الجدار بالماراثون: ليش بيصير وكيف تتجنّبوه

كلنا سمعنا القصة. عدّاء طاير عند الكيلو 25، وعند الكيلو 32 إجريه بيصيروا حجر، سرعته بتنهار، وخط النهاية بيصير كأنه ببلد ثاني. هاد هو الجدار.

بيبيّن كأنه حظ عاطل. بس أغلب المرات هو نتيجة قرارات انعملت قبل بساعات، أغلبها بالنص الأول من السباق وبأسابيع التدريب اللي قبله. بهالمقال بنشرحلكم شو اللي بيصير، وشو بتقدروا تعملوا.

شو يعني الاصطدام بالجدار؟

هو هبوط مفاجئ وقوي بالطاقة والسرعة بآخر جهد طويل، عادةً بعد الكيلو 30 بالماراثون. العدّائين بيوصفوه هيك: إجرين تقيلة، راس مش صافي، رغبة مفاجئة توقفوا، وسرعة كانت ثابتة وصارت جرّ إجرين.

ومش معناه إنكم مش عدّائين. حتى العدّائين الأقوياء بيصطدموا فيه لما توزيع السرعة أو الأكل يخرب. وهو منتشر خصوصًا بأول ماراثون، لما لسا ما عرفتوا وين حدودكم.

ليش بيصير؟

كم إشي بيتراكموا، وعادةً بيجوا مع بعض:

• البداية السريعة. الجهد اللي بتصرفوه بدري بتدفعوا ثمنه بعدين. نص أول قوي بيخلّيلكم نص ثاني طويل وصعب.
• الطاقة بتخلص. جسمكم بيخزّن كمية محدودة من الطاقة اللي بيستعملها على السرعات الأعلى، والجهد الطويل بيخلّصها. إذا ما عبّيتوها وإنتو بتركضوا، بيضل احتياط أقل للنهاية.
• التدريب أقل من المسافة. إذا ركضاتكم الطويلة وقفت بعيد عن مسافة السباق، إجريكم رح تقابل تعب ما بتعرفه لأول مرة يوم السباق.
• الحر وقلة الماي. الجو الحامي بيرفع ثمن كل كيلو.

ولا وحدة منها لغز، وأغلبها ممكن تتحسّن.

كيف بتجنّبه بتوزيع السرعة؟

بلّشوا أبطأ مما بدكم. هاي أنفع خطوة وحدة، ومشروحة كاملة بـكيف توزّعوا سرعتكم بالماراثون. سرعة بتحسّوها سهلة لدرجة زيادة بأول 10 كم بتحميكم بآخر 10.

وكمان اركضوا الطلعات على الجهد بدل ما تمسكوا نفس السرعة، وهاد مهم كثير بمدينة مثل عمّان. دليل الطلعات بيوريكم كيف.

كيف بيفيد التدرّب على الأكل والشرب؟

الأكل بالركضة الطويلة مهارة، وبتتحسّنوا فيها بالتمرين. الهدف بسيط: تعرفوا شو بتقدروا تاكلوا وتشربوا وإنتو بتركضوا، شو بيرتاح عليه بطنكم، وإيمتى بتحبوا تاخدوه.

هاد اللي بيعمله أغلب الناس، مش وصفة:

• كلوا وجبة عادية متعوّدين عليها، فيها نشويات كثير، قبل ركضاتكم الطويلة.
• بالركضات الطويلة، جرّبوا المشروبات أو الجل أو السناك اللي ناويين عليها بالسباق.
• خذوا الأكل بدري وبانتظام، بدل ما تستنّوا لحد ما تجوعوا أو تحسّوا إنكم فضيتوا.
• اعرفوا شو رح يقدّم السباق نفسه، وتدرّبوا على نفس الأشياء إذا بتقدروا.
• ولا إشي جديد يوم السباق. إذا أكلة ما زبطت معكم بركضة طويلة، ما تعتمدوا عليها يوم السباق.

للتفاصيل، شوفوا دليل الأكل بالركضات الطويلة والملاحظة عن الماي والأملاح. وإذا عندكم حالة صحية أو أكل خاص، احكوا مع دكتور أو أخصائي تغذية قبل ما تغيّروا أكلكم.

كيف بتدرّب عشان الركضة الطويلة ما تكسرني؟

ركضاتكم الطويلة هي التمرين نفسه. كبّروها شوي شوي، مثل ما حكينا بـزيدوا على مهل، وجرّبوا فيها الروتين كله: الأكل قبل الركضة، اللبس، السرعة، الشرب، الطاقة. ركضة طويلة صعبة بالتدريب مكان منيح تتعلّموا فيه شو لازم تعدّلوا.

اعملوا كم ركضة طويلة آخرها أسرع شوي من أولها، عشان جسمكم يعرف شو يعني تخلصوا وإجريكم تعبانة. خطة الماراثون بتوريكم كيف بتتوزّع الركضات الطويلة على الأسابيع.

شو بعمل إذا حسّيته جاي وأنا بالسباق؟

خلّيكم هاديين. مش كل فترة صعبة هي الجدار، وكثير عدّائين بيطلعوا منها. جرّبوا هيك:

• خففوا السرعة كم دقيقة. نزلة صغيرة هلأ ممكن توفّر عليكم نزلة كبيرة بعدين.
• خذوا شرب وأكل إذا صارلكم فترة ما أخذتوا.
• قصّروا خطوتكم، وارخوا كتافكم وإيديكم.
• قسّموا المسافة لقطع صغيرة: عمود الكهربا الجاي، نقطة الماي الجاية.
• امشوا شوي إذا احتجتوا، وبعدين ارجعوا اركضوا. هاد تكتيك محترم، مش فشل.

وإذا حسّيتوا بدوخة أو إنكم رح يغمى عليكم أو وجع بالصدر، وقفوا واطلبوا مساعدة. ولا وقت بيستاهل. وإذا مش متأكدين، روحوا لدكتور.

كيف بيساعدكم النادي؟

الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 الصبح، من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وهي أحسن مكان تتدرّبوا فيه على الأكل والسرعة، وعلى إنكم تكمّلوا وإجريكم تعبانة، ومعكم مجموعة تونّسكم. وعمّان كلها طلعات، فهي كمان بتعلّمكم تقروا جهدكم. وحصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً بتبنيلكم السرعة والسيطرة اللي بتحتاجوها عشان سرعة الماراثون تصير مريحة، مع مدرّب وبمجموعات حسب السرعة بمدينة الحسين للشباب. ويوم الإثنين الساعة 6:30 مساءً ركضة الإثنين المفتوحة، سهلة ومفتوحة للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق.

بالصيف الحر بيصعّب كل إشي. تدرّبوا بدري بالنهار، واقروا دليل حر الصيف.

الخلاصة

الجدار نادرًا ما يكون صدفة. غالبًا هو خليط من بداية سريعة وطاقة قليلة ومسافة طويلة إجريكم ما كانت جاهزة إلها. اركضوا النص الأول بحذر، تدرّبوا على الأكل بالركضات الطويلة، تدرّبوا على المسافة، وخلّوا خطتكم بسيطة.

اعملوا هيك، وبيصير الجدار إشي بتسمعوا عنه قصص، مش إشي بتقابلوه.