الماراثون سباقين. الأول هو أول 30 كم، وفيه لازم تصبروا. والثاني هو اللي بعدها، وهاد تقريبًا كله بيعتمد على اللي عملتوه بالأول.
اسألوا عدّائين ماراثون إلهم خبرة شو بيقولوا لحالهم لو رجعوا بالزمن، وكثير منهم رح يقولولكم نفس الإشي: «طلعت بسرعة زيادة». بهالدليل بنعطيكم خطة بتبعدكم عن هالغلطة، وبنشرح كيف تعدّلوها إذا الطريق مش مستوي، ومثل ما بتعرفوا، أغلب عمّان مش مستوية.
شو يعني سرعة ثابتة، وشو يعني نص ثاني أسرع؟
السرعة الثابتة يعني تركضوا كل كيلو تقريبًا على نفس السرعة. والنص الثاني الأسرع يعني تركضوا النص الثاني من السباق أسرع بشوي من الأول. الفكرة بالحالتين وحدة: وزّعوا طاقتكم بالتساوي، أو خلّوا شوي للآخر.
ليش بينفع:
- الماراثون طويل لدرجة إنه أي جهد زيادة بالأول بتدفعوا ثمنه بعدين.
- جسمكم بيصرف مخزون الطاقة اللي فيه بشكل ثابت. إذا صرفتوه بدري، بيضل قدّامكم آخر طويل وصعب.
- إنكم تبلّشوا أبطأ بشوي ما بيكلّفكم إشي. إنكم تبلّشوا أسرع بشوي بيكلّفكم كثير.
إنه النص الثاني يكون أسرع بشوي هدف منيح لأغلب العدّائين. وإنه يكون أبطأ بشوي، يعني تتعبوا شوي بالآخر، إشي بيصير كثير وعادي. اللي لازم تبعدوا عنه هو إنكم توقعوا بالآخر، ونص أول قوي هو اللي بيوصلكم لهون.
كيف بحدّد سرعتي بالماراثون؟
اعتمدوا على سباق قريب أو ركضة طويلة منيحة، مش على الأمنيات. حطّوا نتيجة نص ماراثون أو 10 كم قريبة بـحاسبة السرعة ومحوّل سرعة السباق عشان تشوفوا شو المعقول إلكم بالماراثون. وبعدين اختاروا سرعة على الجهة الحذرة شوي.
وتذكّروا إنه سرعة الماراثون بعيدة كثير عن سرعة الـ 10 كم. لازم تحسّوها ثابتة وتحت السيطرة، مش صعبة. إذا بتقدروا تحكوا جمل قصيرة بالبداية ونفَسكم هادي، إنتو على الطريق الصح.
كيف بركض أول 10 كم؟
أبطأ من سرعتكم أو عليها بالضبط، بس أبدًا مش أسرع. هالجزء من السباق بتحسّوه سهل، وهون الفخ. الناس متحمّسين، إجريكم مرتاحة، والسرعة كأنها ما بدها جهد، وعشان هيك الناس بتزيدها.
- اركضوا أول 2 لـ 3 كم أسهل بشوي من سرعتكم.
- لاقوا إيقاعكم وخلّوا كتافكم وإيديكم مرخية.
- لا تحاولوا «تخزّنوا» وقت. الكيلومترات السريعة بالأول ما بترجعلكم.
- بلّشوا خطة الأكل والشرب بدري. إذا جرّبتوها قبل، امشوا عليها. وإذا لا، اقروا دليل الأكل بالركضات الطويلة.
شو بصير بنص السباق؟
من حوالي الكيلو 10 للكيلو 30، شغلتكم إنكم تكونوا مملّين. ضلّوا على سرعتكم، افحصوا جهدكم كل كم كيلو، وخذوا شربكم وأكلكم على الموعد. هون الماراثون المنيح بينبني بهدوء.
إذا حاسّين حالكم ممتازين، لا تسرّعوا. وإذا حاسّين حالكم مش منيحين شوي، ضلّوا هاديين: العدّائين كثير بيمرّوا بفترات صعبة وبتروح. حافظوا على طريقة ركضكم، هدّوا نفَسكم، وكمّلوا. الجزء الجاي بيحكي شو تعملوا إذا ما راحت، ومقالنا عن الحيط بالماراثون بيفوت بالتفاصيل أكثر.
كيف الطلعات بتغيّر الخطة؟
السرعة لازم تمشي مع الطريق. على طريق فيه طلعات، خلّوا هدفكم جهد ثابت، مش سرعة ثابتة. يعني:
- أبطأ وإنتو طالعين، بخطوات أقصر وأسرع.
- أسرع بشوي وإنتو نازلين، خفاف ومرخيين، بدون ما تفرملوا.
- لا تحاربوا الطلعة عشان تحافظوا على المعدّل. الطلعة مش عدوّكم؛ عدوّكم الجهد الزيادة بالأول.
عمّان مدينة طلعات، وأي ماراثون هون، أو بأي مكان فيه طلعات حقيقية، ما رح يعطيكم كيلومترات متساوية. لا تخافوا من كيلو بطيء على طلعة. استعملوا دليل الطلعات عشان تتدرّبوا على الطريقة، وشوفوا موقع منظّمي السباق عشان تعرفوا طلعات ونزلات مسار هالسنة قبل ما تحطّوا خطتكم.
إيمتى ببلّش أسابق فعلًا؟
حوالي الكيلو 30. لهون كنتوا بتركضوا بعقل. من هون وطالع، السباق هو مين بيقدر يحافظ على ركضه لما يجي التعب. إذا لسا فيكم طاقة عند الكيلو 32، زيدوا بهدوء. وإذا لا، ضلّوا على سرعتكم وركّزوا على الكيلو الجاي بس.
قسّموا آخر المسافة لقطع صغيرة. كيلو كيلو، عمود عمود، نفَس نفَس. كثير عدّائين بيحسّوا آخر 10 كم كأنها رياضة ثانية، وهاد طبيعي.
كيف بتدرّب على سرعة الماراثون؟
سرعة السباق بتصير طبيعية بس إذا تدرّبتوا عليها. حطّوا جوّا ركضاتكم الطويلة شوي ركض ثابت على سرعة السباق، وأحيانًا خلّوا آخر كم كيلو أسرع. خطة الماراثون بتوريكم كيف بيتوزّع هاد على الأسابيع.
وجرّبوا أغراضكم ولبسكم وأكلكم بنفس هالركضات. «ولا إشي جديد يوم السباق» أقدم نصيحة بالركض، وصارت قديمة لأنها بتنفع. ومعها، خلّوا قبل السباق فترة تخفيف هادية.
كيف بنساعدكم بالنادي؟
الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا، من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، هي المكان اللي بتتعلّموا فيه تركضوا بالجهد وتتدرّبوا على إيقاع ثابت لمسافات طويلة. يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً، حصة المضمار بتبني السرعة والسيطرة اللي تحت هاد، بمجموعات حسب السرعة مع مدرّب بمدينة الحسين للشباب. وركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً هي اليوم السهل: مفتوحة للكل، نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق.
صيف عمّان حر، فإذا ماراثونكم بجو دافي، خلّوا هدفكم أبطأ واشربوا أكثر. دليل حر الصيف بيحكي عن هاد.
الخلاصة
بلّشوا أبطأ شوي مما بدكم. ثبّتوا جهدكم بالنص، واركضوا طلعات عمّان بالجهد مش بالسرعة. خلّوا إشي احتياط لآخر 12 كم، وخطّطوا لأكلكم وشربكم قبل يوم السباق.
الماراثون بيكافئ الصبر أكثر من أي مسافة ثانية. إذا صرفتوا صبركم بالأول، بتدفعوا الثمن بالآخر.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
