لما تقطعوا خط النهاية بتحسّوا إنه خلص، بس جسمكم إله رأي ثاني. الجزء الصعب من التعافي بيبلّش لما يروح الحماس، غالبًا بنفس المساء وثاني يوم الصبح. وكيف بتتعاملوا مع الأيام اللي بعد السباق هو اللي بيقرّر قديش بسرعة بترجعوا لحالكم.
هالمقال نصايح عامة للي بيركضوا هواية. كل واحد بيتعافى بسرعة غير، وكل ما كان السباق أطول وأصعب، بتحتاجوا وقت أكثر.
شو بعمل أول ما أخلص؟
ضلّوا تتحرّكوا كم دقيقة. امشوا على مهل بدل ما توقفوا فجأة، لأنه الوقفة مباشرة بعد جهد قوي ممكن تدوّخكم.
- امشوا لحد ما نفَسكم يهدا.
- البسوا إشي ناشف ودافي، حتى لو الجو حر، لأنه حرارة جسمكم ممكن تنزل بسرعة.
- اشربوا مي شوي شوي، وكلوا سناك فيه نشويات وشوي ملح.
- كلوا وجبة كاملة خلال ساعتين تقريبًا، لما معدتكم تكون جاهزة.
قائمة يوم السباق فيها شو تحطّوا بالشنطة لهالجزء، فالخطة بتكون مستنيتكم جاهزة.
قديش لازم أرتاح قبل ما أرجع أركض؟
بتفرق حسب المسافة وقديش ضغطتوا. تقريبًا:
- بعد 5 أو 10 كم، كثير عدّائين بيقدروا يركضوا ركضة خفيفة بعد يوم أو يومين.
- بعد نص ماراثون، خذوا كم يوم سهل، مع مشي أو بسكليت خفيف أو سباحة إذا بدكم.
- بعد ماراثون، اعطوا حالكم أسبوع أو أسبوعين على الأقل قبل ما ترجعوا تركضوا عن جد، وأكثر إذا لسا موجوعين.
ما في جايزة للي بيرجع بسرعة. إجريكم ممكن تحسّوها منيحة قبل ما يروح التعب اللي جوّا، وسهل كثير تزيدوها بدري. اسمعوا لجسمكم، ولما ترجعوا، خلّوها أيام سهلة.
شو باكل وبشرب بالأيام اللي بعد؟
كلوا عادي ومنيح. جسمكم عم يتصلّح، فإذا فوّتّوا وجبات هلأ، بتأخّروا حالكم.
- كلوا نشويات وشوي بروتين وفواكه وخضرة.
- اشربوا مي طول النهار، وأكثر بشوي إذا الجو حر. ملاحظتنا عن المي والأملاح فيها تفاصيل أكثر.
- لا تشغلوا بالكم بخطة مثالية. أكل منتظم ومتوازن بيكفي.
إذا بدكم مشروب تحتفلوا فيه، ماشي، بس الكحول بيأخّر رجوع المي لجسمكم، فالمي أول.
قديش بحتاج نوم وراحة؟
أغلب التصليح بيصير وإنتو نايمين. بعد سباق كبير، ناموا بدري، وإذا بتقدروا، خلّوا حالكم تصحوا متأخر. وقيلولة النهار كمان منيحة. عادي ما تناموا منيح ليلة السباق من الحماس ووجع الإجرين، فعوّضوها بالأيام اللي بعدها.
دليل الراحة والنوم بيشرح ليش التعافي جزء من التدريب، مش عطلة منه.
الوجع طبيعي؟ وشو بيساعد؟
آه. عضلات مشدودة وموجوعة يومين أو ثلاثة بعد سباق طويل إشي طبيعي، وخصوصًا قدّام الفخذ بعد طريق فيه طلعات ونزلات.
أشياء كثير عدّائين بيلاقوها بتساعد:
- مشي خفيف، عشان الدم يضل يتحرّك.
- تمطيط سهل، بدون ما تغصبوا إشي.
- دوش أو حمّام دافي.
- حركة خفيفة ثاني يوم بدل الراحة الكاملة.
الوجع الحاد، أو اللي بالمفصل، أو اللي معه انتفاخ، أو اللي بيزيد يوم عن يوم، مش وجع عادي. شوفوا دكتور أو أخصائي علاج طبيعي، واقروا ملاحظتنا عن أشهر إصابات الركض.
شو لازم أتجنّب بأول كم يوم؟
في كم غلطة بتصير كثير، ومنيح تعرفوها.
- ترجعوا لحصص قوية على طول لأنه إجريكم حاسّينها منيحة. التعب كثير مرات بيضل مخبّى كم يوم.
- تفوّتوا وجبات لأنكم مش جوعانين. الشهية ممكن تكون غريبة بعد جهد كبير، فكلوا كميات صغيرة وكثير مرات.
- تقعدوا ساعات بدون حركة. الحركة الخفيفة بتخفّف الشدّ.
- تطنّشوا وجع صغير لأنه السباق خلص. إذا إشي وجعكم بآخر السباق، افحصوه بدل ما تستنّوه يروح لحاله.
مش لازم تكونوا صارمين بأي إشي من هاد. الفكرة بس إنكم تعتبروا الأسبوع اللي بعد السباق جزء من السباق، مش رصيد زيادة تصرفوه على اللي بعده.
وشو عن الجانب النفسي؟
كثير عدّائين بيحسّوا بفراغ بعد سباق كبير، أحيانًا بعد كم يوم ولحد أسبوعين. تدرّبتوا شهور، وفجأة الهدف راح. هاد بيصير كثير، وبيروح.
اعطوا حالكم سبب تتحرّكوا بدون خطة. اطلعوا مع أصحابكم ركضة سهلة، امشوا بمكان بتحبّوه، أو بس استمتعوا إنه ما في جدول. لما تحسّوا حالكم جاهزين، اختاروا هدف جديد، بس مش بأول أسبوع.
كيف برجع للتدريب بعمّان؟
بلّشوا بأسهل حصة عندكم. ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً سهلة ومفتوحة للكل، وأحسن أول ركضة بعد السباق. الركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا، من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وحصة المضمار يوم الأربعاء، اعطوهم كم أسبوع قبل ما ترجعولهم، حسب طول سباقكم.
إذا راجعين بعد انقطاع طويل أو بعد توقّف، شوفوا خطة الرجوع للركض ودليل ابنوا على مهل. وإذا في سباق جاي ببالكم، خطة مثل خطة نص الماراثون بتوريكم كيف ترجعوا تبنوا بأمان. ولمواعيد السباقات وتفاصيلها، شوفوا موقع المنظّمين لمعلومات هالسنة.
الخلاصة
امشوا وكلوا واشربوا وارتاحوا أول ما تخلصوا. خذوا أيام سهلة قبل ما ترجعوا تركضوا عن جد، وأكثر بعد نص الماراثون أو الماراثون. توقّعوا شوية وجع، انتبهوا للوجع الحاد، واعطوا حالكم وقت قبل ما تختاروا الهدف الجاي.
التعافي مش وقت ضايع. هو الوقت اللي بيتحوّل فيه تدريبكم للياقة فعلًا.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
