اقعدوا مساء واحد مع نادي ركض، وبتسمعوا كلمات كأنها لغة ثانية: negative splits وstrides وtempo وtaper. ما حدا خلق وهو بيعرفها، وما حدا بيتضايق إذا سألتوه.
هاي 25 كلمة من أكثر الكلمات اللي بتنحكى، مقسّمة عشان تلاقوها بسهولة. جنب كل كلمة مقابلها بالعربي. وإذا الكلمة إلها مقال أطول عنا، حطّينا رابطه.
شو يعني كلام السرعة والجهد؟
- Pace (السرعة / الوتيرة): قديش بتركضوا بسرعة، وعادة بتنحسب بالدقايق لكل كيلو. استعملوا حاسبة السرعة عشان تعرفوا سرعتكم.
- Easy pace (سرعة سهلة): سرعة بتقدروا تحكوا فيها جمل كاملة. أغلب ركضكم لازم يكون هون.
- Effort (الجهد): قديش الركضة صعبة عليكم، شو ما قالت الساعة. مهم كثير على الطلعات وبالحر.
- Cadence (وتيرة الخطوات): كم خطوة بتاخدوا بالدقيقة. الخطوات السريعة الخفيفة عادة أرحم على إجريكم من الخطوات الطويلة الثقيلة.
- Split (المقطع): الوقت اللي بتاخدوه بجزء من الركضة، مثل كل كيلو.
- Negative split (مقاطع تصاعدية): تركضوا النص الثاني أسرع من الأول. طريقة ذكية توزّعوا فيها سرعتكم بالسباق.
- Heart rate (نبض القلب): كم مرة بيدق قلبكم بالدقيقة. هو طريقة من طرق قياس الجهد، ودليل مناطق النبض بيشرحه.
شو كلمات الحصص؟
هاي الكلمات اللي رح تسمعوها أكثر إشي مساء الأربعاء.
- Intervals (الإنترفال / تكرارات): ركضات قوية وبينها راحة. دليل الإنترفال فيه التفاصيل.
- Rep (تكرار): ركضة قوية وحدة جوّا حصة الإنترفال. «ست تكرارات» يعني ست ركضات قوية.
- Recovery (التعافي / الراحة النشطة): الهرولة أو المشي السهل بين التكرارات، أو يوم سهل بعد يوم قوي.
- Tempo (ركضة التمبو): ركضة بجهد ثابت، «صعبة بس محمولة»، بتبني التحمّل. شوفوا ركض التمبو.
- Strides (انطلاقات قصيرة): تسريعات قصيرة ومرخية، حوالي 20 ثانية، بعد ركضة سهلة عشان تفكّوا إجريكم.
- Fartlek (فارتلك / لعب بالسرعة): كلمة سويدية معناها «لعب بالسرعة». بتغيّروا سرعتكم على راحتكم بنص ركضة سهلة، من غير خطة ثابتة.
- Warm-up (الإحماء): الركض السهل والتمارين قبل الشغل القوي. شوفوا الإحماء.
- Cool-down (التهدئة): هرولة أو مشي سهل بعد حصة قوية، عشان جسمكم يهدا.
شو الكلمات اللي بتحكي عن المسافة والركضة الطويلة؟
- Long run (الركضة الطويلة): أطول ركضة بأسبوعكم، بسرعة سهلة. ركضتنا الطويلة صباح السبت. شوفوا حصة الركضة الطويلة.
- Base (القاعدة): الكيلومترات السهلة الثابتة اللي بنبني عليها كل إشي ثاني.
- Mileage / volume (المسافة الأسبوعية): مجموع المسافة أو الوقت اللي بتركضوه بالأسبوع.
شو كلمات الجسم والصحة؟
- Cross-training (التدريب المتنوع): رياضة ثانية، مثل الدراجة أو السباحة أو تمارين القوة، بتبني لياقتكم من غير دق زيادة على إجريكم.
- DOMS (وجع العضلات المتأخر): الشدّ اللي بتحسّوه بعد يوم أو يومين من ركضة قوية أو إشي جديد على جسمكم. عادة بيروح خلال أيام. وإذا الوجع حاد أو طوّل، راجعوا دكتور أو أخصائي علاج طبيعي، واقروا عن أشهر إصابات الركض.
- Rest day (يوم راحة): يوم من غير ركض. فيه جسمكم بيتأقلم، ومش وقت ضايع. شوفوا الراحة والنوم.
شو كلمات يوم السباق؟
- PB / PR (أفضل وقت شخصي): أسرع وقت ركضتوا فيه مسافة معيّنة.
- Taper (التخفيف قبل السباق): بتخففوا تدريبكم بآخر أيام قبل السباق، عشان توصلوا مرتاحين.
- The wall (الحائط): التعب الثقيل اللي بيجي فجأة لبعض العدّائين بآخر السباقات الطويلة. دليل الاصطدام بالحائط بيشرح ليش بيصير.
- Bib (رقم السباق): الرقم اللي بتعلّقوه على قميصكم يوم السباق.
أي كلمات بيخلط بينها المبتدئين أكثر إشي؟
في كم زوج كلمات بيلخبطوا الكل بالبداية.
- Easy وRecovery بيتشابهوا. التعافي هو الهرولة أو المشي الخفيف كثير بين الركضات القوية. أما الركضة السهلة فهي حصة كاملة بسرعة مريحة.
- Tempo وIntervals الثنتين «قويات»، بس التمبو جهد واحد طويل وثابت، والإنترفال ركضات أقصر وبينها راحة.
- Warm-up وStrides كمان مش نفس الإشي. الإحماء هو البداية السهلة للحصة. والانطلاقات القصيرة كم تسريعة قصيرة، عادة بآخر ركضة سهلة.
وإذا سمعتوا كلمة ما بتعرفوها، اسألوا. المدرّبين بيفضّلوا يشرحوها بألف مرة على إنهم يشوفوكم بتخمّنوا بنص الحصة.
كيف بستعمل هالكلمات بالنادي؟
اسمعوها بمجموعات السرعة يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً، على مضمار مدينة الحسين للشباب، وين الإنترفال مليان تكرارات وتعافي ومقاطع طول الوقت. لما تسمعوها بمكانها، بتلقطوها بسرعة.
وركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً أسهل مكان تسألوا فيه. هي سهلة ومفتوحة للكل، وما حدا بيتوقع منكم تعرفوا هالكلمات. والركض بعمّان إله كلماته كمان على أرض الواقع: الطلعات والحر والبدري بالصيف. دليل الطلعات ودليل حر الصيف بيحكوا عنهم.
الخلاصة
مش لازم تحفظوا إشي من هاد. أغلب هالكلمات بتوصف أشياء بتحسّوها أصلًا، مثل قديش سريعين، وقديش الركضة صعبة، وقديش تعبانين. لما تعرفوا اسمها، بيصير أسهل تحكوا عن ركضكم وتمشوا على خطة.
خلّوا هالصفحة قريبة منكم، واسألوا كل ما سمعتوا كلمة جديدة على المضمار. وإذا لسا بتبلّشوا، خطة المبتدئين بتحط هالأفكار بروتين أسبوعي بسيط.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
