تدريب أول 5 و10 كم
ما لازم تكونوا عدّائين حتى تبلّشوا. بدكم خطة بتبلّش من وين أنتم، وناس تركضوا جنبهم. وهذا اللي بنعمله كل اثنين.
كيف تتدرّبوا لأول 5 أو 10 كم
أول 5 كم أغلبها التزام. ركضات قصيرة، ومعها مشي بالأول، ثلاث مرات بالأسبوع، بتبني العادة وبتخلي رجليكم تلحق نفَسكم.
لما الـ5 كم تصير مريحة، الـ10 كم هي الخطوة الجاية: ركضة وحدة بالأسبوع بتطوَل شوي والباقي بيضل سهل. سهل يعني بتقدروا تحكوا وأنتم بتركضوا.
كيف بتمشي مع النادي
- 1
جاوبوا الأسئلة
أربع أسئلة بتدلّكم على الهدف والحصص المناسبة.
- 2
تعالوا يوم الاثنين
الركض المفتوح للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم.
- 3
خذوا خطتكم
الأعضاء بياخدوا خطة لسباقهم، وحصص النادي جزء منها.
- 4
تدرّبوا مع الفريق
المضمار الأربعاء، الركض الطويل السبت، ويوم السباق كفريق.
حصص النادي اللي بتجوها
الاثنين · 6:30 مساءً
الركض المفتوح
مضمار مدينة الحسين للشباب
نقطة البداية. مفتوح للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم.
الأربعاء · 6:30 مساءً
حصة المضمار · للأعضاء
مضمار مدينة الحسين للشباب
بعد ما تشتركوا: تكرارات قصيرة وهادية بتعلّمكم الإيقاع.
السبت · 6:30 صباحًا
الركض الطويل · للأعضاء
دابوق
ركض طويل هادي مع أبطأ مجموعة.
كيف بيكون الأسبوع
- الاثنين
- الركض المفتوح مع النادي، ركض ومشي إذا احتجتوا
- الأربعاء
- المضمار: كم تكرار قصير مع راحة كاملة
- السبت
- ركض أطول وسهل، مثلًا من 30 لـ50 دقيقة
- باقي الأيام
- راحة، مشي، أو تمارين قوة خفيفة
هذا أسبوع مثال، مش خطتكم. المدرّب بيحطّ الأرقام الحقيقية حسب مستواكم هلّق.
أسئلة
عمري ما ركضت. بقدر آجي؟
أكيد. بالركض المفتوح يوم الاثنين في ناس من كل المستويات، والمشي بالنص عادي.
قدّيش بدي وقت لحتى أركض 5 كم؟
بتعتمد على وين بادئين. المدرّب بيعطيكم جواب صريح بعد أول كم ركضة.
شو ألبس؟
حذاء ركض وأواعي مريحة للحركة. وجيبوا مي.
من المجلة
ليش لازم يكون أغلب ركضكم سهل
الركض السهل مش ركض ضايع. هو اللي بيخلّيكم تتدرّبوا أسبوع ورا أسبوع بدون ما تنهكوا.
10 أخطاء بيوقع فيها العدّائين الجداد وحلولها السهلة
تقريبًا كل عدّاء جديد بيتعثّر بنفس الأخطاء العشرة. انتبهوا إلها من بدري وأول شهوركم رح تصير أسهل بكثير.
كيف تيجوا على أول ركضة جماعية إلكم
شو تجيبوا معكم، وإمتى توصلوا، وليش ما حدا بيهمّه إذا كنتوا بطيئين.