كيف تختاروا هدف بالركض وتلتزموا فيه

أغلب أهداف الركض بتطلع بيوم حلو. بتخلصوا ركضة وإنتو حاسين حالكم أقوياء، أو بتشوفوا أصحابكم بيقطعوا خط النهاية، وفجأة بتلاقوا حالكم براسكم مسجّلين بماراثون. بعدين بيكثر الشغل، بيتغيّر الجو، بيروح أسبوع من إيدكم، والهدف بيختفي بدون ما حدا يحس.

غالبًا المشكلة مش فيكم، المشكلة بالهدف: كبير زيادة، أو مش واضح، أو ما بيترك مجال لحياتكم الحقيقية. بهالمقال بنحكيلكم كيف تختاروا هدف بيضل معكم.

شو اللي بيخلّي الهدف يضل؟

الهدف اللي بيضل فيه ثلاث أشياء. واضح لدرجة إنكم بتعرفوا إمتى وصلتوله. إله تاريخ، فبيضل يذكّركم إنه في إشي قدّامكم. وبيناسب الحياة اللي عايشينها فعلًا، مش الحياة اللي بتتمنّوها.

«بدي أصير أنشط» ما فيها ولا وحدة من الثلاثة. «بدي أركض 10 كم بالربيع، وأركض ثلاث مرات بالأسبوع لحد ما ييجي» فيها الثلاثة. مش أكبر، بس أوضح.

شو الفرق بين هدف العادة وهدف النتيجة؟

هدف النتيجة هو اللي بدكم توصلوله: تخلصوا نص ماراثون، تركضوا 5 كم بدون ما توقفوا، تنزلوا عن وقتكم من السنة الماضية. هدف العادة هو الروتين اللي بيوصّلكم: تركضوا ثلاث مرات بالأسبوع، ما تفوّتوا ركضتين ورا بعض، تيجوا كل إثنين.

بتحتاجوا الثنين، بس كل واحد بيشتغل بطريقة.

• هدف العادة بإيدكم كله. حتى بأسبوع صعب، غالبًا بتلحقوا ركضة قصيرة سهلة.
• هدف النتيجة بتأثّروا فيه بس. الحر أو المرض أو ليلة ما نمتوا فيها منيح ممكن يغيّروا يوم السباق.
• العادة هي اللي بتعيشوها كل أسبوع. النتيجة هي اللي بتستنّوها.

إذا حطّيتوا نتيجة بس، سباق واحد مش منيح ممكن يحسّسكم إنكم فشلتوا. وإذا حطّيتوا عادة بس، ممكن تصير ركض بدون وجهة. حطّوهم مع بعض، وكل واحد بيسند الثاني.

كيف أختار المسافة؟

ابدأوا من اللي بتقدروا تركضوه اليوم، مش من الرقم اللي بيبيّن كبير.

• إذا لسا ما بتقدروا تركضوا 20 لـ 30 دقيقة براحة، هاد هو هدفكم الأول. ابدأوا من خطة المبتدئين ودليل الركض والمشي.
• إذا بتركضوا براحة كم مرة بالأسبوع، سباق 5 أو 10 كم أول هدف حلو.
• إذا الـ 10 كم صارت عادية عندكم، أول نص ماراثون هو الخطوة الطبيعية بعدها.
• الماراثون بدّه وقت كثير وركضات طويلة. هدف حلو كثير لما يصير النص ماراثون مقدور عليه، وخطة الماراثون بتوريكم شو بيطلب منكم.

ما في قاعدة بتقول لازم تكبّروا المسافة كل سنة. إنكم تصيروا أسرع بمسافة بتحبّوها هدف منيح كثير.

كيف أختار التاريخ؟

دوّروا على سباق حقيقي وعدّوا الأسابيع. سباق على الرزنامة صعب تطنّشوه، مش مثل «إشي السنة الجاية». دليلنا عن السباقات بالأردن فيه أهم السباقات هون، ودايمًا تأكدوا من التاريخ والمسار من موقع المنظّمين قبل ما تبنوا خطتكم عليه.

بعدين اسألوا حالكم بصراحة: الأسابيع بتكفّي؟ الهدف اللي بيجبركم تستعجلوا بالزيادة هو هدف بيجيب إصابة. إذا حاسّين الوقت ضيق، اختاروا مسافة أقصر بنفس السباق، أو سباق بعده. وصيف عمّان إله حساب: الزيادة بأحرّ الشهور أبطأ، فاعطوا حالكم وقت زيادة، وشوفوا دليل حر الصيف.

قديش لازم يكون الهدف كبير على أسابيعي؟

اطّلعوا على أسبوع عادي، مش على أحسن أسبوع مرّ عليكم. كم صبحية أو مساء فعلًا بتقدروا تركضوا؟ ثنتين؟ ثلاثة؟ أربعة؟

قيسوا الهدف على هالرقم. ثلاث ركضات بالأسبوع بتكفّي لأغلب أهداف أول 10 كم وأول نص ماراثون. إذا جوابكم الصريح ثنتين، اختاروا هدف بتوصلوله بركضتين. الزيادة بسرعة هي أكثر إشي بيصاوب اللي لسا بادئين، وعشان هيك دايمًا بنرجع لـالزيادة شوي شوي.

الهدف اللي بيناسب أسابيعكم بتضلّوا ماشيين عليه شهور. والهدف اللي بدّه أسبوع مثالي كل أسبوع بيخرب أول ما تيجي الحياة بالنص.

شو أول خطوة؟

خلّوها صغيرة لدرجة إنكم تعملوها هالأسبوع. الهدف الكبير بيضل بعيد، والخطوة الصغيرة بتحسّوها.

1. اكتبوا الهدف بجملة وحدة، مع التاريخ.
2. حطّوا ركضات الأسبوع الجاي بالرزنامة، مع الأوقات.
3. اركضوا أول ركضة، سهلة، وسجّلوها بالتطبيق.
4. اختاروا حصة وحدة ثابتة ما بتفوّتوها، عشان يكون الأسبوع كله مبني حواليها.

هالحصة ممكن تكون ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً على مضمار مدينة الحسين للشباب. مفتوحة للكل: نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم.

ليش أحكي للنادي؟

لأنه الهدف اللي بتخبّوه سهل تتركوه وما حدا يعرف. احكوه لشخص واحد بس، وبيصير حقيقي أكثر.

بسترايدرز، احكوا لمدرّب أو للناس اللي بتركضوا معهم يوم الإثنين. الأعضاء إلهم حصة الأربعاء على المضمار الساعة 6:30 مساءً، والمدرّب بإذنكم من التطبيق، وركضة السبت الطويلة الساعة 6:30 صباحًا، من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق. لما الناس يعرفوا شو هدفكم رح يسألوكم «كيف ماشي؟»، وهالسؤال الصغير بيفرق كثير بمساء إنتو فيه تعبانين.

وإذا الهدف ما عاد يناسب؟

رح يصير هيك بيوم من الأيام. بتمرضوا، بتسافروا، عندكم امتحانات أو شهر شغل تقيل، أو رمضان بيغيّر روتينكم. هاد مش فشل، هاد إشي بيحكيلكم إنه الخطة بدها تعديل.

عدّلوا الهدف بدل ما تتركوه.

• فاتكم كم أسبوع؟ أجّلوا السباق أو انزلوا لمسافة أقصر.
• حاسّين حالكم مهدودين؟ خلّوا هدف العادة ماشي بركضات قصيرة سهلة، وخلّوا النتيجة تستنّى.
• عندكم إصابة؟ خذوا رأي مختص أول، وشوفوا إصابات الركض الشائعة. والرجعة بعدها بتلاقوها بـالرجعة للركض.

اللي بيوصلوا لأهدافهم نادرًا ما يكون عندهم الخطة المثالية. هم اللي غيّروا الخطة وكمّلوا.

الخلاصة

اختاروا هدف بتقدروا تحكوه بجملة وحدة، مع تاريخ، وعلى قد الأسابيع اللي عندكم فعلًا. حطّوا جنبه عادة بإيدكم، اعملوا خطوة صغيرة هالأسبوع، واحكوا لحدا. ولما تيجي الحياة بالنص، عدّلوه بدل ما تتركوه.

خطوتكم الجاية: اكتبوا الجملة، وتعالوا اركضوا معنا ركضة الإثنين المفتوحة.