مش لازم روتين طويل، بس لازم تدخلوا على مهل. إجرين باردة مع بداية سريعة خلطة مش مريحة، وبتخلّي أول أي حصة أصعب من اللازم.
قبل الركضات السهلة، أول كم دقيقة من الركضة هي الإحماء. بلّشوا أبطأ من سرعتكم السهلة العادية، وخلّوا جسمكم ياخد راحته. بالكيلو الثاني رح تحسّوا حالكم أرخى.
قبل حصة قوية مثل إنترفال المضمار أو ركضة تمبو، اعملوا أكثر:
- 10 لـ 15 دقيقة ركض سهل
- كم دقيقة تمارين حركة: مرجحة الإجر، رفع الركب، ضرب الكعب لورا، ونطّات خفيفة
- ثلاث أو أربع تسريعات: حوالي 80 لـ 100 متر بترفعوا فيها السرعة شوي شوي، وبعدين ارجعوا مشي أو هرولة
التسريعات بتصحّي إجريكم على السرعة بدون ما تتعبكم. لما تبلّش أول ركضة قوية، لازم تكونوا حاسّين إنكم جاهزين، مش متخشّبين.
الإطالات الطويلة اللي بتثبتوا فيها خلّوها لبعد الركض أو لوقت ثاني بالنهار. قبل الركض، ضلّوا متحرّكين.
واعملوا تهدئة كمان. بعد حصة قوية، هرولوا على مهلكم 5 لـ 10 دقايق. هيك بتخلّصوا بهدوء، وهو وقت منيح تحكوا فيه عن الحصة كيف كانت.
يوم الأربعاء المدرّب هو اللي بيقود الإحماء على المضمار. تعالوا عالوقت عشان ما يفوتكم.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
