، ومش بأسبوع السباق.
اكتبوا ملاحظة سريعة بعد كل ركضة طويلة: شو أكلتوا، وإمتى، وكيف حسّيتوا. بعد كم أسبوع رح تشوفوا نمط. وهالنمط أنفع بكثير من أي إشي بتقرأوه عالإنترنت، حتى هالمقال. وقاعدة يوم السباق بسيطة وقديمة: ولا إشي جديد. قائمة يوم السباق بتجمع هاد كله بمكان واحد.
كيف بيمشي هالحكي بعمّان؟
الركضات الطويلة بصيف عمّان حامية، والحر بيخلّي بعض الأكل أصعب عالمعدة. التمر والخبز بيتحمّلوا بالجيبة أو الحزام، بس أي إشي فيه حليب لأ. بـالركضة الطويلة يوم السبت، من 14 لـ 25 كم بطلعات دابوق الساعة 6:30 الصبح، قرّروا شو رح تحملوا قبل ما تطلعوا من البيت، لأنه مش دايمًا في دكانة عالطريق.
وإذا عم تتحضّروا لمسافة أطول، الخطط بصفحات التدريب للماراثون ونص الماراثون بتعطيكم الركضات الطويلة اللي بتجرّبوا فيها. وإذا صايمين برمضان، دليل الركض برمضان بيحكي شو بيتغيّر.
إمتى لازم أحكي مع حدا؟
إذا صار معكم مغص قوي بالمعدة، أو دوخة، أو حسّيتوا حالكم مش منيحين خلال الركضة أو بعدها وما راح، وقّفوا وراجعوا دكتور أو أخصائي تغذية معتمد. ونفس الإشي إذا عندكم حالة صحية، أو حامل، أو مرّيتوا قبل بمشاكل مع الأكل. هالمقال إرشاد عام بس، والمختص بيقدر يفصّله عليكم.
الخلاصة
كلوا إشي متعوّدين عليه قبل الركضة الطويلة، احملوا إشي بسيط للركضات الأطول، واشربوا مي عالطريق. التمر والخبز منيحين إذا بيناسبوكم، والتجربة الحقيقية الوحيدة هي تدريبكم إنتو. غيّروا إشي واحد كل مرة، اكتبوا شو صار، وخلّوا يوم السباق بدون مفاجآت.
تعالوا على مجموعة السبت، شوفوا شو بيحملوا الباقيين، وخذوا منهم أفكار تجرّبوها. خلال كم أسبوع بتلاقوا الخلطة اللي بتزبط معكم.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
