بعد شهور من البناء، أصعب إشي بتدريب الماراثون إنكم تركضوا أقل. الأسابيع اللي قبل السباق اسمها فترة التخفيف، وفيها لازم تثقوا بالشغل اللي عملتوه، حتى لو كل إشي جوّاكم بيقول «زيدوا كمان».
التخفيف المنيح إله شغلة وحدة: يخلّي جسمكم ياخذ فايدة التدريب ويوصل لخط البداية وهو مرتاح. مش إجازة، ومش امتحان. بهالمقال بنحكيلكم شو تقلّلوا، شو تخلّوا، وكيف تتعاملوا مع الأحاسيس الغريبة اللي بتطلع بهالفترة.
شو يعني تخفيف، وليش بينفع؟
التخفيف إنكم تقلّلوا تدريبكم بخطة قبل سباق كبير. اللياقة بتنبني على أسابيع وشهور، وما بتروح بأسبوعين. اللي بيروح بسرعة هو التعب. لما تخففوا الحمل، عضلاتكم بتتصلّح، وطاقتكم بترجع تتعبّى، وإجريكم بيروح عنها الثقل.
الهدف توصلوا جاهزين، مش تضيفوا إشي جديد. حصة قوية وحدة بآخر أسبوعين ما رح تزيد لياقتكم يوم السباق، بس ممكن توصلكم تعبانين. وهاد كل منطق التخفيف.
قديش لازم يطوّل التخفيف؟
للماراثون، أغلب الخطط ثلاث أسابيع. بعض اللي بيركضوا مسافات أقل بيكتفوا بأسبوعين، وبعض اللي حملهم أثقل بيفضّلوا ثلاثة. وكمان بتفرق حسب كيف بترتاحوا. إذا مش متأكدين، خطة الماراثون فيها التخفيف جوّا الجدول.
هيك تقريبًا بتكون الأسابيع الثلاثة:
- قبل السباق بثلاث أسابيع: آخر ركضة طويلة، وبعدها بتقلّلوا مجموع الركض شوي.
- قبل السباق بأسبوعين: الركض بيقلّ بشكل واضح، والركضة الطويلة بتصير أقصر.
- أسبوع السباق: ركض قصير وسهل، كم تسريعة قصيرة، وراحة كثير.
لا تاخذوا رقم من صاحبكم. امشوا على خطتكم، وعدّلوها إذا كان عندكم إصابة أو مرض.
شو بقلّل وشو بخلّي؟
قلّلوا الكيلومترات، مش الإيقاع. لازم تركضوا كيلومترات أقل، بس لا توقفوا ركض ولا تخرّبوا روتينكم.
خلّوا:
- نفس عدد أيام الركض، أو يوم أقل إذا احتجتوا.
- شوي شغل سرعة، مثل تمبو قصير أو كم تسريعة، عشان إجريكم تضل حاضرة. دليل ركضات التمبو بيوريكم شكلها.
- عادة الركضة الطويلة، أقصر كل أسبوع.
قلّلوا أو شيلوا:
- الحصص الطويلة القوية اللي بدها راحة بعدها.
- التمارين الجديدة، والطرق الجديدة اللي فيها طلعات كبيرة، وأي إشي بتحسّوا فيه إنكم بدكم تثبتوا حالكم.
- أي تمرين إضافي بيخلّيكم موجوعين.
ليش بحس حالي تعبان بالتخفيف؟
لأنه جسمكم بيغيّر إيقاعه، وراسكم لاحظ. كثير عدّائين بيحسّوا بكسل أو ثقل أو قلق أو مش قادرين يقعدوا بالتخفيف. بتطلع أوجاع صغيرة ما كنتوا منتبهينلها. وفي ناس بيحسّوا إنهم خسروا لياقتهم كلها.
ولا إشي من هاد معناه إنه في مشكلة. الركض مش بس لياقة، هو كمان روتين ومتنفّس. لما يقلّ، الطاقة لازم تروح لمكان، وكثير مرات بتطلع على شكل توتر.
أفكار بتساعد:
- ذكّروا حالكم إنه إجريكم التعبانة بترتاح بهالفترة، وهاد المقصود.
- لا تجرّبوا لياقتكم بركضة قوية. النتيجة رح تزعجكم وبس.
- إذا في وجع حاد أو ما بيروح، شوفوا دكتور أو أخصائي علاج طبيعي. واقروا ملاحظتنا عن أشهر إصابات الركض.
شو أعمل بالوقت اللي زاد؟
حطّوه بالأشياء اللي فعلًا بتفرق يوم السباق.
- النوم. ناموا منيح طول فترة التخفيف، مش بس الليلة اللي قبل. دليل الراحة والنوم بيشرح ليش الليالي اللي قبل أهم.
- الأكل. كلوا عادي ومنيح. مش لازم تغيّروا أكلكم كثير. المهم وجبات منتظمة، وجرّبوا الأكل اللي بتاكلوه قبل الركض.
- الأغراض. اختاروا لبس السباق وبوط الركض من هلأ واركضوا فيهم. ارجعوا لدليل البوط واللبس إذا بدكم تتذكروا.
- الترتيبات. خطّطوا كيف رح توصلوا للبداية، وين رح تصفّوا السيارة، وإيمتى رح تاكلوا. قائمة يوم السباق بتنفع كنموذج.
كيف لازم يكون أسبوع السباق؟
هادي. اركضوا قصير وسهل كم مرة، مع كم تسريعة مرتاحة إذا بدكم، وخذوا يوم راحة واحد على الأقل. خلّوا روتينكم مثل ما هو: نفس وقت الصحيان، نفس الفطور، نفس البوط.
بآخر الأيام، ابعدوا عن أي إشي مش متعوّدين عليه. أكل جديد، بوط جديد، مشوار طويل بالبلد، أو جيم ثقيل، كلها أفكار مش منيحة. اشربوا مي عادي، ولا تبالغوا.
الليلة اللي قبل، جهّزوا أغراضكم، ثبّتوا رقمكم، حطّوا منبّهين وناموا. ممكن ما تناموا منيح، وعادي: نوم أول الأسبوع انحسبلكم أصلًا.
كيف بنعملها بالنادي بأسابيع التخفيف؟
خلّوا اللي متعوّدين عليه، بس أخف. ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً مفتوحة للكل وسهلة، وبتخلّيكم مرتاحين وإنتو بتقلّلوا ركضكم: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق. حصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً هي إنترفال مع مدرّب بمدينة الحسين للشباب؛ بالتخفيف، خذوا الجزء السهل منها واطلبوا من المدرّب يوجّهكم. والركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا، من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، فاختاروا المسافة الأقصر بأول أسابيع التخفيف، واتركوا الطويلة بأسبوع السباق.
صيف عمّان حر وطلعاتها قوية، فحافظوا على إجريكم: إذا بتقدروا، اختاروا طرق أسهل وأبرد بآخر أسبوعين. دليل حر الصيف فيه نصايح عملية.
الخلاصة
التخفيف هو الوقت اللي بتشوفوا فيه نتيجة كل تدريبكم. قلّلوا الكيلومترات، خلّوا الإيقاع، ناموا منيح، وابعدوا عن أي إشي جديد. القلق اللي بتحسّوه طبيعي، وبيروح أول ما ينطلق السباق.
ثقوا بشغلكم. ما بتقدروا تزيدوا لياقة هلأ، بس بتقدروا تحافظوا على اللي بنيتوه.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
