السباق أحسن عذر للتدريب. بيعطي أسابيعكم شكل، وبيعطيكم إشي تستنّوه لما يرنّ المنبّه الصبح، وبيقلب فكرة «بدي أصير لياقتي أحسن» لتاريخ مكتوب على الروزنامة.
الركض بالأردن عم بيكبر، في سباقات شارع بعمّان وفعاليات حوالين أماكن مثل البحر الميت. هالمقال مش روزنامة سباقات. التواريخ والمسافات والمسارات وشروط التسجيل بتتغيّر من سنة لسنة، فما بنكتبها هون. اللي بنقدر نعمله إنّا نساعدكم تختاروا منيح وتتحضّروا صح، وبعدين نبعثكم للمنظّم عشان التفاصيل الأكيدة.
ليش أسجّل بسباق أصلًا؟
لأنه بيزبط. أغلب الناس بيتدرّبوا أكثر وبانتظام أكثر لما يكون في تاريخ ما بيتأجّل. والسباق كمان بيعطي كل هالصبحيات الباكرة خط نهاية، ويوم بتركضوا فيه مع ناس ما بتعرفوهم، وكلكم رايحين بنفس الاتجاه.
مش لازم يكون هدف كبير. أول 5 كم أو 10 كم سباق ممتاز، وكثير عدّائين بيضلّ هو السباق اللي بيتذكّروه أكثر إشي. وإذا لسا جداد، خطة المبتدئين أحسن مكان تبلّشوا منه.
كيف بختار السباق المناسب؟
اختاروه على قد وين إنتو اليوم، مع وقت كافي للتدريب. هدول كم سؤال بيساعدوا:
- كم أسبوع عندكم؟ المسافات الأطول بدها تحضير أطول وصبر أكثر.
- شو المسافة اللي مرتاحين فيها هلأ؟ اختاروا خطوة وحدة فوقها، مش ثلاث خطوات.
- المسار فيه طلعات؟ عمّان كلها طلعات، والسباق اللي فيه طلعات أبطأ من المستوي، فلا تحطّوا هدفكم من وقت ركضتوه على أرض مستوية.
- كيف الجو بهالوقت من السنة؟ سباق بصيف الأردن غير سباق بالشتاء.
- بتوصلوا عليه بسهولة؟ وبتقدروا تناموا منيح الليلة اللي قبله؟
وإذا رح تنقلوا لنص الماراثون، دليل أول نص ماراثون وخطة نص الماراثون بيوضّحولكم قديش لازم تعطوا حالكم وقت.
شو السباقات اللي بالأردن؟
ماراثون عمّان اسم بيعرفه أغلب العدّائين هون، وفي فعاليات بمنطقة البحر الميت كمان.
وعن قصد ما رح نحكي عن تواريخ أو مسافات أو تفاصيل مسار لأي واحد منهم. هاي الأشياء بتتغيّر، وتفصيل غلط يوم السباق مشكلة حقيقية. لكل سباق بيهمّكم:
- ادخلوا على موقع المنظّم نفسه أو صفحاته على السوشال ميديا.
- تأكدوا من تاريخ هالسنة ووقت الانطلاق والمسافات المتاحة والمسار.
- اقروا شروط التسجيل والوقت الأقصى للإنهاء والأغراض المطلوبة.
- انتبهوا لآخر موعد للتسجيل، لأنه في سباقات بتسكّر بكّير.
وإذا في إشي مش واضح، اسألوا المنظّم مباشرة بدل ما تخمّنوا.
كيف ببني خطة من يوم السباق لورا؟
بلّشوا من التاريخ وعدّوا لورا. أغلب الخطط فيها فترة بناء، وكم أسبوع ذروة، وفترة تخفيف قصيرة قبل السباق.
- كونوا صريحين مع حالكم بقديش بتركضوا بالأسبوع هلأ، وبلّشوا من هون.
- زيدوا المسافة والوقت شوي شوي، على فكرة ابنوا على مهل.
- خلّوا بالأسبوع ركضة طويلة وحدة، وركضات سهلة، وأيام راحة.
- زيدوا شوية شغل قوي، مثل ركضات التمبو أو الإنترفال، لما يكون الأساس ثابت.
- خفّفوا بآخر الأيام عشان توصلوا مرتاحين مش تعبانين.
خطة الماراثون وباقي خطط الأهداف بتوريكم كيف بيكون هاد أسبوع بأسبوع. وإذا مش متأكدين أي مستوى تختاروا، الاختبار بيدلّكم من وين تبلّشوا.
كيف بتحضّر ليوم السباق نفسه؟
اعملوا بروفة. كل إشي ناويين تعملوه يوم السباق لازم تكونوا جرّبتوه بالتدريب: بوط الركض، والأواعي، والفطور، والإحماء، وأي أكل أو مي رح تحملوه.
«ولا إشي جديد يوم السباق» أقدم نصيحة بالركض، ولسا هي الأحسن. قائمة يوم السباق بتمشي معكم على الليلة اللي قبل وعلى صبحية السباق. وخطّطوا كمان للطريق ووقت الانطلاق ووين رح تلاقوا أصحابكم، عشان توتّركم يروح على الركض مش على الترتيبات.
وعلى المسار، بلّشوا أبطأ مما حاسّين إنكم بتقدروا. السرعة بالأول بتبيّن سهلة لأنكم مرتاحين والناس حواليكم بيحمّسوكم، واللي بيطلعوا بسرعة هم اللي بيتعبوا بآخر ثلث.
كيف النادي بيساعدني أوصل؟
الحصص الثلاث بالأسبوع بتغطّي الأساسيات اللي بيحتاجها تدريب السباق. ركضة الإثنين المفتوحة الساعة 6:30 مساءً سهلة ومفتوحة للكل، وهون بتجمعوا الكيلومترات السهلة. وحصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً بمدينة الحسين للشباب إنترفال مع مدرّب بمجموعات حسب السرعة، وهاي للشغل القوي. والركضة الطويلة يوم السبت الساعة 6:30 صباحًا من 14 لـ 25 كم على طلعات دابوق، وبتبني التحمّل والقوة اللي بتحتاجوها لمسارات عمّان.
والتدريب مع مجموعة بيعطيكم ناس تسجّلوا معهم، وهاد بيخلّي يوم السباق أحلى بكثير. وإذا بدكم كل الحصص والخطط، شوفوا صفحة العضوية.
الخلاصة
اختاروا سباق على قد وين إنتو، وأعطوا حالكم أسابيع كافية، وابنوا عليه على مهل. تأكدوا من كل تفصيل مع المنظّم لهالسنة، لأنه التواريخ والمسافات والشروط بتتغيّر. جرّبوا كل إشي بالتدريب، وخلّوا يوم السباق بسيط.
سواء كان أول 5 كم بالمدينة أو فعالية أطول عند البحر الميت، الصعب مش السباق. الصعب هو أسابيع الركض الهادي والثابت اللي قبله، اللي ما حدا بيشوفها.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
