كثير من اللي بيبلّشوا يركضوا مفكرين إنهم إذا وقفوا ومشوا، الركضة ما بتنحسب. بيضغطوا على حالهم لحد ما ينقطع نفَسهم، بعدين بيوقفوا، وبعدين بيزعلوا من حالهم. وفي ناس بتترك الركض كله بسبب هالفكرة.
الفكرة غلط. الركض مع المشي ركض حقيقي، وبيستعمله المبتدئين، واللي راجعين للركض، وكثير من اللي ركضوا ماراثونات. بهالمقال بنحكيلكم ليش، وكيف تعملوه صح.
شو يعني الركض مع المشي؟
نظام بسيط: بتركضوا وقت محدد، بعدين بتمشوا وقت محدد، وبتعيدوا. مثلًا دقيقة ركض سهل وبعدها دقيقة مشي، وهيك ورا بعض لمدة عشرين أو ثلاثين دقيقة.
الكلمة المهمة هي «مخطط». إنتو مش ماشيين لأنه طاقتكم خلصت. ماشيين لأنه هاي الخطة، يعني إنتو اللي ماسكين الركضة، مش هي اللي ماسكتكم.
ليش بيزبط؟
لأنه بيخلّي جهدكم واطي لدرجة إنكم تكمّلوا. لما تركضوا من غير وقفة قبل ما تكونوا جاهزين، نبضكم بيعلى، وركضتكم بتخرب، وثقتكم بتنزل. مشية قصيرة بتعطي جسمكم فرصة يهدا قبل الركضة اللي بعدها.
وهيك بيصير:
- بتقطعوا مسافة أطول بالمجمل من لو ركضتوا من غير وقفة.
- بترتاحوا وإنتو بنص الركضة، فبتخلصوا وإنتو أحسن.
- إجريكم بتاخد دق أقل كل مرة، وهاد بيساعد وهي لسا بتتعوّد.
- بتتعلّموا تنبسطوا بالركضة، والانبساط هو اللي بيرجّعكم.
بيتحسب تدريب فعلًا؟
آه. جسمكم ما بيعرف إذا كنتوا بتركضوا ولا بتمشوا بالدقيقة الخمستاشر. اللي بيعرفه إنكم ضليتوا تتحركوا وقت منيح بجهد ضغط عليه بلطف، وعلى هاد بيتأقلم. كثير ناس بيخلصوا أول سباق إلهم بخطة ركض ومشي، وفخورين فيه.
إنه بس الركض من غير وقفة بيتحسب، هاي عادة مش قاعدة. اللي بيضلّوا بالركض أطول، عادة هم اللي انبسطوا فيه، مش اللي تعذّبوا.
كيف بختار النسبة؟
بلّشوا بنسبة بتحسّوها سهلة لدرجة زيادة.
- اختاروا جهد ركض سهل بتقدروا تحكوا فيه.
- جرّبوا ركضة قصيرة، من 30 لـ 60 ثانية، ومشي بنفس الطول أو أطول شوي.
- عيدوها 20 لـ 30 دقيقة، وقبلها إحماء خفيف. دليل الإحماء فيه تمارين بسيطة.
- خلّوا النظام نفسه أسبوع أو أسبوعين قبل ما تغيّروه.
إذا الركضات صعبة، قصّروها. وإذا سهلة، طوّلوها شوي أو قصّروا المشي. استعملوا ساعة فيها مؤقت بيعيد، أو تطبيق على التلفون، عشان ما تعدّوا براسكم.
كيف بتقدّم بعدها؟
على مهل، وإشي واحد كل مرة. طوّلوا الركضة شوي، أو قصّروا المشي شوي، بس مش الثنين بنفس الأسبوع. التقدّم الطبيعي ممكن يكون من دقيقة ودقيقة، لدقيقتين ودقيقة، لثلاث دقايق ودقيقة، وهيك لحد ما يصير المشي قليل.
ومش لازم توقفوا الركض مع المشي. في عدّائين بيصيروا يركضوا من غير وقفة وبيضلّوا هيك. وفي غيرهم بيضلّوا يمشوا شوي، حتى بالماراثون، لأنه بيزبط معهم. وإذا بتبنوا لهدف أطول، خطة المبتدئين ودليل البناء على مهل بيوروكم كيف تزيدوا الحمل بأمان.
بينفع مع طلعات عمّان وحرّها؟
أكيد، وبيساعد كثير. على الطلعة، إنكم تمشوا الجزء القوي غالبًا أذكى من إنكم تطلعوه بالعافية، وكثير عدّائين أقوياء بيعملوا هيك بالزبط. وبالحر، المشي بيعطي جسمكم فرصة يبرد، وهيك الركضة كلها بتصير أكثر أمان. مقال الطلعات ودليل حر الصيف الثنين مبنيين على هالفكرة.
كيف بيمشي مع النادي؟
منيح كثير. مساء الإثنين الساعة 6:30، ركضة الإثنين المفتوحة سهلة ومفتوحة للكل، فما حدا رح يهتم إذا مشيتوا جزء منها. نزّلوا التطبيق وسجّلوا حضوركم بالتطبيق. المجموعة بتركض على مهلها، وأهلًا فيكم تركضوا وتمشوا معها.
والركضة الطويلة يوم السبت على طلعات دابوق كمان، المشي فيها على الطلعات القوية جزء من جوّها. ويوم الأربعاء، حصة المضمار مع المدرّب بمجموعات حسب السرعة، فبتلاقوا مجموعة على قدّكم.
شو الغلطات اللي بيعملها الناس بالركض مع المشي؟
في كم إشي بيأخّر الناس.
- يستنّوا لحد ما يتعبوا كثير عشان يمشوا. امشوا بدري، على الموعد، وبتحسّوا الحصة كلها أسهل.
- يركضوا الركضات بسرعة زيادة. لازم تضل سهلة، وتقدروا تحكوا فيها.
- يمشوا ببطء كثير لدرجة إنه المشي بيصير وقفة. المشي السريع بيخلّيكم متحركين.
- يعتبروه إشي مؤقت ويحسّوا بالذنب. ما في إشي تعتذروا عنه.
- يغيّروا النسبة كل ركضة. خلّوها ثابتة عشان تلاحظوا التقدّم.
الخلاصة
الركض مع المشي مش ركض أقل قيمة. هو خطة بتخلّي الجهد مريح، وبتخلّيكم ترتاحوا وإنتو بنص الركضة، وتنبسطوا بالكيلومترات. اختاروا نسبة سهلة، اثبتوا عليها أسبوعين، وبعدين غيّروا إشي واحد كل مرة.
وإذا كنتوا زعلانين من حالكم لأنكم بتمشوا، بتقدروا توقفوا هلأ. إنتو بتركضوا.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
