الـ 10 كم مسافة غريبة. قصيرة لدرجة إنكم ممكن تبلّشوا بسرعة وتضلّوا مرتاحين فترة، وطويلة لدرجة إنكم بتدفعوا الثمن قبل خط النهاية. أغلب سباقات الـ 10 كم اللي بتخرب، بتخرب بأول كيلومتر، لما الزحمة والحماس والإجرين المرتاحة كلها بتقول «يلا».
ضبط السرعة مش معقّد. هو خطة بتعملوها قبل السباق، وشوي صبر بأول دقايق. بهالدليل بنحكيلكم كيف تختاروا سرعتكم، كيف تضلّوا عليها، وشو تعملوا إذا طريقكم فيه طلعات، وبعمّان غالبًا فيه.
كيف بختار السرعة اللي بدي أركض عليها؟
بلّشوا من إشي حقيقي. نتيجة 5 أو 10 كم قريبة، أو ركضة قوية من آخر شهر، أحسن بكثير من رقم بتتمنّوه. حطّوها بـحاسبة السرعة وشوفوا شو بتقترح لكل مسافة، واختاروا سرعة قريبة منها.
إذا ما عندكم نتيجة قريبة، امشوا على الإحساس. الـ 10 كم لازم تكون صعبة بس محمولة: بتقدروا تحكوا كم كلمة، مش جملة كاملة، وإنتو بتشتغلوا بس ماسكين حالكم. جداول السرعة بتساعدكم تحوّلوا الوقت اللي بدكم تخلصوا فيه لسرعة بالكيلومتر.
وكونوا صريحين مع حالكم بالتدريب. إذا صرلكم كم أسبوع بس بتركضوا، هدفكم تخلصوا منيح، والوقت زيادة خير.
قديش لازم يكون أول كيلومتر سريع؟
أبطأ مما بدكم. خلّوا أول كيلومتر أو كيلومترين أسهل من سرعتكم بكم ثانية بالكيلومتر. رح تحسّوا إنكم ماسكين حالكم، وهاد الإحساس الصح.
ليش بينفع:
- السرعة بالأول بتاخذ طاقة من بعدين، وبترجّعوها مضاعفة.
- البداية الهادية بتخلّي نفَسكم يرتاح قبل ما الجهد يزيد.
- كل اللي حواليكم طالعين أسرع من اللازم. خلّوهم. رح تسبقوا كثير منهم من الكيلو خمسة وطالع.
اتطلّعوا على الساعة بأول دقيقة، وبعدها ركّزوا على نفَسكم وجهدكم.
كيف بركض الكيلومترات اللي بالنص؟
هون الشغل إنكم تضلّوا ماسكين وبس. من الكيلو اثنين لحوالي السبعة، ثبّتوا على سرعتكم وخلّوها مملّة. رخّوا كتافكم، خلّوا خطواتكم خفيفة، واسألوا حالكم كل كيلو:
- نفَسي ثابت؟
- سرعتي قريبة من الخطة بكم ثانية؟
- بقدر أضل هيك عشر دقايق كمان؟
إذا الجواب آه، ضلّوا مكانكم. هون السباق بينبني بهدوء. لا تلحقوا اللي بيسرّعوا وبيسبقوكم، ولا تبطّئوا لأنه الركضة صارت سهلة. إنها تكون سهلة بالنص هو المقصود.
كيف بتعامل مع الطلعات بسباق 10 كم؟
بالجهد، مش بالسرعة. الطلعة بتاخذ منكم أكثر من الأرض المستوية، فإذا ضلّيتوا على نفس سرعة المستوي وإنتو طالعين، بتصرفوا طاقة ما بترجع. دليل الطلعات بيشرح الطريقة بالتفصيل، بس باختصار:
- قصّروا خطواتكم وخلّوها سريعة وإنتو طالعين.
- خلّوا السرعة تنزل على الطلعة، والجهد يضل نفسه.
- استغلّوا النزلة ترتاحوا شوي، بخطوات خفيفة وجسم مرخي، بدون ما تفرملوا.
- لا تسرّعوا براس الطلعة. خلّوا الجهد نفسه لحد ما الطريق يستوي.
إذا طريقكم فيه طلعة كبيرة، حسبولها حساب. توقّعوا كيلو أبطأ هناك، وأسرع شوي بعدها، وخلّوا هدفكم جهد ثابت على طول. معدّل سرعتكم على طريق فيه طلعات ما رح يكون مثل الـ 10 كم على المستوي، وهاد عادي.
إيمتى ببلّش أسرّع؟
بآخر كيلومترين تقريبًا، وبس إذا حاسّين إنكم ماسكين حالكم. إذا وصلتوا الكيلو ثمانية ولسا فيكم إشي، زيدوا جهدكم شوي شوي. وإذا وصلتوه وإنتو تعبانين، ضلّوا ماسكين وحافظوا على طريقة ركضكم.
إنكم تخلصوا بقوة إشي حلو، بس إنكم تخلصوا بسرعة ثابتة هي الشطارة الحقيقية. إذا آخر كيلو كان الأسرع، يعني وزّعتوا منيح. وإذا أول كيلو كان الأسرع، رح تعرفوا المرة الجاية.
كيف بتدرّب على سرعة الـ 10 كم؟
سرعة السباق بتصير أسهل لما تكونوا متدرّبين عليها. حطّوا شوي ركض تمبو، مشروح بدليل ركضات التمبو، وشوي إنترفال أسرع بشوي من سرعة السباق، مشروح بـشرح الإنترفال. وخلّوا أغلب ركضكم بالأسبوع سهل، لأنه هاد اللي بيبني الأساس تحت كل إشي.
وإذا السباقات جديدة عليكم، قائمة يوم السباق بتريّحكم من التفكير صبحية السباق.
كيف بنساعدكم بالنادي بسرعة الـ 10 كم؟
يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً، حصة المضمار إنترفال مع مدرّب بمدينة الحسين للشباب، بمجموعات حسب السرعة. مكان منيح تتعلّموا فيه كيف بتحسّ سرعة معيّنة، مكرّرة وتحت السيطرة، بدون طلعة بالنص.
يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا، الركضة الطويلة من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وبتعلّمكم تقروا جهدكم على الطلعات. وركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً هي السهلة: مفتوحة للكل، نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق. الثلاثة مع بعض بيغطّوا اللي بدها إياه الـ 10 كم: السرعة، والطلعات، وأساس سهل.
صيف عمّان حر، فإذا سباقكم بجو دافي، بطّئوا هدفكم شوي. دليل حر الصيف بيشرح قديش.
الخلاصة
اختاروا سرعتكم من جهد حقيقي قريب، بلّشوا أبطأ شوي مما بدكم، ضلّوا ثابتين بالنص، وسرّعوا بس لما يضل فيكم إشي. وعلى الطلعات، اركضوا بالجهد وخلّوا السرعة تتغيّر.
هيك رح تخلصوا الـ 10 كم وإنتو حاسّين إنكم ركضتوها، مش إنكم طلعتوا منها بالعافية.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
