يمكن كانت إصابة، أو فترة شغل مضغوطة، أو امتحانات، أو رمضان، أو صيف قضيتوه بالبيت، أو بس بعدتوا شوي شوي. مهما كان السبب، صار إلكم فترة ما ركضتوا وهلأ بدكم ترجعوا. أغلب العدّائين بيمرّوا بهاد أكثر من مرة، وتقريبًا كلهم بيغلطوا نفس الغلطة وهم راجعين.
الغلطة إنهم بيكمّلوا من نفس المكان اللي وقفوا عنده. بهالمقال بنحكيلكم عن رجعة أهدى.
خسرت كل إشي؟
لا. الانقطاع بياخد منكم شوية لياقة، بس مش كلها، والأساس اللي بنيتوه بيرجع أسرع من أول مرة بنيتوه فيها. بس بصراحة، بالأول مش رح تحسّوا هيك. نفَسكم رح يكون أعلى وإجريكم أثقل مما بتتذكروا، وهون، بين اللي بتتذكروه واللي بتحسّوه، كثير ناس بيزهقوا وبيوقفوا.
توقّعوا إنه أول كم ركضة تكون أصعب من اللازم. هاد طبيعي، وبيروح.
من وين أبلّش؟
من تحت المكان اللي وقفتوا عنده بكثير. قاعدة بتفيد: انسوا سرعتكم القديمة ومسافتكم القديمة كليًا هالفترة.
- اركضوا بجهد سهل، بتقدروا فيه تحكوا جمل كاملة.
- خلّوا كل ركضة قصيرة. عشرين لثلاثين دقيقة بتكفي بالبداية.
- امشوا بنص الركضة وما تحسّوا بذنب. الركض مع المشي ركض حقيقي، وهو طريقة ذكية للرجعة.
- اركضوا يوم آه ويوم لأ كحد أقصى، عشان جسمكم ياخد وقته ويتعوّد.
إذا مش متأكدين كيف بيكون الجهد السهل، دليل ابدأوا على مهل بيشرح فحص الحكي بالتفصيل.
ليش نفَسي جاهز وإجريّ لأ؟
لأنه كل جزء فيكم بيرجع بسرعة مختلفة. القلب والرئتين بيستجيبوا بسرعة، فممكن تحسّوا حالكم أقوياء بعد كم ركضة. أما العضلات والأوتار والعظام فبتتعوّد أبطأ، وهي اللي بتشتكي لما تزيدوا كثير وبسرعة.
وعشان هيك كثير عدّائين راجعين بيتصاوبوا بين الأسبوع الثالث والسادس: بيحسّوا حالهم منيح، بيزيدوا المسافة بسرعة، وإجريهم لسا مش جاهزة. إذا حاسّين حالكم ممتازين، هاد سبب تصبروا، مش تسبقوا حالكم. مقالنا عن الزيادة على مهل بيشرح كيف تزيدوا الحمل بدون ما تبالغوا.
وإذا وقفت بسبب إصابة؟
هيك لازم تخلّوا حدا يشوف الإصابة صح قبل ما ترجعوا. إذا الوجع كان قوي لدرجة وقّفكم، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي، واسمعوا نصيحته عن إمتى وكيف ترجعوا. ما تعتمدوا على مقال بهالموضوع.
لما يعطيكم الموافقة، نفس القواعد الهادية بتمشي، وفي إشي زيادة: انتبهوا للمكان اللي كان موجوع. شوية إحساس فيه عادي. أما الوجع الحاد أو اللي بيزيد فمعناه توقفوا وتسألوا من جديد. وللصورة العامة عن الإشي اللي لازم تنتبهوله، شوفوا أشهر إصابات الركض.
قديش بتاخد الرجعة؟
بتعتمد على قديش غبتوا، وقديش كنتوا صارلكم بتركضوا قبل. الانقطاع القصير ممكن ياخد أسبوعين لحد ما ترجعوا تحسّوا طبيعي. والطويل ممكن ياخد شهرين. ما في رقم واحد للكل، ومقارنة حالكم بغيركم ما رح تفيدكم.
أول الأسابيع ممكن يكون شكلها هيك:
- أغلب الركضات سهلة، وبعضها فيها مشي.
- طوّلوا ركضة وحدة بالأسبوع شوي شوي.
- ما تزيدوا إشي أسرع إلا لما تصير الركضات السهلة مريحة لدرجة الملل.
- اعتبروا إنه أسبوع أخف كل فترة جزء من الخطة.
وإذا بدكم إشي مرتّب، خطة الرجوع للركض بتمشي معكم أسبوع بأسبوع.
كيف أرجع للنادي وأنا حاسس إني متأخر؟
كثير مرات هاد هو الحاجز الحقيقي. بتتذكروا إنكم كنتوا أسرع، وبتتخيّلوا إنه الكل سبقكم، وبيصير القعدة بالبيت أسهل من إنكم تيجوا وإنتو أبطأ.
تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة. الساعة 6:30 مساءً، سهلة، ومفتوحة للكل. نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق. ما حدا هناك بيقارنكم بمستواكم القديم، وكثير ناس حواليكم راجعين، أو لسا مبلّشين، أو ماخدينها على مهل. اركضوا بآخر المجموعة إذا بدكم. وامشوا إذا احتجتوا.
لما يصير هاد إشي عادي، زيدوا ركضة السبت الطويلة بس أقصر، لأنه طلعات دابوق مش المكان اللي تجرّبوا فيه رجعتكم من أول يوم. وخلّوا حصة المضمار يوم الأربعاء لبعدين، لما تصيروا تركضوا براحة وبدكم شوية تنظيم.
وعمّان إلها إشي زيادة لازم تنتبهوله. إذا راجعين بالصيف، الحر رح يخلّي كل إشي يبيّن أصعب مما هو، فاقروا دليل حر الصيف واركضوا بدري أو متأخر.
شو الغلطات اللي لازم أتجنّبها وأنا راجع؟
في كم غلطة بتتكرر كثير.
- تركضوا بأول أسبوع نفس ركضتكم الطويلة القديمة.
- تركضوا بقوة «بس عشان أشوف وين صرت». جرّبوا حالكم بعدين، لما يرجع الأساس.
- تتركوا الإحماء لأنه الركضة قصيرة. دليل الإحماء بياخد خمس دقايق.
- تركضوا ببوط ركض مهري. إذا البوط ضل شهور بالخزانة أو ماشي فيه كيلومترات كثيرة، افحصوه، وشوفوا البوط والأغراض.
- تقارنوا اليوم بأحسن مستوى وصلتوله. قارنوه بس بآخر ركضة إلكم.
الخلاصة
الانقطاع ما بيمحيكم. ارجعوا من تحت المكان اللي وقفتوا عنده بكثير، اركضوا على الجهد، استعملوا المشي لصالحكم، وخلّوا إجريكم تلحق نفَسكم قبل ما تلحقوا السرعة أو المسافة. وإذا السبب كان إصابة، خذوا رأي مختص أول.
أسهل خطوة جاية إنكم تيجوا. تعالوا على ركضة الإثنين المفتوحة، اركضوها على مهلكم، وخلّوا العادة ترجع. اللياقة بتلحق العادة، مش العكس.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
