أغلب العدّائين بيفضّلوا يركضوا على إنهم يرفعوا حديد. مفهوم، بس شوية تمارين قوة من أحسن الأشياء اللي بتقدروا تضيفوها. بتساعدكم تضل ركضتكم مزبوطة وإنتو تعبانين، وبتخلّي الطلعات أرحم، وكثير عدّائين بيلاقوا إنها بتساعدهم يضلّوا سليمين على المدى الطويل.
ما بدكم جيم ولا روتين طويل. بدكم الحد الأدنى اللي بينفع، وتعملوه بانتظام. بهالمقال بنعطيكم خطة بسيطة بعشرين دقيقة، وهي نصيحة عامة، مش وصفة طبية.
ليش العدّائين أصلًا لازم يعملوا قوة؟
الركض عبارة عن نطّات ورا بعض على إجر وحدة. كل خطوة بتنزل على إجر وحدة بقوة أضعاف وزن جسمكم. إذا وراككم وسمانتكم وبطنكم وظهركم ضعاف، ركضتكم بتخرب بآخر الركضة، وغالبًا هون بتبلّش الأوجاع الصغيرة.
تمارين القوة مش رح تحوّلكم لكمال أجسام، ومش رح تبطّئكم. إذا عملتوها بعقل، بتدعم العضلات والأوتار اللي بتحملكم، فبتقدروا تركضوا أكثر ومشاكل أقل. هي بتساعد ركضكم، مش بتنافسه.
قديش بدي فعلًا؟
أقل مما بتفكروا. حصتين بالأسبوع، حوالي 20 دقيقة، حد أدنى منيح لأغلب العدّائين. وإذا ما بتقدروا غير على وحدة، الوحدة أحسن بكثير من ولا إشي. الاستمرار بيغلب الشدّة كل مرة.
بلّشوا بوزن جسمكم. لما تصير الحركات سهلة، زيدوا شنطة ظهر فيها كم كتاب، أو دمبل خفيف، أو كيتلبل إذا عندكم. ما في داعي تلحقوا أوزان ثقيلة.
شو هو روتين العشرين دقيقة؟
اعملوا كل حركة بالعدد المكتوب، ارتاحوا شوي، ولفّوا على الحركات مرتين. خلّوا كل تكرار بطيء وتحت السيطرة.
- سكوات أو قيام من الكرسي: 10 تكرارات. رجّعوا وراككم لورا وخلّوا صدركم مرفوع.
- لانج لورا: 8 لكل إجر. ارجعوا خطوة، انزلوا على مهل، وقوموا وإنتو دافعين بكعب الإجر اللي قدّام.
- جسر المؤخرة على إجر وحدة: 8 لكل إجر. انسدحوا على ظهركم، إجر وحدة على الأرض، وارفعوا وراككم.
- رفع السمانة: 12 تكرار، على الإجرين، وبعدين على إجر وحدة. انزلوا على مهل.
- بلانك على الجنب: 20 ثانية لكل جنب. خلّوا جسمكم خط واحد مستقيم.
- بلانك أو «دِد بَغ»: من 20 لـ 30 ثانية. تنفّسوا، وما تخلّوا ظهركم يهبط.
وبس. قبلها اعملوا إحماء قصير، شوية مرجحة للإجرين وكم سكوات. دليل الإحماء فيه أفكار.
أي حركات أهم، وليش؟
إذا بدكم تتذكروا كم إشي بس، تذكروا تمارين الإجر الوحدة والسمانة. الركض إجر وحدة كل مرة، فاللانج وجسر الإجر الوحدة بيدرّبوا نفس الشغلة اللي بيعملها جسمكم بكل خطوة. رفع السمانة بيحمي أسفل الإجر، اللي بيتحمّل ضغط كثير ورا بعض على الطلعات. وتمارين البطن والظهر موجودة عشان تثبّت جذعكم، فيصير لإجريكم قاعدة ثابتة يدفعوا منها.
بتقدروا تبدّلوا أي حركة بحركة شبهها إذا إشي بيضايقكم. الطلوع على درجة أو مقعد واطي بدل اللانج، أو جسر على الإجرين بدل الإجر الوحدة، منيحين كثير. المهم شكل الحركة، مش التمرين بالزبط. اعملوا النسخة اللي بتعملوها منيح وتحت السيطرة، وتقدّموا لما تصير سهلة.
إمتى بالأسبوع أعملها؟
حطّوها وين بتأذي أقل إشي. وقت منيح هو بعد ركضة سهلة على طول، أو بيوم ما بتركضوا فيه أبدًا. ما تعملوا حصة قوة صعبة باليوم اللي قبل الركضة الطويلة أو الإنترفال، لأنه الإجرين الموجوعة بتطلّع تمرين ضعيف.
نظام بسيط: قوة بعد ركضة الإثنين السهلة، ومرة ثانية بيوم راحة آخر الأسبوع. دليلنا عن الراحة والنوم بيشرح ليش أيام التعافي مهمة، والبناء على مهل بيحكي كيف تضيفوا أي إشي جديد من غير ما تبالغوا.
وإذا إشي وجعني أو كان صعب كثير؟
وجع عضلات خفيف ليوم أو يومين عادي لما تكونوا جداد على تمارين القوة. الوجع الحاد، أو وجع المفاصل، أو أي إشي بيزيد كل ما كمّلتوا، مش عادي. وقّفوا، خففوا، وبدّلوا الحركة بنسخة أسهل.
وإذا الوجع ما راح، أو عندكم إصابة قديمة، راجعوا دكتور أو أخصائي علاج طبيعي قبل ما تكمّلوا. بيقدروا يوروكم كيف تعدّلوا الحركات بأمان. وبملاحظتنا عن أشهر إصابات الركض في شو لازم تنتبهوا له.
كيف بيساعد هاد على طلعات عمّان؟
عمّان كلها طلعات ونزلات، والطلعات بتطلب كثير من المؤخرة والسمانة وعضلات الفخذ. تمارين القوة بتخلّي الطلعات محمولة أكثر، والنزلات أقل أذى. وإذا إنتو أصلًا بتركضوا الركضة الطويلة يوم السبت على طلعات دابوق، من 14 لـ 25 كم الساعة 6:30 صباحًا، رح تلاحظوا قديش الإجرين بتشتغل. ونفس الحكي على الطلعات بشكل عام.
حصة المضمار يوم الأربعاء الساعة 6:30 مساءً هي مكان الشغل السريع والمرتّب. والقوة هي الشريك الهادي اللي وراها. خلّوا حصص القوة قصيرة، وخلّوا المضمار والركضة الطويلة وركضة الإثنين المفتوحة هم الأساس.
الخلاصة
مرتين بالأسبوع، عشرين دقيقة، ست حركات بسيطة. بلّشوا بوزن جسمكم، على مهل، وحطّوها بعد الركضات السهلة أو بأيام الراحة. وقّفوا إذا في وجع حاد، واحكوا مع دكتور أو أخصائي علاج طبيعي إذا ما راح.
مش رح تحسّوا بفرق بأسبوع. اعطوها شهر أو شهرين، وشوفوا كيف إجريكم بآخر ساعة من ركضة طويلة. هون بتبيّن القوة.
نصايح عامة، مش نصيحة طبية. إذا الوجع ضل، روحوا لدكتور أو أخصائي علاج طبيعي.
