ما حدا بيبلّش يركض وهو عارف شو بيعمل. كل واحد بيغلط بإشي بأول كم شهر، وهاد عادي. المشكلة إنه في كم غلطة منتشرة كثير وسهل تتجنّبوها، وحرام تتعلّموها على الطريقة الصعبة.
هاي أكثر عشر غلطات بنشوفها بالنادي، ومع كل وحدة حل بسيط. مش لازم تصلّحوها كلها هالأسبوع. اختاروا الغلطة اللي بتشبهكم أكثر وبلّشوا فيها.
الغلطة 1: كثير وبسرعة
بأول أسبوع بتحسّوا حالكم منيح، فبتركضوا أكثر وأسرع. وبعدين إجريكم بتوجعكم، بتصيروا تعبانين طول الوقت، والمتعة بتروح.
الحل: زيدوا شوي شوي. خلّوا مجموع الأسبوع قريب من الأسبوع اللي قبله، وخلّوا جسمكم يلحق قبل ما تطلبوا منه أكثر. دليلنا عن الزيادة على مهل بيوريكم قديش الخطوات ممكن تكون صغيرة.
الغلطة 2: كل ركضة قوية
كثير من الجدد بيعاملوا كل ركضة كأنها امتحان. بيعطوا كل اللي عندهم، بيخلصوا مهدودين، وبيستغربوا ليش ما في تحسّن.
الحل: خلّوا أغلب ركضاتكم سهلة. سهلة يعني بتقدروا تحكوا جمل كاملة. خلّوا الجهد القوي لحصة وحدة بالأسبوع. أكثر عن هالموضوع بـابدأوا على مهل.
الغلطة 3: ما في راحة
لما تكونوا متحمّسين، الراحة بتبيّن وقت ضايع. بس جسمكم بيقوى وهو بيرتاح، مش وهو بيركض.
الحل: خطّطوا لأيام الراحة مثل ما بتخطّطوا للركضات. حطّوها بالجدول. والنوم كمان مهم، فاقروا الراحة والنوم إذا صرلكم فترة بتسهروا وبتتعبوا.
الغلطة 4: بوط ركض غلط أو مهري
الغلطة غالبًا مش بالماركة. الغلطة إنه البوط مش على قياس رجلكم، أو إنه خلّص عمره وصار مسطّح.
الحل: اختاروا البوط على القياس والراحة. لازم يكون في شوية مكان لأصابعكم، وما يحفّ على الكعب، وما يضغط من الجناب. وإذا البوط قديم وإجريكم صارت تحس فيه، يمكن إجا وقت واحد جديد. صفحة البوط والأغراض بتحكيلكم شو تدوّروا عليه.
الغلطة 5: تطنيش الوجع
التعب العادي ووجع العضلات بعد جهد جديد جزء من القصة. بس الوجع الحاد أو اللي بيكبر بمكان واحد إشي ثاني، و«بكمّل وأنا موجوع» هي الطريقة اللي بتقلب مشكلة صغيرة لأسابيع قعدة.
الحل: تعلّموا تفرّقوا. الوجع العام اللي بيخف لما تحمى الجسم غالبًا عادي. أما الوجع الحاد، أو اللي بيزيد وإنتو بتركضوا، أو اللي بيغيّر طريقة حركتكم، فهاد سبب توقفوا. اقروا أشهر إصابات الركض عشان تعرفوا شو تنتبهوله، وروحوا لأخصائي علاج طبيعي أو دكتور إذا ما هدي.
الغلطة 6: ما في تمارين قوة
الركض بيقوّي القلب والرئتين بسرعة. العضلات والأوتار والمفاصل بتاخد وقت أطول لتلحق، وبهالفرق بتطلع الأوجاع الصغيرة.
الحل: زيدوا حصتين قوة قصار بالأسبوع. سكوات، لانجز، رفع الكعب، جسر الورك، وبلانك، وهاد بيكفي. من عشر دقايق لربع ساعة بيكفوا للبداية. ما بدكم جيم.
الغلطة 7: تقارنوا حالكم بغيركم
واحد ركض نفس الطريق أسرع منكم. واحد بلّش الشهر الماضي وصار يعمل أكثر منكم. سهل تحسّوا إنكم متأخرين.
الحل: قارنوا حالكم بحالكم قبل شهر. سرعتكم ومسافتكم ونفَسكم إلكم إنتو بس. كل واحد بالمجموعة بلّش من مكان، وأغلبهم لسا بيتذكروا كيف كان الإحساس.
الغلطة 8: أكل وشرب أقل من اللازم
الركض على معدة فاضية بيصعّب كل إشي. وكمان لما تيجوا عطشانين، وخصوصًا بأشهر عمّان الحامية.
الحل: ما تبلّشوا ركضة وإنتو جوعانين أو ناشفين. كلوا إشي خفيف قبلها بساعة أو ساعتين إذا بتحتاجوا، اشربوا مي طول النهار، وكلوا وجبة منيحة بعدها. وبالحر، اقروا نصايحنا عن حر الصيف واركضوا بأوقات أبرد.
الغلطة 9: توقفوا بعد ركضة وحدة سيئة
كل عدّاء بيمرّ بأيام بتكون إجريه فيها مثل الباطون. والعدّاء الجديد كثير مرات بيفهم ركضة وحدة سيئة إنها دليل إنه «مش عدّاء».
الحل: اعتبروا الركضة السيئة معلومة عادية، مش حكم عليكم. خففوا السرعة، قصّروها، أو امشوا جزء منها. وبعد يوم أو يومين البسوا بوط الركض وارجعوا. التحسّن بيبيّن على أسابيع، مش من ركضة وحدة.
الغلطة 10: تركضوا لحالكم
في ناس الركض لحالهم بيزبط معهم، بس لما الحماس ينزل، ما في حدا يلاحظ وما في حدا تلتقوا فيه. وهون كثير مبتدئين بيبعدوا.
الحل: اركضوا مع ناس. ركضة الإثنين المفتوحة عنا مفتوحة للكل، مهما كانت سرعتكم. الساعة 6:30 مساءً على مضمار مدينة الحسين للشباب، وتفاصيلها على صفحة حصة الإثنين. اللي بيمشوا والمبتدئين أهلًا فيهم، وكثير ناس بيجوا مخصوص لأول كم ركضة إلهم.
وإذا بدكم تنظيم أكثر بعدين، في حصة مضمار مع مدرّب أيام الأربعاء للأعضاء، وتفاصيلها على صفحة الأربعاء. العضوية رح تفتح قريبًا. ولما تصيروا جاهزين للمسافة، ركضة السبت الطويلة بتستناكم.
كيف أختار أي غلطة أصلّح أول؟
شوفوا كيف حاسّين هلأ.
- إذا تعبانين وموجوعين، بلّشوا بالغلطات 1 و2 و3.
- إذا في إشي بيوجع بمكان واحد، بلّشوا بالغلطة 5 وببوط الركض.
- إذا كل شوي بتفوّتوا ركضات، بلّشوا بالغلطتين 9 و10.
تغيير واحد بيكفي لأسبوع. اعملوه، وبعدين اختاروا اللي بعده.
الخلاصة
أغلب غلطات المبتدئين بترجع لنفس الفكرة: كثير وبدري، وما في اهتمام بحالكم بين الركضات. الحلول مملة، بس بتزبط. اركضوا أسهل مما بتتوقعوا، ارتاحوا عن قصد، البسوا بوط ركض على قياسكم، قوّوا إجريكم شوي، وكونوا لطيفين مع حالكم بالأيام السيئة.
وما تعملوها لحالكم. تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً، البسوا بوط مريح، واركضوا بالسرعة اللي بتخلّيكم تحكوا. إحنا رح نكون هناك.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
