إذا بطنكم بيقلب لما بتفكروا بأول ماراثون، مش إنتو لحالكم. المسافة كبيرة، واليوم كبير، وغالبًا فيه كثير إشي ما بتعرفوه، والتوتر رد فعل طبيعي على الثلاثة.
التوتر مش علامة إنكم مش جاهزين. هيك بيبيّن الاهتمام. بهالمقال بنعطيكم طرق عملية تحوّلوا فيها هالطاقة لبداية هادية وثابتة.
ليش أنا متوتّر لهالدرجة؟
لأنه في كثير إشي ما عملتوه قبل. عمركم ما ركضتوا 42 كم، ولا وقفتوا قدّام هالزحمة، ولا وزّعتوا سرعتكم على هالمسافة. وراسكم بيعبّي الفراغ بأسوأ الاحتمالات: «وإذا ما خلّصت؟ وإذا بلّشت سريع؟ وإذا طلعت آخر واحد؟»
أغلب المخاوف بتنقسم لكم نوع:
- إنكم ما تخلصوا، أو تبطّئوا كثير.
- إنكم تغلطوا بإشي، مثل السرعة أو الأكل أو اللبس.
- إنه الناس يحكموا عليكم.
- إصابة أو مرض ييجي بأسوأ وقت.
لما تسمّوا اللي مقلقكم بيخف، لأنه كل واحد إله جواب عملي.
كيف بعمل خطة لصباح السباق؟
الخطة المكتوبة بتشيل عنكم عشرات القرارات الصغيرة، وكل قرار هو فرصة للقلق. اكتبوا الصبح بالترتيب:
- الساعة كم بتفيقوا، والساعة كم بتطلعوا.
- شو بتفطروا، وإمتى.
- كيف بتوصلوا لخط البداية، ووين بتصفّوا السيارة أو حدا بينزّلكم.
- شو لابسين، وشو بالشنطة.
- وين بتلتقوا بأصحابكم أو فريقكم.
قائمة يوم السباق نموذج منيح. جهّزوا لبسكم الليلة اللي قبل، واعتبروه خلص.
وإذا ما قدرت أنام الليلة اللي قبل؟
غالبًا ما رح تناموا نوم مثالي، وهاد عادي. الليالي اللي قبل بالأسبوع أهم من آخر ليلة، فركّزوا تناموا منيح بالأيام اللي قبل، وما تتوتروا من الليلة الأخيرة. دليل الراحة والنوم بيشرح ليش.
استلقوا وارتاحوا، وخلّوا جسمكم يرتاح حتى لو راسكم مشغول. روتين هادي بالمسا بيساعد: أكلة خفيفة، اللبس جاهز، الموبايل بعيد، المنبّه مضبوط. وبعدين خلص، بطّلوا تفكروا فيه.
كيف بمنع حالي أبلّش سريع؟
الأدرينالين على خط البداية بيحسّسكم إنه عندكم طاقة، ورح يدفعكم تركضوا أسرع من خطتكم. اعرفوا هاد من قبل. قرّروا أول كم كيلو قبل السباق، والتزموا فيهم.
- بلّشوا أبطأ بشوي من السرعة اللي بدكم إياها.
- اطّلعوا عالساعة أول دقيقة، وبعدين ركّزوا على النفَس والجهد.
- خلّوا الناس تسبقكم. رح تشوفوا كثير منهم بعدين.
دليلنا عن توزيع السرعة بالماراثون بيشرح الخطة بالتفصيل، ودليل التخفيف قبل السباق بيساعدكم توصلوا وإجريكم مرتاحة.
كيف بتعامل مع اللي براسي وقت السباق؟
توقّعوا فترة صعبة. تقريبًا كلنا بنمرّ فيها، وبأول ماراثون غالبًا بتيجي بين الكيلو 28 والـ 35. لما تيجي، مش لازم تصلّحوا السباق كله. بس اركضوا القطعة الصغيرة اللي بعدها.
- قسّموا المسافة لقطع: الكيلو الجاي، نقطة المي الجاية.
- خفّفوا شوي إذا احتجتوا، اشربوا أو كلوا، ورخّوا كتافكم.
- احكوا مع حالكم بلطف. إشي بسيط مثل «على مهلي، أنا بعرف أعملها» بيزبط.
- استفيدوا من الجمهور. ابتسموا، اطّلعوا بعيونهم، واقرأوا اليافطات.
وعن التعب الجسدي اللي بيجي بآخر السباق، اقرأوا عن الاصطدام بالجدار.
ليش الركض مع مجموعة بيساعد؟
لأنه مش لازم تشيلوا كل إشي لحالكم. المجموعة بتخفّف الضغط بثلاث طرق:
- سرعة مشتركة. شريك ركض أو مجموعة سرعة بيسهّلوا عليكم تصبروا بالأول، وتكمّلوا بالآخر.
- توتر مشترك. لما تسمعوا غيركم بيقول إنه متوتّر كمان، بتحسّوا إنه توتّركم طبيعي.
- روتين مشترك. لما تلتقوا بوقت ومكان ثابتين، الصبح بيصير مرتّب وقراراتكم بتقل.
ولما تركضوا كم ركضة طويلة مع ناس قبل السباق، بتعرفوا كيف بيكون الجهد الثابت وإجريكم تعبانة، وحواليكم أصوات بتشجّعكم.
كيف بيساعد النادي بتوتر أول ماراثون؟
مش لازم تتدرّبوا لحالكم. الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 الصبح، من 14 لـ 25 كم بطلعات دابوق، والمجموعة حواليكم، وهي مكان منيح تجرّبوا فيه فطوركم ولبسكم وسرعتكم. وحصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 المسا بمدينة الحسين للشباب، فيها إنترفال مع مدرّب بمجموعات حسب السرعة، وبتعطيكم ثقة إنكم بتعرفوا سرعتكم. وركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 المسا سهلة ومفتوحة للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق.
طلعات عمّان وحر الصيف ممكن يزيدوا التوتر، فتمرّنوا عليهم. اركضوا بعض ركضاتكم الطويلة بطرق فيها طلعات وبجو شبه جو السباق، واقرأوا دليل حر الصيف. وإذا عم تختاروا خطة، صفحة التدريب للماراثون مكان منيح تبلّشوا منه.
الخلاصة
التوتر طبيعي، ومعناه إنكم مهتمين. اكتبوا خطة صباح السباق، جرّبوا السرعة والأكل بالركضات الطويلة، وتوقّعوا فترة صعبة وخطّطوا إلها. اركضوا أول كم كيلو على مهل، وخلّوا حواليكم ناس بيسهّلوها عليكم.
وإذا بدكم مجموعة تركضوا معها، تعالوا على حصة. أغلب التوتر بيصغر لما يكون في ناس معكم.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
