صبحية السبت هي الركضة اللي الأسبوع كله بيوصّل إلها. أطول إشي بتركضوه، بتبلّش بدري، وكلها طلعات. إذا لسا ما ركضتوا إلا ركضة الإثنين المفتوحة، ممكن تحسّوها رياضة ثانية.
بس هي مش هيك. الركضة الطويلة هي ركضة سهلة بتطوّل، وبس. وأغلب اللي بيقرّر إذا رح تمشي منيح أو لا بيصير قبل ما تبلّشوا، وبأول كم كيلو. بهالمقال بنمشي معكم فيها خطوة خطوة، من مساء الجمعة لبعد ظهر السبت.
شو أعمل الليلة اللي قبل؟
خلّوا الجمعة عادية. عشا بتعرفوا إنه بيرتاح عليه بطنكم، كم كاسة مي على طول السهرة، ونوم بوقت معقول. البداية الساعة 6:30 الصبح، يعني المنبّه بدري، فالنوم لازم يكون من أول الليل.
- حضّروا كل إشي رح تلبسوه، حتى الكلسات، وبوط ركضتوا فيه قبل.
- جهّزوا المي وأي إشي ناويين توكلوه، والتلفون، وجاكيت خفيف إذا الجو بارد.
- اشحنوا التلفون عشان تسجّلوا حضوركم بالتطبيق، وعشان يكون معكم إذا احتجتوا مساعدة.
- بلاش أكلة تقيلة بآخر الليل أو سهرة طويلة. الثنتين بيبيّنوا عليكم عند الكيلو عشرة.
ما في سر هون. الفكرة إنه الصبح ما يضل عليكم إلا تقوموا وتطلعوا.
شو آكل وأشرب الصبح؟
إشي صغير متعوّدين عليه، ومعه كاسة أو كاستين مي. مع البداية البدري نادرًا بيكون في وقت لفطور كامل، وما بتحتاجوه. شقفة خبز مع عسل، موزة، أو كم حبة تمر بتكفي لكثير من العدّائين. اعطوا الأكل قدّ ما بتقدروا وقت قبل ما تطلعوا.
شو توكلوا وإيمتى مشروح منيح بدليل شو توكلوا قبل وخلال الركضات الطويلة، فمش رح نعيده هون. بس في قاعدة بتستاهل تنعاد: الأكل الجديد جرّبوه بسبت عادي، ولا مرة قبل سباق.
قديش لازم أركضها بسرعة؟
أبطأ من ما بتتوقعوا. الركضة الطويلة ركضة سهلة، والسهلة يعني بتقدروا تحكوا جمل كاملة وإنتو بتركضوا. إذا ما بتقدروا، خفّفوا. دليلنا ابدأوا على مهل بيشرح كيف تعرفوا من حكيكم إذا السرعة صح.
على تلال دابوق، انسوا السرعة اللي على الساعة. كل طلعة رح تنزّلها وكل نزلة رح ترفعها، وإذا ضلّيتوا تلحقوا الرقم رح تتعبوا زيادة على الطلعات. خلّوا الجهد ثابت بدل السرعة. وإذا المدرّب طلب بأسبوع معيّن إنه آخر جزء يكون أقوى شوي، هاد بييجي بالآخر، بعد ما يكون الجزء السهل انركض صح.
الغلطة اللي بتتكرر هي أول 5 كيلو. إنتو مرتاحين، الجماعة بتسولف، الطريق حلو، وبتلاقوا حالكم بتركضوا مع حدا أسرع منكم بشوي. وبتدفعوا الثمن بالنص الثاني.
عادي أمشي الطلعات القوية؟
أكيد عادي. المشي على طلعة قوية بركضة طويلة قرار ذكي، وكثير عدّائين أقوياء بيعملوه. المشي السريع على طلعة صعبة غالبًا ما بياخذ منكم وقت كثير، وبيوفّرلكم طاقة كبيرة للباقي.
- امشوا لما الطلعة تخلّيكم مش قادرين تحكوا.
- امشوا بهمّة: خطوات قصيرة وسريعة، وإيديكم على فخادكم إذا بتساعدكم.
- لما توصلوا فوق ويرتاح نفَسكم، ارجعوا اركضوا بهدوء.
دليل الطلعات بيشرح كيف تطلعوا وكيف تنزلوا بدون ما تهلكوا إجريكم.
شو أحمل معي؟
المي أول إشي. جو عمّان ناشف حتى لما ما يكون شوب، وبالصيف رح تعرقوا كثير على الطلعات الطويلة. احملوا قنينة أو مطّارة طرية، واشربوا شوي وكل شوي، مش كمية كبيرة مرة وحدة. التفاصيل بدليل المي والأملاح.
بالركضات الأطول، احملوا كمان إشي صغير توكلوه، وابلّشوا فيه بدري، لا تستنوا لما تحسّوا حالكم فضيتوا. تمر، شقف خبز صغيرة، أو حبات طاقة جرّبتوها قبل، كلها بتمشي. التفاصيل بدليل الأكل للركضات الطويلة.
وإذا ضلّيت ورا؟
بتصير مع الكل، وعادي. الركضة الطويلة مش سباق، وإنكم تكونوا ورا ما بيعني إنكم بالمجموعة الغلط.
- لا تسرّعوا عشان تلحقوا. هيك بتحرقوا الطاقة اللي بدكم إياها لباقي الركضة.
- ارجعوا لجهدكم السهل وخلّوا المسافة بينكم وبين الجماعة زي ما هي.
- خلّوا التلفون معكم عشان تضلّوا على تواصل مع المجموعة بالتطبيق.
- إذا حسّيتوا حالكم مش منيحين، أو دايخين، أو في وجع حاد، وقّفوا، احكوا لحدا، ولا تكمّلوا لحالكم.
السبت الجاي، ابلّشوا أبطأ. أو قصّروا الركضة وخلّصوها مع المجموعة. تركضوا جزء منها صح أحسن من إنكم تركضوها كلها غلط.
شو أعمل بعد ما أخلص؟
الحصة ما بتخلص لما توقفوا. امشوا كم دقيقة، اشربوا، وكلوا إشي بعدها بشوي، والأحسن يكون فيه نشويات وبروتين. فطور عادي بيكفّي.
توقعوا تكونوا تعبانين بعد الظهر، ويمكن إجريكم متخشّبة شوي ثاني يوم. خلّوا الأحد سهل أو ارتاحوا فيه. اللي كتبناه عن الراحة والنوم والرجعة بعد السباق بينطبق كمان على ركضات التدريب الكبيرة.
كيف بنعملها بالنادي؟
ركضة السبت الطويلة بتبلّش الساعة 6:30 الصبح، ومسافتها من 14 لـ 25 كيلو على تلال دابوق. بنركض بمجموعات، بنبلّش مع بعض، وما حدا بيضل لحاله.
إذا إنتو جداد، لا تخلّوها أول حصة إلكم. تعالوا أول على ركضة الإثنين المفتوحة: الساعة 6:30 مساءً على مضمار مدينة الحسين للشباب، مفتوحة للكل، بس سجّلوا حضوركم بالتطبيق. لما يصير الركض السهل عادي عندكم، جرّبوا السبت واركضوا جزء أقصر منه. وحصة الأربعاء بتضيفلكم تمارين منظّمة بعدين. وإذا بتتحضّروا لسباق، خططنا لـنص الماراثون والماراثون بتورجيكم كيف الركضة الطويلة بتكبر أسبوع ورا أسبوع.
شو الأغلاط اللي لازم أتجنّبها؟
- تبلّشوا بسرعة لأنكم مرتاحين.
- تلحقوا السرعة على الطلعات بدل ما تثبّتوا الجهد.
- تطلعوا بدون مي، أو تستنوا لما تعطشوا عشان تشربوا.
- تجرّبوا بوط جديد أو أكل جديد بركضة طويلة.
- تزيدوا المسافة كثير من سبت للسبت اللي بعده. شوفوا ابنوا على مهل.
الخلاصة
الركضة الطويلة المنيحة أغلبها تحضير وصبر. ناموا منيح، كلوا إشي صغير، احملوا مي، اركضوا سهل، امشوا الطلعات القوية، وانتبهوا على حالكم بعدها. إنكم تكونوا ورا عادي. إنكم تسرّعوا بالأول هو الغلط.
إذا لسا ما ركضتوا معنا يوم سبت، ابلّشوا يوم الإثنين، وبعدين تعالوا السبت واركضوا القدّ اللي مريّحكم.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
