أكثر غلطة بيعملها اللي بيركضوا إنهم يركضوا كل ركضة قوية. بتحسّوها تقدّم، لأنكم بتخلصوا عرقانين وتعبانين، بس غالبًا آخرتها إجرين ثقيلة، ووجع هون ووجع هناك، وكم أسبوع قاعدين.
أغلب ركضكم لازم يكون سهل. بتبيّن بسيطة لدرجة ما بتتصدّق، وهاي أصعب فكرة بيصدّقوها اللي جداد على الركض. كثير مدرّبين بيمشوا على تقسيمة تقريبية: «أغلبه سهل، وشوي منه قوي». والنسبة بالزبط أقل أهمية بكثير من الفكرة: الأيام السهلة لازم تكون سهلة فعلًا، عشان الأيام القوية تعطي نتيجة فعلًا.
شو يعني «سهل» بالزبط؟
السهل سرعة بتقدروا تضلّوا عليها وإنتو بتسولفوا. إذا بتحكوا جمل كاملة من غير ما ينقطع نفَسكم، إنتو بالمكان الصح. وإذا بتطلع منكم كم كلمة بس، خففوا.
وإذا بتحبوا الأرقام، تخيّلوا الجهد على مقياس من 1 لـ 10. السهل حوالي 3 أو 4: مرخيين، نفَسكم مرتاح، وما في إشي مشدود. بتخلصوا وإنتو حاسّين إنكم بتقدروا تكمّلوا شوي كمان.
فحص بسيط بعد كل ركضة: كنتوا بتقدروا تركضوا شوي أكثر؟ إذا آه، زبطت معكم. وإذا بتخلصوا كل ركضة مهدودين، هاد مش تدريب، هاد امتحان لحالكم.
ليش أغلب الأسبوع لازم يكون سهل؟
بالركض السهل بتنبني القاعدة. إجريكم وأوتاركم وقلبكم بيتعوّدوا على الوقت الطويل وإنتو بتركضوا، وبترتاحوا كفاية عشان ترجعوا بكرا واللي بعده. إنكم تضلّوا مستمرين أسابيع كثير أهم بكثير من أي ركضة لحالها.
والركض السهل كمان بيحمي الأيام القوية. إذا إنتو تعبانين من جهد مبارح، حصة اليوم القوية رح تطلع بطيئة ومخربطة وفايدتها أقل. لما تخلّوا باقي الأسبوع هادي، بتوصلوا مرتاحين لدرجة تشتغلوا صح لما يكون الشغل مهم.
شو بيصير إذا كل ركضة سريعة؟
الركض السريع كل يوم غالبًا بيوقّعكم بالنص الرمادي: أسرع من إنكم ترتاحوا، وأبطأ من إنكم تتحسّنوا فعلًا. التعب بيتجمّع، والتحسّن بيوقف، وجسمكم بيبلّش يشتكي.
علامات إنكم بتعملوا أكثر من اللازم:
- إجرين ثقيلة من يوم لليوم اللي بعده.
- سرعتكم بترجع لورا مع إنكم بتضغطوا أكثر.
- أوجاع صغيرة بتضل ترجع.
- مش طايقين ركضة كنتوا تستنوها.
والجهد القوي ورا بعض من غير راحة كفاية هو كمان من هون بتبلّش كثير إصابات. إذا هالحكي مألوف، اقروا عن أشهر إصابات الركض وليش البناء على مهل بيحميكم.
عادي أكون بطيء؟
عادي كثير. سرعتكم السهلة ممكن تكون أبطأ مما توقعتوا، وممكن تتغيّر مع الحر والطلعات والنوم والمزاج. وهاد تمام. إذا معناها تمشوا الطلعة، امشوها. ما حدا بيراقب سرعتكم باليوم السهل.
ما تتطلّعوا على سرعة غيركم. السهل عندهم مش السهل عندكم، وصاحبكم اللي بيبيّن مرتاح ممكن يكون بمستوى مختلف كثير. شغلتكم الوحيدة إنكم تخلّوا الجهد مريح. بلّشوا أبطأ مما بتفكروا، لأنكم دايمًا بتقدروا تسرّعوا بالآخر.
الركضة السهلة هي نفسها ركضة التعافي؟
قراب من بعض، بس مش نفس الإشي.
- الركضة السهلة. ركضتكم العادية المريحة. بتبني لياقتكم بجهد خفيف، وهي أغلب أسبوعكم.
- ركضة التعافي. أخف كمان، وعادة أقصر، بتيجي باليوم اللي بعد إشي قوي. الهدف منها تفكّوا جسمكم، مش تتدرّبوا.
إذا مش متأكدين أي وحدة بدكم، اختاروا الأبطأ. ركضة سهلة كثير على إجرين تعبانة عمرها ما كانت غلط. وأيام الراحة والنوم المنيح جزء من التدريب كمان، ودليلنا عن الراحة والنوم بيشرح كيف.
طيب، وين بيروح الركض القوي؟
الركض القوي إله مكان واضح، والفكرة إنه يضل هناك. بالنادي، هاد المكان هو حصة المضمار يوم الأربعاء، وفيها المدرّب بيحدد الركضات القوية والراحة بمجموعات حسب السرعة. هي حصة المضمار يوم الأربعاء، للأعضاء. وبتقدروا تقروا أكثر عن كيف بتمشي هالحصص بـشرح الإنترفال.
وكل إشي ثاني بأسبوعكم بيضل خفيف. ركضة الإثنين المفتوحة مفتوحة للكل، ومكان منيح تتمرّنوا فيه تركضوا بسرعة بتقدروا تحكوا فيها، ومع ناس.
على أي سرعة بتنركض الركضة الطويلة يوم السبت؟
الركضة الطويلة يوم السبت مش سباق. سرعتها على قد سباقكم الهدف، وأغلبها لازم تقدروا تحكوا فيه. هي من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، فالطلعات رح تشغّلكم، وهاد سبب ثاني تبلّشوا على مهل. وبعدها في قهوة، مكافأة حلوة على الصبر.
التفاصيل بصفحة الركضة الطويلة يوم السبت. وإذا بتتدرّبوا لأول نص ماراثون إلكم، هالدليل بيشرح وين بتيجي الركضة الطويلة.
الخلاصة
أغلب ركضكم لازم يكون سهل: مرخي، بتسولفوا فيه، وبتخلصوه ولسا في عندكم طاقة. هاد اللي بيخلّيكم ترتاحوا، وتضلّوا سليمين، وتيجوا للحصص اللي بتفرق. خلّوا الشغل القوي للأربعاء على المضمار، وخلّوا الركضة الطويلة يوم السبت على قد سباقكم الهدف، واصبروا. خففوا، وبتوصلوا أبعد.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
