كثير ناس بعمّان بيركضوا طول السنة، ولما يجي رمضان بيحتاروا شو يعملوا. الجواب بصراحة إنه ركضكم بيتغيّر شكله لشهر، وهاد عادي. الصيام هو الأساس، والركضة هي اللي بتتأقلم معه، مش العكس.
هاي مش خطة عشان تصيروا أسرع. هاي طريقة تخلّوا فيها العادة عايشة، وإجريكم متعوّدة على الحركة، وتوصلوا آخر الشهر وإنتو حاسّين إنكم ما وقفتوا ركض أبدًا. كل اللي هون نصايح عامة من عدّائين لعدّائين، وجسمكم هو صاحب الكلمة الأخيرة.
شو المعقول نتوقّعه هالشهر؟
كونوا صريحين مع حالكم. وقت الأكل والشرب صار أقصر بكثير، ونومكم غالبًا أقل ومتأخر، وطاقتكم بتطلع وبتنزل خلال النهار. الحصص القوية والأسابيع الكبيرة مش هدف هالشهر.
هيك بيكون الهدف المنيح للشهر:
- ركضات أقل من العادة، يمكن ثنتين أو ثلاثة بالأسبوع.
- ركضات أقصر، وكلها سهلة.
- لا تلحقوا أوقات، ولا تقلقوا إذا سرعتكم أبطأ من أيلول.
اعتبروه شهر محافظة. شهر من الركض الخفيف والمنتظم سهل تبنوا عليه بعدين، وما بيطلب منكم كثير. وإذا بدكم تعرفوا ليش منيح تخلّوها هادية، اقروا ليش أغلب ركضكم لازم يكون سهل.
إيمتى بنقدر نركض باليوم؟
ما في جواب واحد صح. بيعتمد على شغلكم وعيلتكم وكيف بتحسّوا وإنتو صايمين. هاي الخيارات اللي أغلب الناس بيعملوها، مع منيحها وصعبها.
قبل الإفطار بشوي. ركضة قصيرة وسهلة كثير، عشان تاكلوا وتشربوا بعدها بشوي. منيحها إنكم بتفطروا أول ما تخلصوا. صعبها إنه هاد أصعب وقت تركضوا فيه إذا كنتوا عطشانين أو طاقتكم خلصانة، فخلّوها خفيفة وقصيرة، أو اختاروا وقت ثاني.
بعد الإفطار. كثير ناس بيحبّوا هاد الوقت. خلّوا الأكل ياخد وقته أول، ساعة أو أكثر عادةً، وبعدين اطلعوا بآخر السهرة لما يبرد الجو. بلّشوا أبطأ مما بتفكّروا إنكم محتاجين، لأنه المعدة المليانة والسرعة العالية ما بيمشوا مع بعض.
قبل السحور. في ناس بيركضوا بكّير، وبعدين بياكلوا وبيشربوا على السحور. بيزبط مع قلّة، بس بياخد من نومكم، والنوم غالي هالشهر. جرّبوه مرة قبل ما تعتمدوا عليه.
أي وقت اخترتوا، جرّبوه كم مرة وخلّوا اللي بيريّحكم. وإذا مش صايمين، بتقدروا كمان تنقلوا ركضاتكم على وقت المجموعة، وما حدا رح يزعل بولا حالة.
كيف نشرب بالليل؟
الوقت بين الإفطار والسحور هو وقت الشرب. بدل ما تشربوا كمية كبيرة مرة وحدة، اشربوا شوي شوي على طول السهرة. لما تشربوا كثير دفعة وحدة، بتحسّوا بتقل والمي بتخضّ ببطنكم، وصعب تركضوا هيك.
كم عادة بسيطة بتساعد:
- خلّوا قنينة مي جنبكم بعد الإفطار، واشربوا منها شوي شوي.
- اشربوا مي على السحور كمان، مش بس شاي أو قهوة.
- إذا بتركضوا بالمساء، اشربوا كم شفّة قبل ما تطلعوا وكم شفّة بعد ما ترجعوا.
ما رح نعطيكم رقم لترات. بيختلف من شخص لشخص، والجو كمان إله دور. ولأكثر عن كيف تضلّوا مبرّدين وتشربوا صح بالحر، شوفوا الركض بحر الصيف.
شو ناكل؟
خلّوها بسيطة. مش محتاجين نظام أكل خاص، بس أكل بتعرفوه وبتحبّوه.
- على الإفطار، بلّشوا بإشي خفيف مثل التمر والمي، وبعدين كلوا وجبتكم على مهل.
- إذا ناويين تركضوا بعد الإفطار، وجبة أولى صغيرة وبعدين وجبة أكبر بعد الركضة غالبًا أريح من صحن كبير قبلها.
- على السحور، اختاروا أكل بيرتاح عليه بطنكم وأصلًا متعوّدين عليه.
أحسن قاعدة: لا تجرّبوا إشي جديد بيوم الركض. وشو ما أكلتوا، أعطوه وقت قبل ما تطلعوا.
وتمارين القوة؟
خلّوها قصيرة. من عشر لعشرين دقيقة تمارين بسيطة، مثل السكوات والطعنات ورفع الكعبين والبلانك، بتكفّي. بتساعدكم تضلّوا أقوياء والركض أخف من العادة، وسهل تعملوها بالبيت. وإذا طاقتكم قليلة، اتركوها وما تحسّوا بذنب.
إيمتى لازم نترك الركضة؟
كثير مرات. وهاد أهم جزء. اتركوا الركضة، أو خلّوها مشي، إذا:
- حسّيتوا بدوخة، أو إنكم رح يغمى عليكم، أو صداع بيدقّ براسكم.
- إنتو مريضين، أو لسا طالعين من مرض.
- نمتوا مش منيح وحاسّين حالكم مهدودين.
- ببساطة اليوم مش حاسّينها.
ما في إشي يعيب بهاد، وركضة فاتتكم ما بتخرّب إشي. لما تكمّلوا وجسمكم بيقول «لأ»، هاد أسرع طريق للإصابة أو إنكم تملّوا وتنهدّوا. إذا حسّيتوا إنه في إشي غلط، وقفوا وانتبهوا لحالكم. ولتعرفوا المشاكل من بدري، شوفوا إصابات الركض الشائعة.
ليش النوم مهم لهالدرجة؟
برمضان النوم بيتقطّع من الأكل المتأخر والتراويح والسحور بكّير. فهو أكثر إشي ممكن يروح عليكم، وبيأثّر على كل ركضة. قد ما بتقدروا، ناموا بكّير على قد ما بتسمح السهرة، وخذوا قيلولة قصيرة العصر إذا يومكم بيسمح. دليل الراحة والنوم فيه أفكار أكثر. وإذا الركضة رح تاخد من نومكم، النوم أهم.
بنقدر نضلّ نركض مع النادي؟
النادي بينزّل مواعيد الحصص لهالشهر على التطبيق وعلى إنستغرام لما تتحدّد، فانتبهوا إلها. ولحد ما تنزل، الحصص العادية بتعطيكم فكرة عن الموجود: ركضة الإثنين المفتوحة مفتوحة للكل، وأهلًا فيكم تيجوا بسرعتكم وعلى راحتكم. صايمين أو لأ، المجموعة بتتأقلم، وما حدا بيعدّ عليكم.
الخلاصة
رمضان شهر تحموا فيه عادتكم، مش شهر تكسروا فيه رقم جديد. اركضوا أقل، اركضوا سهل، اختاروا وقت بيناسب يومكم وجسمكم، واشربوا شوي شوي على طول السهرة. كلوا ببساطة، ناموا وقت ما بتقدروا، واتركوا أي ركضة مش حاسّينها. الصيام أول، والركض بيتأقلم حواليه. منشوفكم على المضمار لما يخلص الشهر.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
